Как прокачать спину?

Как хочется накачать все и сразу! Но профессиональные культуристы и те, кто давно
ходят в зал, знают, что это невозможно – эффективная тренировка предполагает
чередование разных групп мышц. Отдельное внимание стоит уделить самой крупной
мышечной группе тела, а именно спине. Развитая в спортивном плане спина придает
телу мощный и мужественный вид, а корпус становится массивнее. Но над такой
красотой нужно очень потрудиться, а какие упражнения выбрать для прокачки спины,
сможете узнать далее.
Лучшие упражнения для спины
Всего на спине есть три условных сектора:
- верх, представленный трапециевидными мышцами (их развитие дает
массивность);
- середина, где находятся широчайшие мышцы (их тренируют для ширины);
- низ, где располагаются мышцы-выпрямители (качаются для укрепления
поясницы).
Программа тренировок должна включать в себя задействование всех трех групп
спинных мышц, чтобы развитие спины получилось равномерным и гармоничным. Но
тренировки не должны проводиться чаще двух раз в неделю, иначе эффект будет не
таким, как ожидается.
Итак, программа должна состоять из таких этапов:
1. Тяга штанги к поясу. Это одно из базовых упражнений для прокачки спинных
мышц. Чтобы правильно его выполнить, нужно наклонить корпус под углом 45°
к полу, держа спину прямо, напрягая пресс и немного согнув колени.
Поднимаясь вверх, локти нужно сгибать на максимальную высоту.
Рекомендуется выполнять два подхода по пять-семь повторов.
2. Шаги со штангой или гантелями. Это очень важное в плане техники
упражнение, которое должно выполняться максимально правильно. Для этого
необходимо взять средний вес и делать все с максимальной амплитудой. Плечи
нужно только поднимать вверх и опускать вниз, а дополнительных движений
делать не нужно. Стоит делать два подхода по десять-двенадцать повторов.
3. Подтягивания. Если вы только начинаете делать это упражнение, стоит узко
ставить руки и располагать ладони параллельно друг другу. Так подтягиваться
будет легче, ведь часть нагрузки на спину перейдет на бицепсы и трицепсы.
Подтягиваться нужно в два подхода по пять-семь повторений.
4. Обратные разведения на блоке. Это дает возможность разогреть мышцы спины с
использованием среднего веса и медленным выполнением упражнения. При
разведении блоков лопатки нужно держать как можно ближе друг к другу, а
заниматься нужно в два подхода по десять-двенадцать повторов.
5. Гиперэкстензии. Выполнять их стоит на фит-боле, что сделает тренировку
сосредоточенной именно на мышцах-разгибателях и убережет от неправильного
прогиба спины (что часто происходит с теми, кто впервые тренируется на
тренажере для гиперэкстензии). Здесь понадобится сделать три подхода по
десять-пятнадцать повторений.
В день тренировки спины можно добавлять и упражнения на бицепс и трицепс. При
этом стоит помнить, что наилучший эффект дает максимальная амплитуда
упражнений – так мышцы больше всего вовлекаются в работу. Также важно
чувствовать, какая конкретно группа мышц прорабатывается. Поэтому изначально
стоит отдавать предпочтение умеренному весу, чтобы чувствовать спину, и
постепенно увеличивать его, не теряя связи между мозгом и мышцами.