Калорийность дневного рациона

Расчет калорийности рациона питания
Понимание сколько калорий в вашем рационе питания – первый шаг на пути к стройности и крепкому здоровью. Под влиянием пропаганды о правильном образе жизни привести фигуру под эталонную норму не пробовали только ленивые. И это оказалось под силу не всем. Но простые расчеты помогли многим контролировать лишние килограммы, а главное – сохранить жизненный тонус и бодрость.
Энергетическая ценность: основные понятия и единицы измерения
Термин «калория» подразумевает единицу измерения энергии и приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания 1 л воды на 1 °C. При подсчетах энергетических затрат или калорийности меню грамотнее говорить о килокалориях.
Диетологи измеряют калориями энергию, выделяемую при расщеплении пищи и растраченную на активную жизнедеятельность. Единственный поставщик энергии – еда, она пополняет организм тремя главными источниками энергоресурсов: белками, жирами и углеводами.
Базовые пищевые компоненты отличаются питательностью:
1 г жира содержит 9 ккал,
1 г углеводов и белков – по 4 ккал.
Соответственно желающие иметь стройное тело, сокращают потребление жиров, а люди с физическими нагрузками наоборот вводят в меню жирную пищу.
Калории – фактор, влияющий на массу тела, но сами по себе они не страшны, вес в конечном итоге зависит от соотношения их поступления и затрат. При дефиците, чтобы получить необходимый запас энергии, сжигаются полезные ткани, а избыток уходит в лишние килограммы. Поэтому заботясь о тонкой талии недостаточно подсчитывать питательность продуктов, нужно еще израсходовать энергию спортивными тренировками или трудовой деятельностью.
От чего зависит калорийность рациона питания?
Энергетическая ценность повседневного меню определяется количеством присутствующих в нем пищевых макронутриентов – белков, жиров, углеводов (Б-Ж-У).
Для бесперебойного функционирования систем и органов нужно соблюдать баланс питательных компонентов. Если при расчетах питательной ценности дневного рациона не учесть их пропорции, получается неприятная ситуация – дневная норма израсходована, а чувство голода не прошло.
Проблема в том, что при одинаковой калорийности, продукты дают разное ощущение насыщенности.
Для примера порция овсянки с изюмом и стакан йогурта намного сытнее шоколадного батончика.
Большинство берет за основу стандартную формулу 30-20-50, на самом деле соотношение Б-Ж-У зависит от уровня физической активности.
ОБРАЗ ЖИЗНИ БЕЛКИ, Г/КГ/ДЕНЬ ЖИРЫ, Г/КГ/ДЕНЬ УГЛЕВОДЫ, Г/КГ/ДЕНЬ
Умственная деятельность 0,75 0,9 4,0
Физический труд 1,2 1,6 6,0
При составлении правильного энергетического баланса во внимание берется не только количество килокалорий, но и их источник.
Лидеры по ценности – жиры, вдвое меньше этот показатель у белков и углеводов. Основное топливо организма – углеводы, они легко усваиваются и тонизируют. Белковые продукты перевариваются дольше, а жирная еда, откладываясь в проблемных местах, становится причиной лишнего веса.
Калорийность рациона
Энергозатраты – границы допустимого
В погоне за красивой фигурой многие изнуряют себя диетами, ограничивают употребление витаминов и питательных веществ, а старания не приносят желаемого результата. Но проблема вполне решаема, если знать и применять на практике формулу расчета коридора калорийности.
Коридор калорийности рациона
– разница между максимальным и минимальным уровнем калорий, который можно употребить для сохранения хорошей физической формы или в период соблюдения диеты, не причиняя вреда здоровью. Если переусердствовать в ту или другую сторону, это сразу скажется на фигуре: выход за верхнюю границу грозит лишними килограммами, а постоянное нарушение нижней –вызовет общее истощение.
Максимальная граница коридора – оптимальная энергетическая ценность дневного меню необходимая для полноценной жизнедеятельности. Для отдельно взятого человека ее рассчитывают исходя из двух показателей: базовой потребности и уровня физических нагрузок. Расчет учитывает пол, возраст и вес.
Базовый обмен (БО) – энергия необходимая организму в состоянии покоя, чтобы обеспечить нормальное функционирование органов и систем. Это энергозатраты на работу мышц, процессы дыхания и метаболизма.
Расчет энергозатрат
ДЛЯ МУЖЧИН
БО = 66 + (13,7* вес тела в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах)
ДЛЯ ЖЕНЩИН
БО = 655 + (9,6* вес тела) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст в годах)
Ежедневные заботы требуют дополнительных энергозатрат. Поэтому рассчитывая калорийность дневного рациона, учитывается фактор активности (ФА), на который умножают показатель основного обмена:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,38 – низкая физическая активность (легкая работа по дому, прогулки);
1,56 – средние нагрузки (ежедневные пробежки, часовые прогулки, домашние хлопоты);
1,73 – высокая активность (интенсивные занятия спортом);
1,95 – предельная степень физической деятельности (ежедневные 2-х разовые тренировки, тяжелая физическая работа).
Отсюда калорийность суточного рациона = БО*ФА.
Это значение показывает сколько килокалорий можно потребить в сутки, не опасаясь за фигуру.
В случаях излишней массы тела нужно создавать разумный дефицит энергии. Считается, что снижение дневного потребления на 20% поможет откорректировать фигуру без ущерба здоровью.
Промежуток между этими двумя показателями – коридор калорийности. Ориентируясь на нижний и верхний уровень потребления без особых усилий можно добиться поставленной цели – получить идеальную фигуру.
Эти полезные вредные калории распределяем правильно
Для того чтобы сохранить стройную фигуру или избавится от проблемы лишнего веса, следует учитывать не только калорийность продуктов, но и придерживаться правил их распределения. Это позволит планировать потребление калорий и не выходить за допустимую черту. Каждый прием пищи на протяжении суток имеет определенные нормы питательности, которыми не стоит пренебрегать.
Завтрак – наиболее питательный 40% от дневного потребления энергии. Высококалорийная утренняя еда позволит легко проснуться и войти в дневной ритм, даст заряд силы. В утренний прием пищи рекомендуют сложные углеводы и белки: молоко, хлеб, каши. Завтрак не откладывается организмом «на потом», он расходуется на протяжении дня.
Обед – питательная ценность 35-30%, еда должна быть сытной, но переусердствовать не стоит, иначе остальную часть дня обеспечена сонливость. Не рекомендуется снижать питательность обеденных блюд – это станет причиной излишнего аппетита во время ужина, что не желательно. В меню обязательно присутствие жидкого супа, бульона или борща, салата из свежих овощей с растительным маслом.
Ужин – наименьшая энергетическая ценность 15-20%. Пища должна перевариться еще до сна, поэтому ужинать желательно 3-4 часа до ночного отдыха. В вечернее время легко усваивается еда с малым содержанием жиров и острых приправ. Оптимальный вариант специи – «Морская соль с пряностями» (производитель Vertera). Продукт насыщен экстрактами укропа, фенхеля, тыквы, которые придают блюдам непревзойденный вкус и являются источниками витаминов.
Между приемами пищи допускаются легкие перекусы – вторые завтраки и полдники, они помогут бороться с голодом. На такие промежуточные перекусы отводится приблизительно по 10% питательности завтрака или обеда.
7 лучших советов диетологов
Диетологи, несмотря на различия в подходах к подсчетам, выделили несколько общих аспектов неизменных для людей разного возраста, веса, пола и деятельности.
Бой голодовкам – голодание эффективно на первых порах, со временем сильный организм адаптируется, слабый – истощится, в обоих случаях результаты неудовлетворительны.
Пить воду. Вода – основа всего, она уменьшает чувство голода и становится импульсом обменных процессов. Соблюдение питьевого режима – половина успеха.
Установленный ритм питания – вторая составляющая успеха. Важно соблюдать режим не только в будни, но и придерживаться его в выходные и праздничные дни.
Распределение суточной нормы калорий – большие порции и переедание не помощники, а первые враги в борьбе за стройность.
Вредные и высококалорийные продукты – исключается постепенно, только после того, как найдена полноценная им замена.
Способ обработки: НЕТ жареному и копченому. Блюда, приготовленные в духовке, на гриле или пару, легче перевариваются нежели жареные или копченые.
Употреблять продукты с содержанием клетчатки. Хлеб, макароны запрещено полностью исключать из употребления. Достаточно сливочное масло заменить соусом, и макаронные изделия перестанут быть вредными.
Правильно рассчитанная калорийность рациона – гарантия бодрости и здоровья, и лучший помощник в борьбе с лишним весом и заболеваниями органов пищеварения.