#ЗДОРОВЫЙ_СОН

В мире существуют естественные биоритмы, и пренебрегать ими значит - воровать у себя же молодость, красоту и свежесть.
Существует в корне неверная установка - чем больше ты будешь спать, тем более отдохнувшим будет твое тело.
Важно не то, сколько ты спал, а во сколько ты лёг спать!
Слышали про гормон мелатонин(гормон сна)?
Это один из самых важных гормонов, необходимых для полноценной работы организма.
Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.
Когда ложиться спать?
Мелатонин начинает свою выработку с 20:00, пик его выработки приходится на 23:00, длится до 2-х часов ночи, а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Это значит то, что к 23.00 наш организм уже должен находиться в состоянии глубокого сна. Только тогда мы сможем получить достаточное количество мелатонина, а организм сможет успешно утилизировать продукты жизнедеятельности и токсины, которые накопились за предыдущий день. Именно поэтому ложиться спать лучше всего в 22.00, имея в запасе целый час на засыпание. Люди, которые ложатся спать после полуночи практически не получают этого гормона, и организм за ночь не восстанавливается, даже если спать до 11 утра.
Когда просыпаться?
Здесь уже играет роль гормон серотонин(отвечающий за пробуждение организма). Он выделяется в максимально больших количествах с 5.30 до 6.30 утра. Если проснуться в это время, то вы сразу же встанете и будете чувствовать себя комфортно и выспавшимся(при условии, что ляжете спать около 10 вечера).
Так, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма.
Обязательно попробуйте соблюдать этот режим, и увидите как ваша жизнь станет более энергичной, яркой и здоровой!
Если человек не ложится спать в нужное время вечером, остается активен, синтез мелатонина(гормона сна) замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным.
*Известно, что без сна человек сможет прожить всего неделю, максимум 11 суток.
В течение жизни человека количество мелатонина изменяется.
От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве – примерно с 2 до 5 лет.
К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным – примерно до 40-45 лет.
После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.
Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?
1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.
2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета(экраны тв, мобильных, и планшетов), которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым желтым, оранжевым или красным светом.
3. Кофеин замедляет синтез гормона – сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.
4. Желательно также ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств – в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина.
Несколько полезных советов:
1. Наше бодрое утро закладывается вечером предыдущего дня, поэтому вечером ужинайте легкой пищей не позже чем за 3 часа до сна... Иначе ночью организм будет тратить много энергии на переработку пищи, вместо того, чтобы отдыхать, восстанавливать процессы и нервную систему, которая за день подпортилась стрессами и переживаниями.. Следовательно, у вас не получится выспаться за 5-7 часов, и вы проснетесь без сил, разбитым и опухшим.
2. Чтобы легче приучиться рано вставать, нужно найти для себя зажигающую цель, знать “почему” и “зачем” вам каждое утро открывать глаза. Иначе, лень вас может побороть и вы будете спать до полудня..)) Если вы знаете зачем, вы преодолеете любое «как»!
3. Как только вы проснетесь, улыбнитесь, даже если вам не хочется этого, сделайте это чисто физически, просто губами. Как это работает? Мы улыбаемся когда нам хорошо. Если мы улыбаемся, мозг думает, что нам хорошо, вырабатываются счастливые гормоны, настроение поднимается, приходят позитивные мысли - это реально действует.
4. Первые 15 минут после пробуждения загоняйте в голову позитивные мысли, думайте «оо, сегодня прекрасный день, я сделаю всё, что запланировала и ещё столько чудес произойдёт)))»
5. Не переключайте будильник на попозже, постарайтесь не уснуть после 1го пробуждения. Дело в том, что подъем с утра не менее важен, чем сам сон. Один цикл сна длится около 90 минут, следовательно, любители подремать запускают новый 90 минутный цикл, но не заканчивают его. А это крайне негативно влияет на работу мозга и продуктивность. Все функции организма отвечающие за концентрацию внимания и принятие решений будут находиться в режиме сна. И длится этот негативный эффект до 4х часов.