уса.

Когда?
Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.
К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.
Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.
Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.
Интенсивность.
Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.
В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!
Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.
Избегайте риска!
"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!
Питание.
"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.
По поводу протеина все понятно и без объяснений - больше!
Особый разговор о витаминах. Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!
По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка: говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!
Дневник
В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.