5 способов сделать тренировку безопаснее для суставов

Боль в суставах может намертво застопорить прогресс в тренировках. Следуйте советам спортивного врача, чтобы поднимать тяжести без боли и риска травм. Даже если сейчас у вас ничего не болит, воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.
1. Если болит, не делайте. Поищите похожее альтернативное упражнение. Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение
сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что
придется отказаться от всех подобных движений. Например, люди с
уязвимыми плечами (я в их числе!) часто сталкиваются с проблемами в
жимах штанги. Плечи зафиксированы в одном положении, а это оставляет мало места для маневров, которые помогут обойти боль.
2. Используйте плавные, контролируемые движения, и избегайте рывков. В упражнениях, которые позволяют использовать инерцию и помогать себе другими частями тела, многие ставят запредельный вес и работают с нарушением всех правил техники. А для суставов нет ничего хуже чрезмерного веса, умноженного на плохую технику выполнения.
3. Попробуйте свободный вес вместо тренажеров. У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Начинающим атлетам, которым еще трудно балансировать снаряд, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или на тросе.
4. Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше. Разминка не только позволяет поднимать больший вес — разве одного этого не достаточно? — но также делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость.
5. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой. «Если вы постоянно работаете до отказа — даже в легких подходах на выносливость — у вас будут проблемы с суставами, — предупреждает Эскаланте. — Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок».