Почему по утрам не хочется есть и чем это грозит: ответы нутрициолога

Подробнее: https://novosibirsk-news.net/society/2025/10/16/357676.html Представьте: вы просыпаетесь, наливаете кофе, а от одной мысли о еде подступает тошнота. В течение дня — перекусы, зато вечером готовы съесть весь холодильник. Знакомая ситуация, не так ли? Почему нет аппетита по утрам и нужно ли себя заставлять завтракать, «Новосибирским новостям» рассказала нутрициолог Кристина Воробьева.
Отчего не хочется завтракать?
По словам специалиста, отсутствие потребности в еде после пробуждения — распространённое явление, и оно может быть связано с несколькими причинами. Первая — нюансы гормонального фона.
«С утра уровень кортизола высокий, и именно он подавляет аппетит. А уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит, наоборот, низкий. И, соответственно, мы просыпаемся, наш кортизол на высоте, грелин ещё не „проснулся“, и нет желания есть», — объясняет эксперт. Другая частая причина — элементарный недосып.
«Когда организм не высыпается, он направляет силы на восстановление, а не на переваривание пищи. Ему нужно хоть как-то держаться на плаву. Сигнал о голоде поступает в мозг в последнюю очередь», — отмечает Кристина Воробьева.
Иногда причинами могут стать переедание перед сном или физические нарушения, требующие вмешательства врача.
«Если вечером плотно поесть, утром аппетита не будет — организм просто не успевает переварить пищу. Состояние здоровья тоже играет огромную роль. Если достаточно долгое время отсутствует аппетит и всё это сопровождается тошнотой, дискомфортом — это явный сигнал о том, что есть проблемы с желудочно-кишечным трактом: застой желчи, синдром раздражённого кишечника, нарушение микрофлоры, хеликобактер и так далее», — перечисляет специалист.
Нужно ли себя заставлять есть по утрам?
Однозначно — нет, убеждена нутрициолог. По её словам, ни пользы, ни удовольствия от такого приёма пищи не будет. Но важно учитывать прогнозируемую нагрузку.
«Если предстоит активный и напряжённый день, пропуск завтрака может привести к упадку сил, снижению концентрации и последующему сильному перееданию в обед и вечером. Замкнутый круг получается», — предупреждает Кристина Воробьева.
Лучшая стратегия: прислушаться к себе и сдвинуть завтрак. Проснулись, сделали утреннюю рутину, доехали до работы и через два–три часа после пробуждения позавтракали. Главное — взять еду с собой.
Так ли полезна тёплая вода натощак?
Многие уверены: стакан тёплой воды утром запускает метаболизм. На самом деле прямого влияния на обмен веществ вода не оказывает, однако она, по данным исследований, действительно помогает организму мягко включиться в работу и пробудить аппетит.
«Когда мы спим, происходит естественная потеря жидкости. И утром важно восполнить этот дефицит. Кроме того, небольшое количество воды активизирует моторику желудочно-кишечного тракта и подаёт организму сигнал: „Пора просыпаться!“», — поясняет нутрициолог. При этом она советует отдавать предпочтение именно воде, а не кофе или чаю, чтобы не раздражать слизистую желудка.
Как выглядит идеальный завтрак?
Эксперт подчёркивает: завтрак — это не просто первый приём пищи, от него зависят настроение, работоспособность и весь наш день. И чем сбалансированнее будет еда, тем стабильнее будет уровень энергии в течение суток.
В идеале в меню должны быть белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка. Специалист привела пример правильной тарелки:
омлет или яичница (источник белка);
овощной салат (клетчатка), несколько ломтиков авокадо (полезные жиры);
кусочек цельнозернового хлеба (сложные углеводы).
Тем, кому тяжело есть такое по утрам, подойдут более лёгкие варианты. Например, можно убрать тот же хлеб или приготовить смузи на основе йогурта/творога с добавлением банана, шпината и горсти орехов. А вот чего следует категорически избегать, так это простых углеводов натощак. Как уточняет нутрициолог, именно они — виновники неконтролируемого аппетита.
«Булочки, сладкие хлопья, круассаны или шоколадки дают кратковременное чувство сытости, но уже через час вызывают новый всплеск голода», — предупреждает Кристина Воробьева.
Почему нападает вечерний жор?
Здесь эксперт по питанию выделяет несколько причин.
«Американские горки» сахара
Если в рационе много простых углеводов, то естественным образом случаются скачки глюкозы в крови.
«У нас происходят „американские горки“, которые мы постоянно будем хотеть поддерживать. То есть сахар будет то повышаться, то резко понижаться. Недостаток каких-то макроэлементов, белков, жиров и углеводов может способствовать тому, что мы постоянно будем кусочничать», — говорит специалист.
Стресс
Даже если еда сбалансирована, но человек находится в стрессе, вечером обязательно наступит тот самый успокоительный жор.
«Если постоянно тревожат мысли о работе, то в этом потоке не слышишь свой организм. А, приходя домой, расслабляешься и вспоминаешь про еду — то, что вроде бы поступало в течение дня, но каким-то образом прошло мимо мозга. Это скорее психологическая причина», — комментирует нутрициолог.
Большие разрывы между приёмами пищи
Пропуск завтрака и длинные интервалы между приёмами пищи неминуемо приведут к перееданию позже. В некоторых случаях виновата инсулинорезистентность, из-за которой человек постоянно тянется к сладкому.
Не упускайте важное — подписывайтесь на наш канал в Telegram.