Растяжка шеи
Как выполнять
• Сядьте на стул. Поставьте ноги ровно на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Положите левую руку под левое бедро. В качестве альтернативы, возьмитесь за сиденье стула.
• Обхватите правую сторону головы правой рукой. Это исходное положение.
• Согните шею вправо и слегка надавите правой рукой, чтобы растянуть шею.
• Избегайте подтягивания подбородка или наклона головы. Держите шею прямо.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и переключитесь на другую сторону.
• Сделайте это 5 раз.
2. Растяжка трицепса
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ступни на пол. Отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Поднимите правую руку над головой.
• Согните локоть и прикоснитесь правой ладонью к затылку или шее.
• Положите левую руку на правый локоть.
• Слегка надавите на правый локоть, чтобы растянуть правое предплечье (трицепс).
• Задержите растяжку на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите левой рукой.
• Проделайте это пять раз.
3. Растяжка лопаток
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ноги ровно на пол, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Вытяните правую руку поперек туловища.
• Положите левую руку на правый локоть и слегка надавливайте на него, чтобы растянуть лопатку и трицепс.
• Задержите растяжку на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите левой рукой.
• Проделайте это пять раз.
4. Растяжка груди
Как выполнять
• Удобно сядьте на стул или кровать.
• Возьмите бандаж с сопротивлением или лечебную ленту, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Широко разведите руки, чтобы размять мышцы груди.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всего выполнения шагов.
• Сделайте это 10-15 раз.
5. Боковая растяжка
Как выполнять
• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол. Отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Поднимите правую руку.
• Наклоните туловище влево.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Расслабьтесь и переключитесь на другую сторону.
• Сделайте это 10-15 раз.
6. Растяжка подколенного сухожилия
Как выполнять
• Встаньте за стулом и возьмитесь за спинку.
• Сделайте шаг (или два) назад и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Наклоняйтесь в пояснице, пока спина не станет параллельна полу, чтобы растянуть заднюю часть ног.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте это 10-15 раз.
7. Четверная растяжка
Как выполнять
Встаньте рядом со стулом (слева от вас). Возьмитесь за спинку левой рукой. Это исходное положение.
Согните колено, чтобы поднять правую ногу, и возьмитесь за ступню правой рукой, чтобы растянуть мышцы ноги.
Задержите растяжку на 5-10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Переместитесь на другую сторону стула и повторите с другой ногой.
Выполните это упражнение 10 раз.
8. Отведение бедер
Как выполнять
Встаньте за стулом, ноги вместе. Возьмитесь за спинку для поддержки.
Отведите плечи назад и смотрите прямо. Это исходное положение.
Поднимите правую ногу от пола вбок и как можно выше, чтобы растянуть мышцы бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Проделайте это по 10 раз для каждой ноги.
9. Растяжка бедер
Как выполнять
Сядьте на стул, ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на пол, а руки положите на бедра.
Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Это исходное положение.
Наклонитесь (насколько это возможно) и постарайтесь коснуться лбом правого колена.
Задержите растяжку в течение 10 секунд.
Расслабьтесь и повторите 10 раз, прежде чем менять ноги.
10. Растяжка икр
Как выполнять
• Встаньте за стулом, возьмитесь за спинку для опоры, ноги держите на ширине плеч, ступни ровно на полу, отведите плечи назад и смотрите перед собой.
• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Согните левое колено и подайтесь корпусом вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. При выполнении этой растяжки не отрывайте ступни от пола.
• Задержитесь в этом упражнении на 10 секунд и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой.
11. Растяжка пальцев ног
Как выполнять
• Встаньте за стулом и возьмитесь за спинку, ноги держите на ширине плеч, ступни ровно на полу, плечи отведите назад.
• Оторвите пальцы ног от пола. Это исходное положение.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку для пожилых людей. Кроме того, перед началом сделайте 10-минутную разминку. Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам получить следующие преимущества.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев