КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ: ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НОВИЧКОВ 🏃‍♀🏃‍♂

✅Первая неделя занятий — 30 минут бега, активная фаза — 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1−2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка — 5 минут, заминка — 5 минут.
✅Вторая неделя занятий — 40−50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7−10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60−65% от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.
Основные программы и режимы беговой дорожки:
🔹Бег на холмах. На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.
🔹Зона пульса (target hrt.).Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60−70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117−145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.
🔹Тренировка на выносливость.Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, к ней нужно переходить после того, как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.
🔹Фитнес-тест. Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.
Как настроить беговую дорожку ❓
✔Fat burn (режим жиросжигания). Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.
✔Кардио. Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.
✔Glute.Тренировка для ягодиц.
✔Cool down. Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс.