Как рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса и похудения?

На разных сайтах, на разных считалках все время получаются различные значения. Конечно, очевидно, что чем меньше величина, тем быстрее похудение, но для нас ведь очень важно не просто похудеть быстрее любой ценой, а худеть стабильно и без вреда для здоровья. Поэтому проштудировав интернет-материалы, мы остановились, на наш взгляд, на более-менее оптимальной формуле расчета, несложной и понятной.
👌 ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
☝ Важно: приведенная формула подходит только для людей старше 18!
✔ Расчет основного обмена веществ (ООВ):
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав величину основного обмена веществ (ООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на
✔ коэффициент физической активности (К):
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2;
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375;
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625;
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550;
Ежедневные тренировки - К=1.6375;
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725;
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9
Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
✔ Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Пример:
ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.
Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, мы сможем удерживать сегодняшний вес. Но наша-то цель сейчас не эта.
Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.
Следовательно, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал
Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.
Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения, во избежание срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.
👉 Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать рациональное питание и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.