Эктоморф , Эндоморф , Мезоморф ,

Особенности питания . Примеры тренировочного плана .
Соматотип — тип телосложения человека. Однако это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Делится он на три типа , подробнее ниже.
ЭКТОМОРФ
Если у вас обхват запястья менее 15 см; Вы ведьма: едите и не толстеете, то вы эктоморф .
Хотите нарастить мышцы, сделать ягодицы округлыми, тело рельефным, но это дается с большим трудом, потому что у вас быстрый обмен веществ. Питание и тренировки должны быть грамотно распланированы, тогда все получится!
Цели для эктоморфов:
Развить рельеф
Добиться округлости форм
Повысить силу и выносливость
Питание для эктоморфов (5-6 раз в день):
Макронутриенты распределяются следующим образом:
55% — углеводы. Основа вашего рациона! Упор на сложные и растительные: рис, овсянка, овощи, картофель, макароны.
25% — белок. Выбирайте нежирные сорта мяса, птицы и молочных продуктов.
20% — жиры. Употребляйте как можно больше полезных жиров: орехи, авокадо, рыба.
Пример рациона:
2 углеводных приема пищи, 1 — белок + углеводы, 1 — белок + жиры.
Тренировки:
Преимущественно силовой тренинг. Упор на основные группы мышц. Для такого телосложения хорошо подходят тренировки по сплит-системе: самая простая схема — «верх-низ»: 1 день работаете над верхней частью тела, 2 дня — над нижней. Преимущество данного метода в том, что повышается интенсивность нагрузки на отдельные группы мышц. Упражнения должны быть базовыми. Тренировки интенсивные и короткие, не более часа. Между тренировками обязательно 1 день отдыха и восстановления.
Пример тренировочного плана (3 тренировки в неделю):
Понедельник, пятница — низ тела (ноги, ягодицы, икры).
Среда — верх тела (спина, грудь, дельты и руки)
На каждую из групп мышц должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение.
ЭНДОМОРФ
Набираете вес, даже если просто подышите над шоколадом? Вы эндоморф!
У вас одна проблема: как похудеть. Вы наверняка попробовали множество диет.
Все из-за медленного обмена веществ и сниженной чувствительности к инсулину и лептину. Поэтому главная задача — поддерживать инсулин на низком уровне.
Цели для эндоморфа:
Похудеть
Снизить процент жира, особенно в области живота
Увеличить уровень физической активности в течение дня
Питание для эндоморфа:
Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм берет энергию из жиров.
25% — углеводы
35% — белки
40% — жиры, половина полезных: авокадо, рыба, орехи, обязательно добавьте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3/омега-6)
Пример рациона:
1 углеводный прием пищи, 1 –– белок + углеводы, 2 –– белок + жиры, 1 –– овощи и полезные жиры.
Тренировки для эндоморфа:
Заниматься как можно чаще. Прекрасно работает сочетание кардио и силовых. Это оптимизирует процесс потери жировой прослойки и проработки мышц.
Используйте круговые тренировки с отягощением, суперсеты, комбинированный тип тренировок (сочетание кардио и силовых в одной тренировке, что я ооочень люблю). Вес должен быть умеренный, а интенсивность высокой (с минимальной паузой между подходами). Также добавляйте кардионагрузки: 2-4 раза в неделю по 20-30 минут. Можно это делать утром натощак, если нет проблем с давлением.
МЕЗОМОРФ
Подышали над гантелей и выросли мышцы? Тогда вы мезоморф!
Вы спортивны от природы, есть рельеф. У вас именно тот тип, у которого увеличение мышечной массы происходит довольно быстро, особенно если вы только новичок в этом деле. Но минус в том, что и жир прилипает к вам с аналогичной скоростью!
Поэтому вам нужно тщательно подходить к питанию и тренировкам.
Цели для мезоморфа:
Поддерживать спортивное телосложение.
Поддерживать низкий процент жира.
Питание для мезоморфа:
40% — углеводы
30% — белки
30% — жиры
Например, 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 — овощи + жиры
Тренировки мезоморфа:
Мезоморфам нужно с осторожностью подходить к выбору тренировок, чтобы не набрать лишнюю мышечную массу.
Поэтому вам подойдут тренировки с повышенной интенсивностью, большим числом повторений и маленьким весом.
Идеально подойдут «взрывные» типы тренировок: круговые тренировки на все тело и высокоинтервальные короткие тренировки (по типу Табата, HIIT). Обязательно включите кардиотренировки. Не менее 2-3 раз в неделю по 30 — 40 минут, в пульсовой зоне жиросжигания.
ЗАВТРАКИ:
• Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
• Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
• Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
• Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
• Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
• Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
• Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
• Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.
Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.
Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.
Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.
Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.
А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.
Полезный завтрак для стройной фигуры
Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.
Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки.Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность — 40-70 ккал.
Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).
Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов — кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов — яблок, цитрусовых, груш, слив и других — не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.
Молочные продукты.Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта — 70-80 ккал, сыра — 200-400 ккал.
Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда — в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность — около 400 ккал.
Кофе, чай. Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе — 1-2 ккал, чая — 3-5 ккал.
Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность — около 300 ккал.
Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность — 160 ккал.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЖИР И КУДА ОН УХОДИТ?
Скорее всего, вы хотите изменить форму и качество своего тела, но надоедливый жир постоянно вам “мешает”.
Возможно, вы уже знаете о существовании стволовых клеток (незрелые клетки, имеющиеся у многих видов многоклеточных организмов). У них есть важная особенность: они способны производить определенное количество разных типов клеток для формирования костной ткани, хрящей и жиров.
Жир возникает из стволовых клеток. Когда вы едите трансжиры (фастфуд, чипсы, майонез и т.д.), сахар (конфеты, шоколад), но при этом не получаете физических нагрузок, ваш организм вырабатывает новые жировые клетки. Чтобы от них избавиться, нужно “убедить” их превращаться в клетки именно тех типов, которые нам нужны.
В этом нам поможет метаболический процесс, называемый трансдифференциацией, который превращает жировые клетки в мышечные. Но это возможно при условии правильного питания и тренировок.
Как физические нагрузки помогают избавиться от жира?
Роберт Ластиг (американский детский эндокринолог, профессор педиатрии в отделе эндокринологии в университете Калифорнии в Сан-Франциско, где он специализируется в области нейроэндокринологии и детского ожирения) в одной из своих лекций сказал: “Это просто смешно. Двадцать минут бега трусцой равны одному шоколадному печенью. Это просто невозможно. Чтобы сжечь калории, содержащиеся в одном «Биг-Маке», нужно заниматься в зале три часа. Физические нагрузки важны не поэтому”. Но они важны, тому есть несколько причин:
Они повышают чувствительность к инсулину. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня инсулина, а сахар медленнее превращается в жир.
Снижается уровень гормона стресса – кортизола. Кортизол вызывает накопление жира вокруг органов, где вырабатывает много веществ, вызывающих воспаление, которые “говорят” организму вырабатывать еще больше жира.
Тренировки запускают строительство новых кровеносных сосудов в мышечных и жировых тканях, а это помогает организму с большей легкостью сжигать жир.
Мало едим = жир уходит быстрее. Так ли это?
Если вы считаете, что сильное ограничение вашего рациона по калорийности уничтожит жировые клетки, то вы ошибаетесь. Да, они уменьшаются при таких условиях, но редко исчезают. Дело в том, что наш организм очень умный, поэтому всегда заботится о безопасном существовании, даже если мы сами этого не делаем. Как только вы начинаете потреблять меньше калорий, чем ему требуется (т.е. меньше базового обмена веществ), он начинает паниковать, включает защитные механизмы и сохраняет любую избыточную энергию в виде жира.
Чтобы избежать подобного процесса, нужно понимать, что никакие ограничения калорий не помогут вам избавиться от жировых клеток, если вы не будете выполнять физические упражнения.
Жировые клетки МОЖНО и НУЖНО преобразовывать!
Думаю, вам до сих пор не верится, что мы самостоятельно можем запрограммировать наши жировые клетки и превратить их в другие – костные, мышечные. Но это действительно так! Наши клетки реагируют на сигналы, которые мы посылаем им с помощью правильного питания, физических нагрузок, и стараются выполнять эти “приказы”.
Это говорит о том, что жировую прослойку можно преобразовать в здоровые ткани вашего обновленного тела. Ведите активный образ жизни и будьте в форме!