ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются важным составляющим рациона питания, и многие продукты питания, содержащие высокое количество углеводов, также богаты клетчаткой и фитонутриентами. Хорошими углеводами являются фрукты, овощи и некоторые цельные злаки. Потребность в углеводах необходимо удовлетворять в первую очередь потреблением пяти-девяти порций цветных фруктов и овощей в день, которые способны обеспечить организм целым спектром питательных веществ. В случае если организму требуется большее количество углеводов, можно использовать цельные злаки и бобовые. Рацион питания с низким содержанием углеводов ограничивает потребление углеводов в граммах до такого низкого уровня, что люди, следующие подобной диете, просто лишают свой организм огромного количества полезных свойств, которые способны обеспечить фрукты и овощи.
Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода и распадаются на сахара, т.е. глюкозу и фруктозу. Неусвоенные углеводы попросту выводятся из организма, их принято называть пищевой клетчаткой. .
Скрытые простые сахара
Простые сахара включают в себя глюкозу, фруктозу, лактозу и сахарозу. Именно эти названия обозначаются как сахар на этикетках продуктов, куда, при этом, не включаются так называемые сложные углеводы, несмотря на схожесть их состава с простыми сахарами. Простые сахара способны напрямую абсорбироваться в слизистых оболочках рта. Однако короткоцепочечные углеводы, такие как мальтодекстрин или кукурузный сахар, состоят из 15 глюкозных остатков, которые в желудке гидролизируются в простые сахара при помощи ферментов и кислоты. Эти углеводы зачастую указываются как сложные на этикетках продуктов, однако действуют они в точности, как простые сахара.
Переваривание углеводсодержащих продуктов начинается во рту в присутствии амилазы слюны. Как и в случае с протеинами, большая часть усвоения происходит в ворсинках слизистой кишечника, которая содержит как расщепляющие ферменты, так и специальные системы транспортировки для сахаров.
Лактоза и сахароза являются соединением двух разных сахаров. Лактоза состоит из галактозы и глюкозы, тогда как столовый сахар или сахароза состоит из глюкозы и фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы получается из кукурузы при помощи процесса, который на выходе дает 55 процентов свободной фруктозы и 45 процентов глюкозы, что примерно эквивалентно содержанию в столовом сахаре. Вкусы кукурузного сахара, сахарозы и фруктозы различаются. Фруктоза, самый сладкий на вкус сахар, содержится во фруктах, таких как апельсины. Кукурузный сахар на вкус похож на сироп для блинов, и в США его используют как основной подсластитель во всех коласодержащих напитках в США. В некоторых странах, таких как Мексика, для подслащения напитков с колой используют сахарозу, в силу чего по своим вкусовым качествам они сильно отличаются от своих аналогов в США. Проблема в отношении кукурузного сиропа не в его химическом составе, а в его присутствии в огромном количестве продуктов. Из-за правительственного субсидирования возделывания кукурузы, огромные количества кукурузного сиропа используются в самых разных продуктах питания, в том числе, газированных напитках, что приводит к перегруженности рациона питания излишним количеством калорий. Исследования свидетельствуют, что эпидемия ожирения может быть связана со следующими факторами:
Потребление огромного количества кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Потребление продуктов с высоким содержанием жиров.
Сидячий образ жизни.
В силу того, что пищевая клетчатка не усваивается, она не может напрямую способствовать увеличению питательной ценности продуктов (т.е. их калорийности), однако ее потребление имеет ощутимое физиологическое воздействие на организм человека. Древний человек потреблял огромное количество клетчатки, и ее волокна заполняли кишечник, вызывая образование обильного и объемного стула, который провоцировал сокращения кишечника. Современный человек потребляет низкое количество клетчатки - примерно 10 - 15 граммов в день, в сравнении с 25 граммами в день в рамках здорового растительного рациона питания и более 50 граммами в день в рамках рациона древнего человека.
Понимание сущности углеводов
Углеводы имеют дурную славу, отчасти из-за современного повсеместного увлечения так называемыми высокопротеиновыми диетами с низким содержанием углеводов для снижения веса. Строгое разделение продуктов питания на углеводы, протеины и жиры зачастую является некорректным и дезориентирующим в силу того, что редко какие продукты питания полностью состоят из одного макронутриента, да и само качество и ценность продукта могут значительно различаться. В сущности, высокоуглеводная диета может базироваться и на натуральных и органических продуктах растительного происхождения: на богатых фитонутриентами фруктах и овощах, на умеренном потреблении цельных злаков и здоровых нежирных протеинов для достижения баланса пищевых потребностей. Но в силу того, что все сахара, рафинированные мучные продукты (такие как белый хлеб и макароны) и очищенные зерновые продукты (такие как белый рис) считаются углеводами, диета, базирующаяся на их потреблении, несмотря на низкое содержание жира, тем не менее, может быть очень высокой по калорийности, ввиду того, что в отсутствие клетчатки она является не очень сытной.
Люди, которые следуют подобному рациону питания, могут гордиться тем, что избегают жиров, однако следуя подобной диете, они рискуют очень быстро набрать вес. Недавняя популярность высокопротеиновых диет с низким содержанием углеводов сменила в свое время высокоуглеводную манию, бушевавшую 20 лет назад, потому что люди стали замечать, что набирают вес от потребления хлеба, злаков, риса и макарон, в случае если не делают разницы между цельнозерновыми и рафинированными аналогами. Макароны, ранее считавшиеся хорошим продуктом в силу низкого содержания жиров, сегодня уже таковым не считаются, потому что большинство из представленного на рынке разнообразия имеет в своей основе рафинированную муку (хотя сегодня имеются и цельнозерновые альтернативы).
В спортивном питании, особенно при аэробных тренировках, используется большое количество углеводов для обеспечения организма энергией, которая сжигается в их процессе. В разделе Научного подхода к Фитнесу данная тема рассматривается подробно.