Присед «с нулевой скоростью»: зачем он нужен в реабилитации и работе с болью.

В работе с клиентами после травм мы часто ищем упражнения, которые дают нагрузку, но не дают обострения. И здесь присед «с нулевой скоростью» — то есть изометрический или максимально замедленный присед — один из самых недооценённых инструментов.
Что это такое❓️
Это присед, в котором убирается инерция.
Клиент либо:
➡️ зависает в нижней точке (изометрия),
➡️ либо движется настолько медленно, что скорость фактически стремится к нулю.
Такое выполнение усиливает мышечное напряжение, но снижает ударные перегрузки на суставы.
💡Почему это работает: научная база
1️⃣ Изометрия снижает боль.
Исследования подтверждают: изометрическое напряжение может временно снижать болевую чувствительность — особенно при проблемах сухожилий.
Например, мета-анализ по пателлофеморальной боли и тендинопатиям колена отмечает выраженный обезболивающий эффект после 30–45 секунд изометрического удержания.
2️⃣ Эксцентрическая работа укрепляет сухожилия.
Медленное контролируемое опускание (эксцентрика) — золотой стандарт в реабилитации сухожилий.
По данным исследований по ахилловой и пателлярной тендинопатии, эксцентрические протоколы улучшают:
✔️прочность коллагеновых волокон,
✔️устойчивость к нагрузке,
✔️функциональные показатели.
3️⃣ Нулевая скорость = максимальный контроль.
Когда движение замедлено, суставные структуры получают нагрузку без скачков давления, а клиент учится:
✔️стабилизировать колено и таз,
✔️включать ягодичные,
✔️контролировать нейтрализацию поясницы.
Это критично при восстановлении после повреждений ПКС, мениска, артрозе, эпизодической боли в колене/спине.
4️⃣ Это безопасный «вход» в нагрузку.
В ранней реабилитации важно вернуть клиенту уверенность:
«Я могу двигаться без боли».
И здесь изометрические и медленные приседы — идеальная ступень между покоем и полноценной силовой работой.
Как использовать это на практике (для тренеров)❓️
На ранних этапах:
▪️Изометрические приседы 30–45 сек, 3–5 подходов.
Ориентир — легкая работа, без боли >3/10.
▪️Далее — медленная эксцентрика
3–5 секунд вниз, пауза внизу 2–3 сек, плавный подъём.
2–3 раза в неделю.
▪️Обязательно следить за реакцией.
Нормально: лёгкое жжение в мышцах, усталость.
Не нормально: резкая боль, отёк, нестабильность.
▪️Прогрессия.
изометрия → медленный эксцентрик → более быстрые и функциональные движения.
Зачем это знать тренеру❓️
Потому что клиенты приходят не только «похудеть» — но и с болью в колене, «хрустящим» тазобедренным, чувствительной спиной.
Умение использовать присед «с нулевой скоростью» помогает вам формировать:
✔️безопасный тренировочный мост между болью и возвращением к силе,
✔️грамотную профилактику перегрузок,
✔️уверенность клиента в собственном движении.
Присед с нулевой скоростью — это не только тренировка, но и инструмент восстановления, который помогает безопасно возвращать клиента к полноценным нагрузкам. Включение этого метода в программу реабилитации или тренировок — это шаг к здоровью суставов, сухожилий и уверенности в каждом движении.
Не забывайте, что безопасность и контроль всегда на первом месте. Восстанавливайте и укрепляйте, помогайте клиентам двигаться без боли и с уверенностью!