Расчет количества калорий, белков, жиров и углеводов

Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и...
ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов):
Взвешиваемся... расстраиваемся...
ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):
Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме.
Сумма складок Возраст, лет
жира, мм
22 23-27 26-32 33-37 38-42 43-37 48-52 53-57
23-25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4
26-28 11,0 11.2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7
29-31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13.6 13,1 14,0
32-34 13.6 13,8 14.0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3
35-37 14.8 15.0 15.3 15,5 15, 8 1б,0 16.3 16,5
38-40 16,0 16,3 16.5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7
41-43 17.2 17,4 17,7 17,9 18,0 18,4 18,7 18,9
44-46 18.3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1
47-49 19.5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21.0 21.2
50-52 20.6 20.8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22.3
53-55 21.7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23.1 23 ,4
56-58 22,7 23,0 23,2 23,4 23 ,7 23,9 24.2 24,4
59-61 23 ,7 24.0 24,2 24.5 24,7 25,0 25, 2 25, 5
62-64 24,7 25.0 25,2 25.5 25,7 26,0 26, 2 26,4
65-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9. 26,7 27,4
68-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27 ,9 28,1 28,4
71-73 27,5 27,8 28.0 28.3 28,5 28,8 29,0 29,3
74-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29 4 29.7 29,9 30,2
78-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0
80-82 30.1 30.4 30,6 30,9 31,1 31,4 31.6 31,9
83-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32.2 32,4 32,7
86-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32.7 32,9 33,2 33,4
89-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33.7 33,9 34,2
92-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9
95-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35 ,6
98-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35.5 35,8 36,0 36,3
101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36.2 36,4 36,7 36,9
104-106 35,8 36,0 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5
107-109 36,4 36,7 36.9 37.1 37,4 37,6 37.9 38,1
110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7
113-115 37,5 38,8 38,0 38,2 38,5 39,0 39,3 39,2
116-118 38,0 38,3 38,5 38.8 39,0 39,З 39,5 39,7
ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):
Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес
Ид_Вес = Вес * ((1 - ПроцентЖира / 100) + ПЖИдеальный / 100), кг
где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно - ваш нынешний вес.
Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений.
Для женщин:
20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма.
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.
Для мужчин.
10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст)
На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,
а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется
ОсновнойОбмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал
б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и
ОсновнойОбмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.
ШАГ ПЯТЫЙ
сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса .
ТребуемыеКалории= ОсновнойОбмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.
КоэффициентАктивности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
Если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;
Если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания начальства, то ставьте себе 1,7;
И если вредное начальство имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, то смело пишите 2.
Уровень своей ФизическойАктивности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:Аэробика высокой интенсивности 485 ккал/час
Аэробика низкой интенсивности 215 ккал/час
Бадминтон в умеренном темпе 255 ккал/час
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час 540 ккал/час
Футбол 450 ккал/ час
Бег 485 ккал/час
Плавание от 270 до480 ккал/час
Занятия силовой тренировкой 520 ккал/час
И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.
Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.
Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.
Вот и всё. Тем же из вас, кто все-таки не смог так далеко продвинуться в анализе собственных диетических потребностей (на целых пять шагов :)), остается надеется, что среди наших подписчиков найдется альтруист и создаст небольшую программку, которая будет производить все описанные расчеты и пришлет ее нам. а мы разместим ее на нашем сайте.
Михаил Степанов и Марина Пронина
Вэято с www.medicinform.net