1. «Ягодичная мышца состоит из быстрых волокон, и поэтому должна тренироваться только при помощи тяжелых весов...»
Как минимум 2 известных исследования показали, что большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) на самом то деле состоит практически 50/50 из быстрых и медленных волокон! Исследователи первого утверждают, что ягодицы только на 48% состоят из быстрых волокон, второго — всего лишь на 32%. Таким образом необходимость обоих тренингов — как с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов, так и с легкими и высоким количеством повторений — необходимы.
Благодаря большому количеству исследований и опыту атлетов мы знаем, что высокоповторный «объёмный» тренинг на самом деле так же эффективен для гипертрофии, как и низкоповторный, но с бОльшим весом. Развивать силу однозначно нужно с высоким весом
Для гипертрофии ягодичных необходимо задействовать оба вида мышечных волокон. А следовательно, совместить тяжелые 2–6 повторов в сэте и легкий объёмный тренинг 8-16 повторений с соответственным весом или весом собственного тела.
2. «Присед – гарантия роста ягодичных...»
Интересный эксперимент был проведен еще в 2006 году — электромиография (ЭМГ) ягодичных мышц («мио» – мышцы и «графо» - пишу), метод исследования биоэлектрических, возникающих в скелетных мышцах при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. Репорт American Council On Exercise ("Glutes to the Max") показал, что присед... НЕ активирует мышцы по полной программе, более того — ДРУГИЕ упражнения активируют их гораздо больше!!! Например те же «мостики», тяги, и обратные гиперэкстензии.
3. «Ягодицы Нужно Тренировать 1 Раз в Неделю Для Их Оптимального Развития...»
Многие билдеры считают, что каждую группу мышц стоит тренировать только 1 раз в неделю. Многие из них противоречат сами себе и тренируют отстающую группу «лишний» раз, например, слабоватые икры. Ягодицы – одна из самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоты тренировок — 2–4 раза в неделю.
4. «Нет Необходимости в Разнообразности Упражнений, можно вполне обойтись 2-3...»
Ягодичная мышца состоит из 3 «частей», каждая из которых работает по своему уникально во время физической нагрузки. Например, классический присед и ландж (выпад) больше активируют нижнюю часть мышцы, а разведение бёдер – верхнюю. Стоит выполнять как изоляционные упражнения, так и общие, включая базовые на развитие силы и работы ягодиц в интеграции со всеми остальными мышцами вашего тела.
Более того, так как существует 3 основных механизма для мышечной гипертрофии – механическая нагрузка, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон — для каждого из них подходят свои методы воздействия — поэтому стоит выполнять упражнения для всех трех.
5. «Пост-Трен Боль в Мышцах/Крепатура – Показатель удавшейся тренировки...»
Многие считают отсутствие пост-тренировочной боли в мышцах за непродуктивную тренировку и «зря потраченное впустую время»... Это может быть правдой в случае, когда вы тренируете пятую точку НЕ часто, а также если вы выполняете растягивающие ягодичную мышцу упражнения как ландж, сосредотачиваясь на контролируемой эксцентрике, а также после новых для вас упражнений.
В остальном же – БОЛЬ в МЫШЦАХ после тренировки НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ роста или оптимальной нагрузки во время тренировки.
К тому же, ягодичные мышцы имеют особенность (аналогично, кстати, дельтам) при регулярном тренинге абсолютно не отзываться болью от уже нескольких тренировок после перерыва.
6. «Именно Прогрессия В Нагрузке Ягодиц Отягощением Гарантирует Рост и Развитие Ягодичных...»
Развитие СИЛЫ — залог мышечного роста. Понятно, что если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются. Если ваши колени съезжаются в приседе с бОльшим весом, а спина во время тяги по той же причине округляется или выгибается во время мостов – вывод один: ваши ягодичные не развиваются. Также они не развиваются в интеграции с другими мышцами.
Тут выход один и всем известный — доведение техники выполнения упражнений до «автомата» и развитие соответствующих мышц, задействованных в сложных упражнениях.
Соблюдение формы – ГАРАНТИЯ оптимального прогресса развития ягодичных и ВСЕХ остальных мышц вашего тела, помимо безопасности. При правильном выполнении упражнения и ощущения абсолютно другие – вы должны чувствовать «жжение» и памп к примеру при выполнении мостов или обратных гиперэкстензий.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1