Приклад ідеальних прийомів їжі

ідеальний сніданок
4-6 яєчних білків + 2 цілих яйця
1 порція вівсяної каші
1 банан
525 калорій, 38 г білка, 59 г вуглеводів, 15 г жирів
Чому?
Яйця - універсальна основа бодібілдингу, а також простий в перетравленні білок, що дає м'язам поштовх до зростання. Каша містить багаті енергією вуглеводи, а банани містять фруктозу і калій, які підтримують утворення глікогену в печінці і м'язах для мінімізації руйнування м'язових волокон.
Замітка хардгейнерам (тим, хто набирає вагу):
Вівсянку можна замінити на манну кашу.
Замітка жироспалюючим:
Використовуй замість цільних яєць тільки яєчні білки, таким чином ти зведеш до мінімуму вміст калорій і жирів у сніданку. Також заміни банан однією чашкою полуниці або іншими фруктами, окрім винограду.
ідеальний обід
170-250 г пісного яловичого м'яса
2 чашки макаронів із твердих сортів
3/4 чашки броколі
700 калорій, 60 г білка, 83 г вуглеводів, 13 г жирів
Чому?
Для будівництва м'язів немає нічого кращого м'яса, воно містить креатин, всі необхідні амінокислоти, а також повний спектр вітамінів групи В, крім того, воно насичене залізом - каталізатором при виробництві енергії. Паста містить вуглеводи, які так необхідні для енергії, а брокколі створює з'єднання, що підтримують баланс жирів в організмі.
Замітка хардгейнерам:
Вибирай просто нежирну, а не пісну яловичину (близько 10% -15%) жиру. Зайвий жир і калорії сповільнять спалювання глікогену і білка, що поліпшить м'язове зростання.
Замітка жироспалюючим:
Стеж за кількістю споживаних вуглеводів під час обіду: з'їдай тільки 1 чашку макаронів і подвійну порцію брокколі, це дасть тобі небагато калорій і велику кількість клітковини - так ти зможеш контролювати калорії і відчуття голоду.
Ідеальна передтренувальна закуска
(За годину до тренування)
1 чашка знежиреного сиру
4 скибочки житнього хліба з 2-ма ст. ложками виноградного варення
532 калорій, 35 г білка, 89 г вуглеводів, 4 г жирів
Чому?
Під час тренування білок з сиру потрапляє в кров і призупиняє розпад м'язів. Виноградне варення дає цукор, який піднімає інсулін, також мінімізуючи руйнування. Житній хліб - це повільний вуглевод, що запобігає зниження цукру в крові.
Замітка хардгейнерам:
Поклади в якості добавки ще півчашки рису.
Замітка жироспалюючим:
Просто сиру може і вистачити, в крайньому випадку з'їжте шматочок житнього хліба.
Ідеальний перекус в будь-який час
(Бутерброд з індички)
2 скибочки цільнозернового хліба
2-3 пластинки знежиреного сиру
3-4 пластинки грудки індички
гірчиця і знежирений майонез
316 калорій, 36 г білка, 34 г вуглеводів, 4 г жирів
Чому?
Зручність, а також такий необхідний шостий прийом їжі в день. Збалансоване поєднання білків, вуглеводів і жирів в цьому бутерброді ідеально підходить для будівництва твоїх м'язів.
Замітка хардгейнерам:
Випий склянку нежирного молока і з'їси шматочок фрукта, якщо твій метаболізм вище середнього.
Замітка жироспалюючим:
Вибирай хліб з пониженим вмістом вуглеводів, щоб тримати калорії під контролем.
ідеальна вечеря
1 куряча грудка (220 г)
1 ям (батат або солодка картопля)
603 калорій, 69 г білка, 61 г вуглеводів, 7 г жирів
Для набору - трохи рису або інших складних вуглеводів
Для спалювання - тільки куряча грудка і овочі / зелень