|Спина: больше, шире, рельефнее.

(Записки фаната тренинга спины)
Часть 1
Мощная широкая спина – это то, без чего совершенно нельзя представить современного бодибилдера. Неоднократно наблюдал, как на соревнованиях освистывали атлетов, которые не могли в позе «двойной бицепс сзади» или «широчайшие сзади» продемонстрировать что-либо вразумительное. А уж если вспомнить, сколько раз известные бодибилдеры не получали даже призовых мест из-за того, что их спинам «чуть-чуть» не хватало размеров, то становится еще понятнее, насколько критически важно наличие широкой бугристой спины.
Для того, чтобы спина хорошо развивалась «во всех направлениях», необходимо использовать в своих тренировках как можно больший арсенал упражнений – ведь на спине расположено более двадцати мышечных групп: трапециевидная, широчайшие, большая круглая, малая круглая, ромбовидная, надостная, подостная, мышца, вращающая лопатку, длинные разгибатели спины – и это далеко не все. Я перечислил только мышцы крупного и среднего размера, а если начать еще и перечислять всякую «мелочь»…
Сказать честно – прочел за свою жизнь просто огромнейшее количество литературы по бодибилдингу, в том числе и зарубежной, и пришел к выводу, что НИЧЬЯ тренировочная схема (это я о профи) меня не впечатлила. Исключением стала методика Крэйга Тайтуса, включающая в себя семь тяговых движений, атакующих спину под разными углами. Однако, как вы, наверное, помните, ничего сверхвыдающегося спина Тайтуса из себя не представляла. А вот вам другие два примера: Франко Коломбо и Ронни Коулмен. Первый только и делал, что подтягивался широким и узким обратным хватом, делал становую тягу и изредка тянул Т-гриф. Второй делает тяги штанги к животу, в отвратительнейшей технике тянет Т-гриф и заканчивает тренировку становой. Примитивизм? Да, но, тем не менее, спины у обоих просто умопомрачительные!
Сразу же приходит на ум третий пример – Дориан Йейтс. Он обладал, пожалуй, самой неэстетичной спиной за всю историю бодибилдинга. Масса, конечно, поражающая воображение, но где пропорциональность, где эстетика, где сепарация, в конце концов? При взгляде на его спину у меня всегда складывалось впечатление, что Дориана лепил какой-то очень посредственный скульптор, а когда закончил лепку, то увидел, что осталось еще немного материала, и «наляпал» его на спину изваяния, причем, в самых неподходящих для этого местах.
Помню, как слегка «прибалдел» от статьи в «Мускуляре» где сравнивались «три лучшие спины за всю историю бодибилдинга» – Ли Хэйни, Ронни Коулмен и… Дориан Йейтс (!) Как эту «корягу» можно было поставить в один ряд с Хэйни и Коулмэном?! Это что, автор статьи грибов галлюциногенных обкушался или у него со зрением серьезные проблемы? Надо тогда уж было сравнить шесть «лучших спин», и прибавить туда Гюнтера Шлиркампа, Арта Этвуда и Маркуса Рюля – тоже те еще «эстеты».
Жажда совершенства
Я всегда просто обожал тренировать спину, причем, вовсе не из-за того, что она относится у меня к легко прогрессирующим мышечным группам. Просто во время тренинга спины ко мне всегда приходит ощущение по настоящему тяжелой работы. Сколько себя помню, первые два-три упражнения в тренинге спины я делал с околопредельными весами. Да и объем тренировок у меня всегда был, мягко говоря, выше среднего: семь упражнений в пяти рабочих подходах – это минимум того, что я себе позволял. Причем, что интересно, ничего похожего на перетренированность никогда не ощущал, и даже наоборот, однажды, в порядке эксперимента, попробовал существенно уменьшить объем тренинга и в течение месяца выполнял по пять упражнений в трех рабочих подходах. Результат не замедлил сказаться: прогресс в массе остановился, а рабочие веса даже стали потихоньку падать. Тогда я понял, что пора вернуться к проверенной и работающей методике, которой придерживаюсь и по сей день: тренинг спины дважды в неделю, упражнений – от 7 до 9 по пять рабочих подходов в каждом.
Безусловно, многим из читающих эту статью может показаться, что такое количество упражнений – перебор. Ничего подобного. В первых пяти-шести тяговых упражнениях спина прорабатывается под самыми разными углами, чтобы достать все те мышцы, которые я перечислил, а в заключающих двух изолирующих движениях – пуловере и тяге Рейдера – идет работа на «добивание» и деталировку спинного массива.
Рассматривая недавно свою спину в запотевшем зеркале ванной (а ну-ка признайтесь, кто из вас этим не занимается!), я, к своему сожалению, обнаружил, что широчайшие у меня несколько подотстали. Естественно, меня это в восторг не привело, поскольку костяк у меня довольно узкий и широкая спина с развитыми дельтоидами – единственный способ исправить положение. Тут же меня посетила мысль провести специализацию. Но о какой специализации может идти речь, если у меня и так работа на спину вот уже почти десять лет превышает по объему любую специализацию?! И вот тогда ваш покорный слуга загрустил, поскольку мысль об отставании крепко засела в голове, а никаких путных идей по поводу ликвидации проблемы в голову не приходило. Решив, что утро вечера мудренее, я отправился спать. Видимо, мысль об отстающих «крыльях» залезла в мое подсознание настолько сильно, что приснился мне огромный Ронни, жутко читингующий на тягах нижнего блока.
11.25. Тренажерный зал спорткомплекса «Раменки».
Так уж сложилось, что по выходным дням вся моя клиентура заявляется в зал с утра (им что, по выходным не спится, что ли?), и времени потренироваться самому нет. По будням картина совершенно другая – люди набегают, как тараканы из щелей, только ближе к вечеру, поэтому с утра можно свободно поворочать «железо» в почти пустом зале.
Ну так вот, занимаясь со своими подопечными, я как бы абстрагировался от них – меня не оставляла мысль: каким же таким образом «пробить» широчайшие?! Решение, увы, на ум не приходило, да и постоянное «дергание» со стороны вновь пришедших с вопросами типа: «А это вы тренер? А мы сразу так и подумали, только вот как-то неудобно было к вам подходить и спрашивать (неудобно, вообще-то, переломанными руками выбитые зубы изо рта вынимать, а обратиться к тренеру с вопросом – вполне нормальное явление). А не подскажете, как бы вот здесь мышцу увеличить (палец тычет в зачатки бицепса), и вот здесь побольше сделать (жест, напоминающий рафинированную блондинку из журнала «Плейбой», поднимающую вверх и сжимающую последние достижения пластической хирургии)?» Моментально разочаровываю вопрошавшего тем, что на «Пек-деке» грудь не увеличишь, хоть «обкачайся», а бицепсы вырастут только после того, как рабочие веса в различных вариантах тяг будут сопоставимы с весом его собственного тела.