​​Программа тренировок для спины:muscle:

Тренировка спины: программа
Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:
Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
Диапазон повторений 4-6.
Программа для новичков
Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)
Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.
Программа для атлетов среднего уровня
Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:
Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)
Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.