Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.
Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.
Базовая программа
Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.
1. Подъем ног в висе: 2 по 15
2.Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10
3. Скручивания: 2 по 15
4.Косые скручивания: 2 по 15
5.Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10
6.Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12
7.Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12
8.Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12
9.Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15
10.Гиперэкстензия: 2 по 15
11.Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10
12.Классический жим ногами: 2 или 3
13.Работа на голень: 2 по 15
14.Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12
15.Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10
Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.
Продолжение тренировок
Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.
День первый
1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
4.Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12
5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
День второй
1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
2.Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
День третий
1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
2.Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10
3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Меню

 Gym-sport.ru → Новичку
Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Яндекс.ДиректРебенок ползает по ледяному полу?Скорее исправьте! Купите коврик-пазл в Kidklad. Скидки до 20%. Самовывоз.Пазл «Алфавит»СамовывозСертификаты качестваКонтактыkidklad.ruАдрес и телефонОбъявление скрыто.Ищете коврик пазл? Выбирайте!Красочные мягкие пазлы! Защищает ребенка от ушибов! +Скидки! Заказывайте!Коврики пазлыМягкий полСамовывоз от 150 рубДоставка от 250 рубдетский-коврик-пазл.рфАдрес и телефонОбъявление скрыто.Трусики-подгуз­ники DryNitesВыглядят как обычное нижнее белье. Надежная защита на всю ночь. Подробнее!shop.gorodmam.ruОбъявление скрыто.

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.
Базовая программа
Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.
Подъем ног в висе: 2 по 15
Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10
Скручивания: 2 по 15
Косые скручивания: 2 по 15
Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10
Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12
Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12
Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12
Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12
Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15
Гиперэкстензия: 2 по 15
Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10
Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12
Работа на голень: 2 по 15
Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12
Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10
Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.
Продолжение тренировок
Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.
День первый
Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
День второй

Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
День третий
Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.Выпады с использованием штанги: 3 по 12.Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.
Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.
А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?