Рекомендации тренера

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ УМЕНЬШАЮТ РИСК ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Тренинг с отягощениями является одним из самых рациональных способов уменьшения риска рака груди. Должно быть, вам известно, что ключевыми факторами в профилактике данного заболевания являются физическая активность и низкий уровень подкожного жира, однако, знаете ли вы, что силовой тренинг имеет более мощные защитные эффекты против рака, чем простое соблюдение двух этих условий?
Прежде всего, тренировки с отягощениями строят мышцы, а мышцы, как известно, – лучшая защита против рака. В ходе одного недавно проведенного 12-недельного исследования с участием молодых женщин было установлено, что у тех, кто за период проведения эксперимента набрал больше всего мышц, отмечалось значительное улучшение метаболизма эстрогена. А это крайне важно, поскольку кумулятивный эффект воздействия эстрогенов в течение всей жизни женщины значительно повышает риск развития рака.
Метаболизм эстрогена работает следующим образом:
Существует три пути метаболизации эстрогена. Путь 16-гидроксиэстрона является «токсическим» вариантом, связанным с развитием рака, путь 4-гидроксиэстрона неблагоприятен для общего здоровья, и третий путь – путь 2-гидроксиэстрона является более благоприятным и предпочтительным. Именно этот последний третий путь в большей степени наблюдался у тех испытуемых, которые набрали больше всего мышц.
Второе, недавно проведенное исследование, показало, что у молодых женщин, интенсивно тренировавшихся по силовой программе (семь компаундных упражнений по три подхода из 10 повторений с нагрузкой в 75 процентов от максимальной) в течение 8 недель, наблюдалось ослабление производства эстрогена и прогестерона. Ученые считают, что интенсивные тренировки имеют благоприятный эффект уменьшения высвобождения эстрогена организмом. Тренинг с более высокой интенсивностью также улучшает выведение избыточных эстрогенов. А вот легких аэробных тренировок для этого недостаточно.
Для того чтобы достичь необходимого уровня тренировочной интенсивности и объема, включите в свою программу следующие элементы:
- Выполняйте самые ценные мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и жимы над головой.
- Начинайте тренинг с наращивающего мышцы и сжигающего жир цикла, включающего в себя, по меньшей мере, три сета из 8-12 повторений с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной.
- Используйте короткие промежутки отдыха, от 10 до 90 секунд в зависимости от используемой нагрузки. Более тяжелые веса требуют более продолжительных интервалов отдыха.
- Если вы хотите «аэробику», то выполните высокоинтенсивную 20-минутную интервальную сессию, в которой сначала нужно работать на пределе в течение 15-30 секунд, а затем столько же отдыхать, и так далее.