Сколько нужно бегать минимум, чтобы....

Часть вторая.
В предыдущем посте мы рассмотрели бег для здоровья и подготовку к личнику (назовем это так) на 10 и 21 км.
Теперь перейдем сразу к марафону. 42,2 км.
Чтобы подготовиться к марафону и пробежать его, скажем так, уверенно, без остановок, не переходя на шаг, в выбранном Вами темпе, необходимо во время тренировок пробегать в месяц 200-250 километров.
Это примерно 50-60 км в неделю.
При этом, как и в прошлых рекомендациях, скажем, что бежать просто легкой трусцой по 10 км 5 раз в неделю - будет недостаточно. Так же как и гонять эти же десятки-двадцатки только на высоких темпах - это путь к самоистязанию.
Тренировки необходимо чередовать: длительный медленный кросс, темповый кросс, фартлек, длинные и короткие интервальные отрезки (100,200 метров.. или 3 км, 5 км и тп).
Конечно, известны случаи, когда люди пробегали марафон вообще без беговой подготовки, но обычно это было не быстрее ,чем за 5 часов, а то и дольше.
В плане тренировок подготовки к марафону обязательно должны быть длительные кроссы протяженностью по 25-35 км, в которым необходимо очень плавно подходить.
И рассмотрим еще две дистанции. где тоже важно набирать объемы.
Это бег на 3 и 5 км. Очень многих привлекают эти дистанции (особенно на 3 км), так как с ними связаны разные нормативы и мечты по ним (выбежать 3 км из 12 минут и тп)
Чтобы прогрессировать на этих дистанциях, в неделю Вам тоже придется набегать примерно по 30 км (тренировки не менее 3 раз в неделю) минимум.
Например, 5-6 интервалы на скорость по 1 км через 200-400 метров + разминка + заминка. Вот уже и получается более 10 км за тренировку.
Кстати, если Вы готовитесь к марафону, Ваши тренировки настолько разнообразны, что Вы волей-неволей улучшите свои результаты и на 3, и на 5, и на 10 и на 21 км..
Вот, например, примерный план на одну из недель нашего ученика, который готовился к марафону (это за 2 месяца до старта):
Пн 6 км легко + ОФП (пресс, отжимания, приседы)
Вт 2 км разминка + ОРУ + 3*100/100 (спринты) + 12*200/200 + 1 км заминка
Ср Отдых (баня)
Чт 6 км в среднем темпе + 1 серия Сбу + 5*100/100 + 1 км заминки + ОФП
Пт 15 км в легком темпе
Сб 25 км на пульсе до 160 уд
Главное, чтобы Ваш тренировочный план был составлен грамотно и развивал Вас, двигал вперед Ваши показатели в беге.
Например, Элиуд Кипчоге 😄- обладатель мирового рекорда (рекордов) на марафоне, полумарафоне (и между ними).
При этом он может прекрасно соперничать с бегунами на дистанции 2 мили (3,2 км) и не уступает им. А иногда и выигрывает. ну это так.. лирическое отступление 😄