Девушки и подтягивания: 3 секрета успеха

Мало что производит столь сильное впечатление, как наблюдение за девушкой, делающей несколько повторений идеальных подтягиваний. Все больше девушек уделяют особое внимание силовым тренировкам. Они могут приседать и тянуть большой вес, но подтягиваться могут далеко не все.
Можно выделить 3 проблемы, мешающие девушкам подтягиваться:
1. Слабое начало движения.
Несмотря на частое враждебное отношение к изолирующим упражнениям, стоит признать ,что иногда от них есть польза. Начальное движение в подтягивании производится за счет сокращения мышц-сгибателей локтевого сустава, и если у вас проблемы с этой стадией упражнения, то на помощь придут всевозможные сгибания рук.
Вот хорошая программа, которая поможет развить силу в мышц-сгибателей, в которой вы прорабатываете нужные мышцы под разными углам
:
А) Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом
Б) Сгибание штанги на бицепс стоя
В) Сгибание рук в стиле «молота» на наклонной скамье
Отдыхайте 10 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между подходами. Сделайте в общей сложности 4 подхода. Выполняйте эти упражнения дважды в неделю в конце тренировки, в конце вашей тренировки по подтягиваниям.
2. Слабая концовка
Для многих конечная фаза подтягиваний самая трудная. Чаще всего это связано с тем, что девушка старается выполнить упражнение за счет силы рук и таким образом заканчивает движение, когда локти доходят до уровня тела. Вы должны постараться завести локти как можно дальше за спину, включая таким образом в упражнение мышцы спины. Если это не помогло то, тогда вам нужно включить в свою программу:
А) Обратные разведения гантелей на наклонной скамье
Б) Тяга гантелей лежа на животе отведением локтей в стороны
В) Тяга гантелей лежа на животе (локти параллельны скамье)
Последнее упражнение в этой серии является изометрическим – задерживайтесь в верхней точке повторения на 5 секунд.
Отдыхайте 10 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между сетами. Сделайте 4 сета. Выполняйте эти упражнения дважды в неделю, в конце вашей тренировки по подтягиваниям.
3. Недостаточное напряжение тела
При выполнении подтягивания ваше тело должно быть максимально напряжено. Представьте, что вы находитесь в позе планки. Многие не могут подтянуться потому что скорее напоминают рыбу, болтающуюся на леске.
Научитесь сохранять напряжение и вы увидите прогресс.
Для отработки этого навыка вам поможет следующее упражнение: лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите руки и ноги, слегка изгибаясь, как в упражнении «лодочка». Ваша задача продержаться в такой позе как можно дольше. Вероятнее всего, в начале это будет очень непросто. Это упражнения научит вас удерживать ваше тело, а также оно отлично тренирует центральную нервную систему, что позволит вам справляться с сильными нагрузками при подтягивании.