Осознанное питание против переедания

Нет плохих продуктов — есть бездумные едоки. Техника осознанного питания поможет легко покончить с обжорством, заеданием стрессов и гастритом.
Кто первый начал?
Американские диетологи и психотерапевты — специалисты по нарушениям пищевого поведения (булимии и анорексии). Они считают, что современный человек растерял элементарные навыки здорового питания: ест бездумно, однообразно, быстро, на ходу и под влиянием эмоций. Что и приводит к лишнему весу, неврозам и хроническим заболеваниям вроде гастрита, диабета и язвы желудка. Избежать всего этого можно, если есть осознанно (англ. mindful eating), используя по максимуму все пять чувств: зрение, обоняние, вкус, осязание и слух.
В чем суть
Организму необходимо время, чтобы осознать пищу. Проглотив за несколько минут даже самый плотный обед, вы встаете из-за стола голодным. Насыщение при этом наступает через 20–25 минут после еды. Поэтому чем быстрее мы едим, тем медленнее наедаемся, и наоборот.
К тому же научно доказано: удовольствие от еды во многом связано с ее предвкушением — вид и запах аппетитных блюд стимулируют в мозге выработку гормона удовольствия дофамина.
Так что прежде чем приступать к поглощению блюда, важно вдосталь на него насмотреться и нанюхаться. Во время трапезы важно отслеживать во всех подробностях процесс пережевывания (вспомним уроки Горация Флетчера), нюансы вкуса и послевкусия пищи — кремовую сладость банана, тающий на языке шоколад, букет хорошего вина и сыра.
Как работает диета
При таком осознанном отношении вы начинаете больше ценить еду. Как следствие — лучше разбираться в ней и получать больше удовольствия, съев совсем немного. Процесс приема пищи замедляется — это способствует хорошему пищеварению и нормализации веса. Постепенно вы учитесь вовремя распознавать момент насыщения и вставать из-за стола, не переборщив с калориями под влиянием повышенного аппетита или стресса.
Как на нее перейти
Наполняйте тарелку едой ровно наполовину. Добавка может заполнять тарелку максимум на 20%. Садитесь удобно и, прежде чем начать есть, внимательно посмотрите на продукт или блюдо — как будто вам предстоит попробовать что-то новое, незнакомое. Оцените его цвет и форму. Вдохните аромат. Медленно поднесите кусочек ко рту, отслеживая все свои движения. Как только пища окажется во рту, отложите столовые приборы, положите руки на колени и полностью сосредоточьтесь на процессе жевания (можно даже закрыть глаза).
Какие запахи, звуки, вкус, текстуру вы при этом ощущаете? Как меняется вкус по мере того, как вы жуете? Начинайте с одного-двух таких «осознанных кусочков». На каждый должно уходить не менее 20 секунд. Со временем, когда весь прием пищи станет осознанным, он будет занимать не меньше 25 минут.
От чего лучше отказаться
Фастфуд и джанкфуд, мучное, сладкое (в том числе сахарозаменители), жирные мясные изделия, алкоголь в больших дозах. Эти продукты содержат слишком много вредных жиров и искусственных компонентов — они заглушают вкусовые рецепторы, забивают кровеносные сосуды и провоцируют лишний вес.
На чем сделать упор
Свежие сезонные продукты (зеленые листовые овощи, ягоды и фрукты), крупы грубого помола, молоко и кисломолочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, постное мясо, свежевыжатые соки.
Сколько раз в день надо есть
Три-пять раз в день: завтрак, обед и ужин — обязательно, второй завтрак и полдник — по желанию.
Длительность и результат
Питаться так можно всю жизнь. При избыточном весе в первые несколько месяцев (в зависимости от исходных данных) происходит нормализация массы тела.