Как правильно рассчитать калорийность своего рациона и соотношение БЖУ 🔥

Необходимая норма калорийности рациона у каждого своя. Для начала, определим величину обмена веществ. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена, который происходит в организме в состоянии покоя. Когда вы просто отдыхаете, не напряжены, расслаблены, в вашем теле всё равно происходят миллионы биохимических реакций и для них необходима энергия.
Эти расчеты для среднего телосложения и не учитывает индивидуальные особенности и потребности организма. Формула расчёта основного обмена веществ для женщин следующая:
Основной обмен = 665,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)
Чтобы знать, сколько калорий тратится в целом за день, необходимо дополнить формулу Харриса-Бенедикта поправками на уровень физической активности. Мы предлагаем умножать на коэффициент 1.2, так как в среднем женщины в домашних условиях занимаются спортом 1-2 раза в неделю. Если у вас сидячая работа + 3-4 дополнительные тренировки, то коэффициент 1,375. Если работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + 3-5 тренировок, то коэффициент 1,462.
Зная количество калорий, необходимое для основного обмена, можно корректировать свой вес, уменьшая или добавляя в своём рационе определенное количество калорий. Так, если вы хотите похудеть, надо отнять от значения основного обмена с учетом физической активности 15%!
Какое должно быть соотношение белков/жиров/углеводов?
Белки: в среднем белок в вашем дневном рационе при умеренных физических нагрузках должен составлять 20% от дневного рациона. При сжигании 1 гр белка выделяется 4 ккал. Суточная норма белка составляет примерно 1 гр на килограмм массы тела, для тех кто ведет активный образ жизни, количества белка может быть выше — примерно 1.3-1.5 гр на 1 кг массы тела.
Жиры: дневная норма потребления 25-30% от дневного рациона. При сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал. Суточная норма жиров составляет примерно 1 гр на килограмм массы тела.
Углеводы: дневная норма потребления 45-55% от дневного рациона. При сжигании 1 гр углеводов выделяется 4 ккал. Суточная норма углеводов составляет примерно 2,5-3 гр на килограмм массы тела.