Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Правильное питание — это 70% результата, который ты получаешь от тренировок! В принципе это верно. Но есть, как и тренироваться, нужно с умом и не пихать в себя еду беспорядочно и бездумно, лишь бы поесть. Для правильного роста мышц и спортивного прогресса нужно соблюдать правильный баланс количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Это ни для кого не секрет. Питание для набора мышечной массы Нужно уяснить важный момент — тренировки и питание для набора мышечной массы очень сильно связаны. Питание не только снабжает ваш организм энергией и строительным материалом для мышц, но также действует как сильный стимулятор тренировочного прогресса. Все это при соблюдении важного правила: питаться нужно правильно! Для начала немного теории. Любые силовые нагрузки действуют на наш организм, как землетрясение на дом, вызывая сильные сотрясения внутренней среды организма и подвергая его просто чудовищному стрессу. Такая нагрузка является для организма стрессовой, к которой он не был готов. И что делает организм после таких стрессовых нагрузок? Он старается восстановиться, и восстановиться с запасом, на случай повторения подобных стрессовых ситуаций, а мы ведь будем их повторять. Собственно — этот «запас», который строит организм при восстановлении и есть та, желанная нами, дополнительная мышечная масса, которая делает нас выносливее, сильнее и больше. Так вот… Что нужно организму для нормального восстановления после тренировок? Правильно — еда и время! О времени на восстановление после тренировок мы поговорим отдельно, а сейчас я расскажу об основных принципах питания для роста мышечной массы. Что бы что то построить, нужны материалы. Как для постройки дома нужны кирпичи, так и для ремонта и построения мышц тоже нужны свои кирпичи, только вот они берутся из еды. Собственно в этом и есть суть изменений в своем рационе питания! Нужно увеличить количество «строительных материалов» для организма — белков и углеводов, одновременно обеспечив организму постоянную стрессовую нагрузку, что бы у него была причина что то наращивать. Основные принципы питания для набора массы Итак, давайте рассмотрим основные принципы, которые необходимо соблюдать, при питании на массу. - Получать больше чем расходуется Первый и основной принцип питания для набора массы и речь идет в первую очередь о калорийности. Суть его в том, что мышечная масса растет ТОЛЬКО при наличии избытка калорий. Если по простому, то вы должны получать энергии больше, чем организм тратит на поддержание вашего веса. Существует достаточно способов определения среднего расхода калорий. Все наверное слышали, что средний человек тратит на свое существование 2 000 ккал, с небольшими отклонениями в обе стороны, в зависимости от вида работы, к примеру, или особенностей организма. Логично же, что офисный планктон тратит куда меньше калорий в день, чем грузчики в порту))) Так вот, можно к примеру просто записывать все что ешь в течение недели, высчитать калорийность съеденных продуктов любым способом, потом все это сложить, разделить на 7 дней и получим некое среднее значение потребленных калорий. Напрягает мозг и еще и весьма не точно. Есть люди (хотя и мало) кто следит за калорийностью своего рациона и знают точно, сколько они потребляют. таким людям проще всего. Нужно лишь добавить 300-500 ккал для образования избытка и начинать потихоньку расти. Есть способ попроще, что бы не перегружать мозг, который итак устал. Берем формулу, в соответствии с которой нужно просто взять свой вес в килограммах и умножить его на 30! ВЕС (в кг) * 30 = ….Ккал После простых расчетов мы получим примерное количество калорий, которое расходует наш организм для поддержания вашего веса, то есть на поддержание базового для вас метаболизма. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, и соответственно, если нужно похудеть, то число потребляемых калорий нужно уменьшить. Логично, правда? Как правило, для набора мышечной массы необходимо добавить к калорийности дневного рациона еще 400-500 калорий – это будет как раз тот запас калорий, который создаст избыток энергии, и который организм будет расходовать на надстраивание мышечной массы. Почему всего 500? Тут свои особенности — если добавить больше, то вместе с мышцами начнет нарастать жир, который нам совсем не нужен. Поэтому прибавка калорийности должна составлять 10-15% от общего объема калорий, в среднем это и есть те 500 калорий. Запомните! Чем медленнее вы набираете массу, тем она качественнее! Не забывайте при расчётах учитывать тип вашего телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Это позволит более качественно просчитать нужную прибавку к калорийности. Если Вы худощавый эктоморф, то к рациону нежно прибавить не 500, а всю 1000 ккалорий, так как метаболизм у эктоморфов быстрее чем у всех остальных. И с таким количеством калорий он справится, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, которые при таком «запасе» дополнительных калорий, вместе с мышечной массой начнут наращивать и жировую. Такой способ будет более правильным и точным, чем просто высчитывать то, что ты съел. Калории калориям рознь, и не все калории одинаковы. В 1 грамме жира калорий в 2 раза больше, чем в калориях их углеводов или белков, однако польза для наращивания мышечной массы у него очень низкая. На жире мышцы не нарастишь! Именно поэтому нужно не просто начать больше есть, но еще и начать питаться правильно, соблюдая правильный баланс углеводов, белков и жиров. Питайтесь чаще для набора мышечной массы Да, об этом принципе наверное слышали многие. Нужно начать питаться чаще, в идеале 5-6 раз в день. Преимущества более частого питания очевидны: Ускоряется метаболизм, что влияет на скорость и качество усвоения питательных веществ из пищи; Меньшие объемы пищи перевариваются лучше и качественнее, значит вы получите все, что есть в пище; Частые приемы пищи увеличивают количество вырабатываемого инсулина и тестостерона, что несомненно скажется на результатах; Такое частое питание позволит максимизировать возможности роста мышечной массы. Кстати, этот принцип также работает и при питании на похудение. Забавно, да? Пейте много воды Высчитать, сколько организму нужно на поддержание работы можно по формуле: Ваш вес (в кг) * 0.03 = необходимый объем воды в день Что такое 0.03? Это средний объем воды, который нужен организму на 1 кг веса. А людям, которые занимаются силовыми тренировками, я бы советовал умножать на 0.04, т о есть брать в расчёт 40 грамм воды на 1 кг веса. Вода нужна что бы питать мышцы, увеличивая их силу и выносливость, и если пить мало, то и силовые показатели будут далеко не на высоте. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки также отлично впишутся. Часто мы забываем пить на работе. Когда я работал в офисе (да, я когда-то был офисным планктоном), я замечал, что время в работе летит жутко быстро и ты просто забываешь пить. За весь рабочий день я выпивал от силы пол литра воды. И я придумал себе способ, который поможет и вам. Я просто завел себе на рабочем месте бутылочку, в которую наливал воду и пил ее. Фишка способа в том, что бутылка должна быть всегда на виду Увеличьте количество потребляемых углеводов Из углеводов организм берет основную часть энергии, которая расходуется на работу организма и на восстановление и построение мышц. Они работают в паре с белками, они помогают транспортировать аминокислоты из пищи в мышцы, из которых в следствии будут восстановлены поврежденные мышцы и построены новые мышечные волокна. Нужно просчитать и увеличить количество потребляемых углеводов хотя бы до 4 грамм на килограмм веса тела в день. Однако, в отличие от белков, нужно убрать углеводы из последних 2 приемов пищи (при условии 5-6 разового питания) и «размазать» их на оставшиеся приемы пищи. Старайтесь потреблять по 4 гр углеводов на кг веса, на протяжение трех-четырех недель. Если результата нет, или он совсем небольшой, то стоит увеличить количество потребляемых углеводов в 2х моментах — завтрак и прием пищи после тренировки. Кол-во углеводов на завтрак и после тренировки нужно будет увеличить на 40-50%. Например, если Вы съедали 50 гр углеводов на завтрак, то увеличьте до 75-80 гр. Если к пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов до 5 грамм на килограмм веса. Потребляйте достаточное количество белка Белок — это аминокислоты. А аминокислоты — это строительные кирпичи для мышц. Все просто и понятно — белок критически важен для наращивания мышечной массы! Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло нормально строить мышцы. Нужно стремиться к наличию в рационе минимум 2 грамм белка на килограмм веса. То есть, если Ваш вес 80 кг, нужно обеспечит себе как минимум 150-160 гр белка в день. Не избегайте употребления жиров Жиры тоже бывают разные, и не всех нужно избегать. Распространенная ошибка среди желающих набрать мышечную массу — неумение или нежелание различать полезные и вредные жиры. Здоровые ненасыщенные жиры — Омега 3, 6 и 9, отличные помощники для тех кто стремится правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Дополните свой рацион такими продуктами как жирная рыба, оливковое, рапсовое масло и другие растительные масла, орехи и семечки, авокадо и вы получите отличную добавку ненасыщенных жирных кислот. Современная жизнь такова, что далеко не всегда мы можем позволить себе разнообразить рацион жирными видами рыбы, вроде лосося или семги, поэтому Омега 3 кислоты можно и нужно получать из рыбьего жира, который можно приобрести в любой аптеке. Одинаковое количество калорий каждый день Не зависимо от того, есть у вас в этот день тренировка или нет, количество потребляемых калорий должно быть одинаковым. Если вы не тренируетесь в этот день, это не значит, что организму не нужны калории. Процесс наращивания мышц идет как раз во время отдыха и восстановления, в течение нескольких дней, и снижая калорийность вы оставляете огранизм без стройматериала. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Полюбите овощи!!!!! Особо в наборе мышечной массы вам не поможет даже съеденная тонна овощей, однако они помогают хорошо усваиваться другим продуктам, которые вы потребляете. С пищеварительной системой при массонаборной диете часто происходят проблемы, из за избытка калорий. В овощах содержится много клетчатки и пищевых волокон, которые помогут пищеварительной системе справляться с увеличенным рационом и снабдят организм дополнительными микроэлементами и витаминами. Это собственно основные принципы, которые помогут вам в наборе массы. Питайтесь правильно и помните — правильное питание, это 70% результата! #МышцыПитание