Быстрые и медленные мышечные волокна: как определить преобладающий тип и тренироваться эффективно?

😠
Секрет успеха — в умении приспосабливаться к обстоятельствам.
Генри Форд.
Каждый человек обладает уникальным набором физиологических характеристик. Чем быстрее ты ознакомишься с особенностями личного набора — тем быстрее найдешь ключи к решению спортивных задач, которые стоят перед тобой.
🌟В нашем случае, особый интерес вызывают задачи, связанные с телостроительством. Соответственно, речь сегодня пойдет о мышцах, а точнее, о разных типах волокон. Если ты понимаешь, какие волокна у тебя преобладают, ты можешь подстроить тренировки так, чтобы максимизировать прогресс.
🙄Типы мышечных волокон
1️⃣Медленные (типа I, "красные")
•Ориентированы на выносливость
•Работают в аэробном режиме (кислородном)
•Медленно устают
•Слабая гипертрофия (рост объема)
•Преобладают у марафонцев, пловцов, велогонщиков
2️⃣Быстрые (типа II, "белые")
•Ориентированы на силу и мощность
•Работают в анаэробном режиме (без кислорода)
•Быстро устают
•Хорошо растут в объеме
•Преобладают у спринтеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров
3️⃣Промежуточные (типа IIa, "гибридные")
•Способны адаптироваться к нагрузке
•При тренировках на выносливость становятся похожи на медленные
•При тренировках на силу и массу — на быстрые
🤔Как определить, какие волокна у тебя преобладают?
1️⃣Тест на максимальное число повторений
Выбери упражнение (приседания, жим лежа) и возьми 80% от твоего 1ПМ (одноповторного максимума).
Условно, твой жим лежа на раз составляет 125 кг, тогда возьми 100 кг и сделай на максимальное число повторов за один подход:
🔹Если можешь сделать 15+ повторений → больше медленных волокон
🔹Если 5-7 повторений или меньше → больше быстрых волокон
🔹Если 8-12 повторений → смешанный тип
2️⃣Анализ своих сильных сторон
🔹Если ты комфортно чувствуешь себя в высокообъемном тренинге, хорошо переносишь продолжительные нагрузки и в конце тренировки не хочешь выплюнуть сердце и легкие, то у тебя преобладают Медленные волокна.
🔹Делаешь упор на интенсивность, а не на объем. Можешь выдать максимальное усилие за короткую дистанцию, но потом ты заканчиваешься? Быстрые волокна.
3️⃣Природные особенности
🔹Если с детства тебе легко давалась беговая выносливость, плавание, длительная физическая работа — вероятно, у тебя больше медленных волокон.
🔹Если всегда были хороши взрывные усилия (прыжки, спринты, резкие ускорения) — вероятно, у тебя больше быстрых волокон.
🤨Как тренироваться с учетом преобладающих волокон?
Если преобладают медленные волокна (выносливость)
✅Увеличивай объем работы → больше подходов и повторений
✅Работай с умеренным весом
✅Держи короткие паузы между подходами
✅Используй медленный темп выполнения
✅Включай длинные негативные фазы
✅Тренируйся чаще (4-5 раз в неделю)
Если преобладают быстрые волокна (взрывная сила и рост)
✅Работай в малоповторном диапазоне
✅Используй высокую интенсивность (70-90% от 1ПМ)
✅Увеличивай время отдыха (1,5-3 минуты)
✅Держи взрывной темп (быстрый подъем веса)
✅Работай в отказ в 1-2 подходах
Если у тебя смешанный тип волокон
✅Чередуй интенсивные и объемные периоды (3-4 недели работа на 6-8 повторений, затем 3-4 недели на 12-15 повторений). Используй периодизацию в малых циклах.
✅Используй разные методы прогрессии (пирамиды, суперсеты, дроп-сеты)
✅Раз в 1-2 месяца меняй подход к нагрузке. Не забывай чередовать легкие и тяжелые недели.
📌Итог
Нужна дистанция для того, чтобы окончательно разобраться с вариантом тренинга, который подходит лично тебе. Выдели 12 недель для гипотезы с быстрыми волокнами (адаптируй тренинг для них) и 12 с медленными. За эти полгода ты посмотришь прогрессию в разных вариантах тренинга и поймешь последующий вектор твоего движения✈️
Только лишь при постоянном поиске ты найдешь пути решения твоих спортивных (и не только) задач. Будь дисциплинирован в своём движении и ты заметишь, что желаемый результат всё ближе🚀