7 основных упражнений с гирями для ММА

Джои Альварадо перечисляет и описывает семь основных упражнений с гирями, которые идеально дополняют тренировки по ММА, развивая силу необходимых групп мышц.
Джои Альварадо – владелец и главный тренер зала Socal MMA Fitness, расположенного в восточной части Лос-Анджелеса (Калифорния).
Альварадо – бывший боец ММА, действующий грэплер и создатель боевого гиря-джитсу – смеси силовых и координационных упражнений из джиу-джитсу и адаптированных упражнений с гирями.
"За несколько лет до того, как всерьёз заинтересоваться работой с гирями, я много слышал о том, что тренировки с ними идут бок о бок с тренировками по боевым искусствам. Я перелопатил тонны статей, которые рассказывали об их функциональности, но так и не нашел сведений о том, чем же они так полезны именно для боевых искусств. Поэтому, изучив основы работы с гирями, я стал изучать их взаимодействие с боевыми искусствами, которые преподавались в моем зале: боксом, муай тай, бразильским джиу-джитсу, борьбой – с тем, что является составляющими частями так называемого ММА.
В результате я обнаружил несколько полезных взаимосвязей работы с гирями и тренировками по боевым искусствам. Прежде всего, эти железки как ничто другое способны укрепить мышечный корсет корпуса! Брюс Ли однажды сказал: «Корпус – это центр вашей силы». И он прав, без крепких мышц корпуса техника будет неэффективной. Вторая причина – гири учат использовать тело как единое целое. Ни одно эффективное действие в бою не выполняется изолированным действием одной или несколькими мышцами. Движения в бою сложные, и включают в работу целые группы мышц одновременно. Еще один ключевой момент для ММА – это сила захвата. В работе с гирями захват постоянно в напряжении, а это развивает силу кистей и предплечий. Следовательно, любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата.
Я получил массу писем, в которых задается один и тот же вопрос: какие упражнения с гирями лучше всего подходят для ММА. Для таких энтузиастов я составил список из семи наиболее подходящих упражнений. Но помните, что это мое личное мнение, построенное на собственном опыте работы с гирями, работы моих учеников на тренировках в течение многих лет. Ниже приведены сами упражнения и краткое описание к ним, которое объясняет, почему именно они дают положительный эффект в сочетании с тренировками по боевым искусствам.
1. Свинги – махи гирей до горизонтального или вертикального положения. Это основа всех упражнений с гирями. Свинг и различные его вариации (махи гирей с захватом двумя руками, одной рукой, попеременно и т.д.) отлично развивают корпус и взрывную силу бедер. Последнее совершенствует технику защиты от проходов в ноги.
2. Подъем гири к плечу выполняется почти так же, как и махи, но в конечном положении вы оказываетесь практически в боевой стойке (упражнение похоже на жим на бицепс – прим. пер.). В этом случае чуть больший акцент идет на бицепс. На мой взгляд, это упражнение совершенствует технику борьбы в клинче, в частности захвата соперника под руку (т. н. «андерхук»), который используется как при подготовке собственной атаки, так и во время защиты от прохода в ноги и корпус.
3. Толчок гири по длинному циклу – основное упражнение, которое включает в работу все тело. Также помогает отработать правильную технику подъема и перекидывания веса через голову. Использование двух тяжелых гирь развивает огромную силу.
4. Протяжка гири к плечу с возвратом. В начальной фазе упражнение выполняется как свинг, по мере подъема рука сгибается с тем, чтобы в конечной фазе согнутая рука с гирей оказалась чуть выше плеча. Не останавливаясь, по инерции гиря опускается по той же траектории до исходного положения. Одно из моих любимых упражнений. По технике выполнения очень близок к дзюдоистскому рывку при выведении на бросок. Во время его выполнения развиваются скорость рук.
5. Приседания-подъемы. Держа обеими руками гирю, из положения стоя приседаем, перекатываемся на спину, заводим гирю за голову – и обратно. Это более динамичные приседания, чем обычные, которые задействуют больше мышц, ведь приходится перекатываться на спине и подниматься на ровные ноги и обратно. Вставание с положения лежа на спине на ноги – одно из основных движений в ММА.
6. Турецкий подъем. Упражнение идентичное технике БДД, известной как «подъем в базовую стойку». Это базовая техника подъема в стойку в бою по смешанным правилам.
7. Рывок гири лучше развивает взрывную силу, чем обычный толчок. Он вовлекает в работу больше мышц. К тому же, выше я перечислил несколько упражнений, которые имеют сходный механизм выполнения и задействуют те же мышцы, что и обычный толчок.
Вот и все семь лучших упражнений для ММА с гирями. Еще раз обращаю внимание на то, что это исключительно мое личное мнение, основанное на опыте тренировок с железом и по боевым искусств