Хочу в горы или физическая подготовка для чайников

Итак, что важно тренировать перед походом в горы.
Пойдем снизу вверх.
1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.
2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.
3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток.
4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.
Как тренировать сердце и дыхалку (читай выносливость): продолжительные кроссы. Начинать можно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс.
Дальше... Ноги с коленями - при беге ноги конечно тоже тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. Приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. Ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. Выпады - крепчает попа и колени;
4. При желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.
Спина..
1. Гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. Планка - очень хорошо для всего);
4. Наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.
Ну и на закуску - "общеукрепляющие" упражнения: бёрпи, выпрыгивания, отжимания.
Не претендуем на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие.
Тяжело в учении - легко в бою! Ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе