✅Вкусные блюда с курицей 👍😊

1. 🥗 ПП Салат с курицей и кунжутом
Ингредиенты (2 порции):
• Куриное филе — 250 г
• Сок апельсина свежевыжатый — 2 ст. л.
• Цедра апельсина — 1 ч. л.
• Соевый соус (без добавленного сахара) — 1 ст. л.
• Листья салата (ромэн или микс) — 150 г
• Огурец свежий — 100 г
• Миндаль (лепестки) — 20 г
• Кунжут — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Рисовый уксус — 1 ч. л.
Приготовление:
1️⃣ Замариновать курицу в апельсиновом соке, цедре и соевом соусе на 15 минут.
2️⃣ Обжарить или запечь куриное филе без масла (или на антипригарной сковороде/гриле) 6–8 минут с каждой стороны.
3️⃣ Смешать листья салата с огурцом, добавить орехи и кунжут.
4️⃣ Приготовить заправку: оливковое масло + рисовый уксус + немного соевого соуса.
5️⃣ Смешать салат, выложить сверху курицу и посыпать кунжутом.
🔥 КБЖУ (на порцию):
245 ккал / Б 28 г / Ж 11 г / У 8 г
Это лёгкий и питательный вариант азиатского салата без лишнего жира и сахара. Подходит для ужина или обеда 👍
2. ✅ПП Курица с лимонным соусом и запечёнными овощами
Ингредиенты (2 порции):
• Куриное филе — 300 г
• Брюссельская капуста — 200 г
• Морковь — 150 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Йогурт греческий 2% — 80 г
• Горчица дижонская — 0,5 ч. л.
• Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Овощи разрезать пополам, морковь — кружочками. Запечь при 200°C ~20 минут с каплей масла и специями.
2️⃣ Куриное филе замариновать в лимонном соке, чесноке и специях на 15 мин. Запечь или обжарить на сухой сковороде-гриль.
3️⃣ Соус: смешать йогурт, лимонный сок, горчицу и немного чеснока.
4️⃣ Подавать курицу с овощами, полив соусом и посыпав свежей зеленью.
🔥 КБЖУ (на порцию):
235 ккал / Б 29 г / Ж 7 г / У 13 г
Это лёгкий ужин: много белка, овощей и минимум жира. Отличный вариант для похудения 💚
3. 🍗 Курица со шпинатом в сливочном соусе (ПП-версия)
🥦 Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриное филе — 400 г
• Шпинат свежий или замороженный — 200 г
• Лук — 1 маленькая головка
• Чеснок — 2 зубчика
• Йогурт греческий 2% (или сливки 10%) — 120 г
• Сыр твёрдый с пониженной жирностью — 30 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль, перец по вкусу
• Зелень (укроп или петрушка) — для подачи
👩‍🍳 Приготовление:
1️⃣ Куриное филе нарезать кубиками или полосками.
2️⃣ На сковороде с антипригарным покрытием разогреть 1 ч. л. оливкового масла, обжарить курицу 5–6 минут до золотистой корочки. Посолить и поперчить.
3️⃣ Добавить мелко нарезанный лук и чеснок, тушить ещё 2 минуты.
4️⃣ Выложить шпинат, прогреть 2–3 минуты (если замороженный — до полного испарения жидкости).
5️⃣ Влить йогурт (или лёгкие сливки), перемешать, убавить огонь и тушить 5 минут.
6️⃣ Добавить тёртый сыр, довести соус до однородной консистенции.
7️⃣ Посыпать свежей зеленью перед подачей.
🔥 КБЖУ (на порцию):
≈ 240 ккал / Б 32 г / Ж 9 г / У 6 г
Это блюдо вкусное, кремовое, но при этом лёгкое и сбалансированное по БЖУ. Отлично подходит для ужина с овощным гарниром или даже само по себе.
4. 🍗 Куриные фрикадельки с лапшой из цуккини (ПП-вариант)
🥦 Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриный фарш — 300 г
• Яичный белок — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Сыр Пармезан (можно заменить на лёгкий) — 20 г
• Петрушка или укроп — 10 г
• Цуккини — 2 средних (около 300 г)
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец, специи по вкусу
👩‍🍳 Приготовление:
1️⃣ Фрикадельки:
Смешать фарш с белком, измельчённым чесноком, зеленью и тёртым пармезаном. Посолить, поперчить. Скатать небольшие шарики.
2️⃣ Обжарка:
На сковороде с антипригарным покрытием слегка смазать оливковым маслом, обжарить фрикадельки 8–10 минут до золотистой корочки.
3️⃣ Лапша из цуккини:
Цуккини нарезать спирализатором или овощечисткой длинными полосками. На сковороде слегка прогреть 2–3 минуты, чтобы стали мягче, но сохранили форму.
4️⃣ Соус:
На той же сковороде обжарить оставшийся чеснок (1 зубчик), влить лимонный сок, добавить щепотку специй. Перемешать с лапшой.
5️⃣ Сборка:
Выложить лапшу из цуккини, сверху — фрикадельки, при желании посыпать пармезаном и зеленью.
🔥 КБЖУ (на порцию):
≈ 235 ккал / Б 30 г / Ж 10 г / У 6 г
Это лёгкое и ароматное блюдо отлично подходит для ужина — насыщает, но не перегружает желудок 💚