Когда речь заходит об углеводах, многие тренеры ограничиваются советом «ешь гречку, рис и немного фруктов».

Но если бы всё было так просто — у всех клиентов был бы одинаковый результат.
А он… разный.
Почему у одного прогресс на овсянке и бананах, а у другого — застой даже на «правильной» гречке?
Потому что важен не только сколько, но и какие углеводы вы даёте клиенту.
Сегодня разберём гликемический индекс, гликемическую нагрузку и то, как выбирать углеводы под конкретную задачу без магии и догм.
✔️ Гликемический индекс (ГИ): скорость, с которой продукт повышает сахар в крови.
ГИ показывает, насколько быстро углевод превратится в глюкозу и попадёт в кровь.
Но! Фокус здесь лишь на скорости, а не на количестве углеводов в порции.
📈 Высокий ГИ — быстрый подъём энергии и быстрый откат.
📉 Низкий ГИ — плавная, стабильная энергия.
Но ГИ быстро ломается:
добавьте к рису клетчатку, белок или жир — и реакция будет В ДВА РАЗА мягче.
Поэтому ориентироваться только на ГИ бесполезно.
✔️ Гликемическая нагрузка (ГН): вот что действительно важно.
ГН = ГИ × количество углеводов в порции.
То есть мы учитываем не только скорость, но и «масштаб» воздействия.
Пример:
Арбуз — ГИ высокий, но ГН низкая → сахара немного → реакция слабая.
Белая булочка — ГИ высокий и ГН высокая → сахар и инсулин улетают вверх.
ГН помогает понять, как продукт реально повлияет на энергию, аппетит и восстановление.
Как выбирать углеводы под задачу клиента❓️
1. Перед тренировкой — нужны скорость и энергия.
Идеально: углеводы со средним ГИ / средней ГН.
Они дают топливо, но не вызывают резкого падения сил.
Подходящие варианты:
▪️ банан
▪️овсянка быстрого приготовления
▪️рис среднезерный
▪️хлеб из цельного зерна
💡Цель: дать энергию за 40–60 минут до тренировки.
2. После тренировки — нужно быстро восполнить гликоген.
Здесь высокие ГИ и ГН — это плюс, а не зло.
Почему?
Инсулин ускоряет перенос глюкозы в мышцы → быстрее восстанавливается гликоген → меньше упадок и лучше рост мышц.
Подходящие варианты:
▪️рис (белый)
▪️картофель
▪️банан
▪️тосты
▪️финики
После силовой тренировки — идеально.
3. Для похудения читайте в карусели ➡️
#углеводы #кбжурасчет #гликемическийиндекс #фитнессеминар #пп