Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных пучков, о чем знают не все, кто хочет
накачать красивые рельефные плечи. Обойтись одним базовым упражнением при
желании качественно прокачать мышцы не получится, поэтому необходимо выбирать
самые эффективные упражнения на плечевую зону.
Для наилучшей прокачки мышц плечевого пояса рекомендуется выжимать штангу
вертикально. Это одно из базовых упражнений на эту зону, и есть несколько вариаций
данного упражнения. Его можно выполняться со штангой, а также гантелями. При
этом можно стоять, сидеть или использовать фитбол (наиболее эффективным
называют жим штанги в положении стоя). Выполняя жим гантелей стоя, есть
возможность опускать гантели по линии середины корпуса без задействования головы.
Происходит интенсивное воздействие на центральные пучки дельт, а также
усложненная траектория позволяет включать больше волокон мышц.
Также можно выполнять жим гантелей в положении сидя. Это более простое
упражнение, которое более подходит начинающим тренирующимся или же тем, кто
имеет травму плеча. Упражнение выполняется так же, как и обычный жим, но
различие состоит в том, что ладони с гантелями стоит держать вовнутрь. Вес при этом
нужно выбирать умеренный.
Еще одно действенное упражнение для плеч – подъем штанги до уровня подбородка.
Это дает возможность задействовать сразу разные виды плечевых мышц, что
увеличивает общий объем плеч. При этом чем шире захватывается штанга, тем более
интенсивно качаются дельтовидные мышцы. Другое выполнения этого упражнения –
это подъем гантелей до уровня подбородка с чередованием. Для грамотного
выполнения нужно взять две гантели, но поднимать к подбородку только одну. В это
время вторая выступает как балансирующее звено и противовес для того, чтобы
нагрузка более равномерно распределилась на плечевые мышцы.
Также к категории базовых относится такое упражнение как махи гантелями в
стороны. Есть один важный нюанс в его выполнении – это расположения большого
пальца вниз. Само упражнение выполняется с корпусом, наклоненным вперед и как
можно более опущенными плечами. Но стоит учитывать то, что такое упражнение
подходит атлетам, но не начинающим спортсменам: так они лишь навредят своим
недостаточно подготовленным мышцам, создавая высокий риск травмирования, а
желаемая масса плеч при этом не появится.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев