Для чего нужна разминка

Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину — молодой человек или девушка заходят в спортзал и сразу бросаются к любимому тренажеру. Такой энтузиазм, конечно, похвален, но он может нанести вред организму. Поговорим сегодня о разминке.
Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.
Основные задачи, которые решает разминка:
- растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
- повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и активное кровенаполнение мышц;
- получение аэробного типа нагрузки;
- увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.
Упражнения для разминки.
Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.
Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который вам предстоит ответить исходя из своих целей.
Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:
- общую;
- специальную;
- заминку;
- растяжку.
Общая разминка
Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
- любые упражнения для мышц рук/ног;
- легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
- прыжки со скакалкой;
- вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.
Специальная разминка
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.
Заминка
Представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.
Растяжка
Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.
Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.
Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:
всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так вы лучше их разогреете;
составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
время от времени включайте в разминку новые упражнения;
продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
после разминки употребляйте воду.
Следуя этим нехитрым принципам, ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на тренировку вас приятно удивит!
Будьте здоровы!