Рациональное питание беременных

Беременность – замечательный период в жизни женщины и питанию отводится одна из главных ролей в формировании будущего человечка и его здоровье… Знаете, как в песенке « Как вы яхту назовете так она и поплывет» Так давайте же на первых днях жизни еще не родившегося крохи давать ему здоровый, уверенный старт!.. И если вы ставите целью родить здорового красивого малыша и сохранить после кормление грудью девичью стройность, то задумываться о правильном питании нужно еще до зачатия. Потому что в конечном итоге ваш ребеночек это плод любви, но который вырос на почве того, что вы съели.. Поэтому очень хочется, что бы в беременность вы входили подготовленной, т е с нормальной массой тела. Истощение или ожирение крайне нежелательно! В первом случае , если случится беременность, вы будете гарантированно страдать от токсикоза первого триместра, и ребеночек активно «высосет» их вас все питательные вещества – витамины и микроэлементы, а затем, в периоде роста - еще и белок. Мамочке это чревато бесконечной анемией на всем протяжении беременности и лактации, а затем крошащимися зубами, ломкими ногтями и вылезающими волосами, сухой кожей и постоянной усталостью, которая на фоне бессонных ночей дует усугубляться.
Если же мамочка вступает в беременность толстенькой, то можно абсолютно точно предположить, что вес за беременность наберет гораздо больше своих положенных 12-13 кг, потому что просто привычка много есть у нее уже сформирована ее семейным пищевым поведением, и в беременность ее сердобольные домочадцы будут усердно кормить за двоих. Потому что они-то свято верят, что их беременный член семьи должен есть за себя и того парня. И в результате получается толстая мамаша и толстый ребенок – ох как акушеры не любят таких! Во время родов родовая деятельность у таких мам ленивая и непродуктивная, потому что мышцы пресса и таза у нее есть , конечно, но нетренированные и пропитаны жирком, толку от их сокращений немного; и ребеночек, у которого сформировался хороший слой подкожного жира с трудом идет через родовые пути, страдает сам и делает больно маме. Поэтому ох уж этот народный фольклор «Беременная должна есть за двоих»! Знаете, ко мне на прием постоянно приходят люди, желающие набрать или потерять вес, спортсмены, люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и только один раз (!) беременная мамочка. И то только потому, что я ее раньше наблюдала.. Очень хочется, что бы каждая будущая мама понимала, что она находится в ответственности за себя и за «того парня»!.И если в одиночку мы и можем пихать в себя всякий «пищевой мусор» то в данном состоянии есть фастфуд , например, так же аморально, как и учить свое малолетнее чадо курить, например…
Вообще питание первого триместра беременности по калорийности ничем не отличается от обычного рациона, а вот со второй половины беременности суточную калорийность рекомендуют увеличить на 250-300 ккал в сутки, главным образом за счет белка, из которого будет строятся клеточки детского организма. И прибавка массы тела 300-350 грамм в неделю говорит о том, что все идет нормально. Всего же за беременность полагается прибавить 8-13 кг, в зависимости от «стартового» веса. Если женщина вступает в беременность тощенькая, то прибавка в виде 15-16 кг будет уместна, а если «пышка» - то 7-9 кг будет нормой.
А вообще они очень просты, правила питания беременной женщины…
Итак, забудьте, что беременная должна есть за двоих!! Наверное, это идет с тех мохнатых пор, когда крестьянские бабы рожали не отходя от поля и снова шли заниматься тяжелым крестьянским трудом. Помните, как у Некрасова: «Одна ты и дома, и в поле, одной тебе плакать плакать и петь». Сейчас, слава Богу, тотальная урбанизация, и дойти до автомобиля, что бы доехать до ЖК, это вам не поле перепахать. Много калорий тратить не нужно. И поэтому питание первого триместра ничем не отличается от обычного питание женщины до беременности. А вот чего и должно быть здесь за двоих, так это витаминов и микроэлементов. Потому что в это самый важный для организма ребеночка момент происходит закладка органов и тканей, и дефицит определенных витаминов и микроэлементов очень чреват для дальнейшего нормального развития плода. Конечно в любой ЖК врач вам пропишет поливитамины и минералы для беременных, принимать их нужно обязательно! Не слушайте свою свекровь что все это «химия» и вредно для ребеночка! Если такая умная, пусть сама беременеет и ест не химию. А вам и плоду поливитамины необходимы для профилактики уродств и выраженных функциональных и анатомических нарушений!
И конечно, очень важен режим питания! Пропускать завтрак, через раз съедать обед но зато в ужин всего и много – в подавляющем большинстве наш «любимый» режим питания! Категорически неправильно! Ззавтрак, обед и ужин должны быть обязательно, а между ними еще перекусы. Последний прием пищи – за 4 часа до сна, но не позже 8 вечера. Если вы никогда не ели по режиму, установите напоминание в телефоне на каждый прим пищи, вырабатывайте у себя рефлекс на правильное регулярное питание, как у собачки Павлова!
Качественный состав пищи так же важен! Ведь именно из того, что вы съели, строится маленькое тельце ребеночка. Беременной необходимо в правильных пропорциях получать все макро- и микронутриенты из продуктов питания. А лучшая пища та, которая минимально подвергнулась каким-то изменениям со стороны пищевой промышленности. Например, кусок мяса, приготовленный на решетке или в пароварке полезен несомненно! Паровые котлеты из того же мяса, приготовленные вашими руками – тоже неплохо. Те же котлеты, но жареные впитали в себя кучу жира, который затем перейдет в ваш собственный. А если мы уже купили готовые котлеты, разогрели и съели их – то просто слопали мусор – куча пустых, лишенных пищевого смысла калорий плюс усилители вкуса . То же касается и сети общепита – вы не знаете, из чего и как слеплена ваша еда и сколько масла положено в салат и сколько мяса недоложено в тефтели. Поэтому я категорически призываю вас готовить самим, только тогда вы будете абсолютно точно уверены в качестве того, что лежит у вас на тарелке.
Вот они, рекомендуемые продукты питания
МЯСО –говядина, нежирная свинина, кролик, сердечки, печень, язык. Способ приготовления – любой, кроме жарения.
ПТИЦА – индейка, курица, проверенная дичь, без кожи и видимого жира.. Опять –таки не жарим
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ – любая рыба, лучше морская, некостлявая, обязательно едим рыбу жирных сортов 3 раза в неделю- семга, лосось. Морепродукты при отсутствии аллергии- креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы. Только советую выбирать мелких морских гадов, т к они меньше впитывают в себя всякие вредности, которые могут встречаться в морях и океанах. Морская капуста при ее нормальной переносимости очень хороша- мегеконцентрация йода в ней!
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – молоко, кефир нежирный, ряженка, варенец, ацидофилин, бифидок, натуральный молочный йогурт, неострый сыр, творог до 9%.
КРУПЫ, МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ - в приоритете все темные крупы – гречка, овсяная крупа, геркулесовые хлопья, перловая крупа, киноа, булгур. Пшенная, кукурузная, бурый рис. Выбрасывайте все свои быстрозаваривающиеся каши с кучей сахара ! Макароны из твердых сортов пшеницы, но сочетать их лучше не с котлетками, как мы привыкли, а с овощами. Хлеб – с добавлением отрубей, серый, черный, хлебцы также хороши.
ОВОЩИ- все-все хороши! Кстати, замороженные овощи полезны также, как и свежие.
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ – все на ура, только поосторжней с виноградом, и если любите сухофрукты не сильно увлекайтесь ими – калорий в кураге столько же, сколько в абрикосе, 20 абрикосов не съешь, а 20 штучек кураги – пожалуйста! И когда будете выбирать сухофрукты, не покупайте очень красивые, мясистые и глянцевые. Очень часто, что бы сморщенные плоды были красивыми, недобросовестные продавцы вымачивают их в сахарном сиропе, а что бы полежали побольше, обрабатывают их сернистым газом. Поэтому сухофрукты выбираем пострашнее, и перед использованием обязательно тщательно моем»! Конечно, это же относится к фруктам и овощам, в плоды с плотной кожурой долго промываем теплой водой с использованием щетки! Многим кажется, что у них возникла аллергия на какой-то овощ или фрукт, а на самом деле это реакция на какой –то компонент, которым они были обработаны.
БОБОВЫЕ –фасоль, горох, чечевица, соя , бобы – при хорошей переносимости (отсутствии метеоризма)кушайте на здоровье, отличный источник растительного белка и клетчатки! Только сочетайте их с овощами, а не с мясом.
ГРИБЫ –не вижу смысла их не есть,, если любите – содержат кучу клетчатки, микроэлементов, а калорий – сколько в кабачке. Вешенки и шампиньоны – мой любые безопасные грибы, если же говорить о сезонных ешьте только те, в качестве которых вы совершенно уверены, которые собраны вашими родными людьми в извесных местах. Грибы, купленные с рук – не ваша тема, вы совершенно не знаете, где их собирали- на отдаленной полянке или возле автотрассы. Сушеные грибы – тоже хорошо. Вот только консервированные и соленые грибы есть не советую – много соли и уксуса.
ОРЕХИ , СЕМЕЧКИ вещь хорошая, содержит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, но очень калорийные, более 600 ккал на 100грпмм. Поэтому не увлекайтесь, все равно не заметите, как слопаете пакет.
СЛАДОСТИ ( ДЕСЕРТЫ, ВЫПЕЧКА, КОНФЕТЫ, ШОКОЛАД, ХАЛВА, ПАСТИЛА, ЗЕФИР И Т Д) . Было бы совершенно бесчеловечным заставить сказать им категорическое «нет» , особенно если вы сладкоежка. Если же вы совершенно спокойно проходите мимо данной продукции – проходите дальше , а если не мыслите без них жизни – то сладкоежки-диетологи придумали такой термин «добавленные углеводы». Это означает какое-то количество вкусностей, которые можно съедать в день без ущерба для фигуры. Так вот, в сутки разрешается съедать на 150-200 ккал (обратите внимание, килокалорий, а не граммов) любых ваших любимых вкусностей. Например, вы без ума от халвы – ешьте ее хоть каждый день, но не более 200 ккал – это примерно 35 грамм. 3-4 шоколадные конфеты – это наши 15—200 ккал. Маленькая булочка – около 200 ккал. Сейчас на упаковке любых продуктов пишут калорийность, поэтому расчитать это нетрудно.. Только ешьте свои вкусности в завтрак или в обед, но не вечером. И тогда все пойдет на здоровье –ваше и вашего дитятки!
СОЛЬ, СПЕЦИИ, ПРЯНОСТИ. О соли отдельно. Чем ближе срок родов, тем более возникает вероятность отеков. Избежать их можно , если есть как можно меньше соли, а также продуктов, в которых она содержится – колбаса, фастфуд, все соленые снеки. И вообще, возьмите за правило солить пищу на столе, искусственно делая недосол. Сначала ваши вкусовые рецепторы будут возмущаться тому, что пища недосолена, но очень скоро привыкнут. И советую Вам вместо обычной соли использовать соль с пониженным содержанием натрия. А специи- горчица, хрен, васаби , ткемали , если их любите, можно использовать в привычной дозе при нормальной их переносимости.
ЖИДКОСТЬ. При отсутствии отеков 2 литра чистой воды в день, морсы, компоты без сахара; свежевыжатые соки – не более стакана в день. Чай некрепкий в привычной дозе. Кофе – натуральный, но не более 2 чашки в день.
В I триместре калорийность рациона не должна отличаться от ставшей привычной вам до беременности (2200 ккал в сутки), а во II и III триместрах энергетическую ценность рациона нужно увеличить всего на 300 ккал (до 2500 ккал в сутки). Впрочем, недоедание также не лучшим образом отразится на здоровье и вашем, и малыша. Ежедневно вы должны употреблять 9 порций цельнозерновых, 2-3 порции белковых продуктов (мясо, бобовые, рыба, яйца, курица), 4 порции овощей и 3 – фруктов, а также 3 порции молочных продуктов. Определить объем порции довольно легко. Ориентиром для молочных продуктов может служить 1 стакан молока или примерно 40 г сыра; для белковой еды – 60-90 г нежирного мяса, курицы, рыбы или пара яиц; для фруктов – 1 яблоко средних размеров или банан, половина стакана салата из фруктов или три четверти сока; для овощей – половина стакана приготовленных или целый стакан сырых овощей, три четвертых стакана сока; для зерновых – 1 кусок хлеба, половина стакана каши, макарон или риса.
ВЫБРАСЫВАЕМ В ПОМОЙКУ: Фастфуд, снеки, колбаса, консервации, копчености, все жареное, газировку, пакетированые соки. А также пельмени, пиццу и все остальные полуфабрикаты.
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩИ.
Вся пища, которую мы едим, это белки, жиры, углеводы – макронутриенты, которые нам нужны постоянно в больших количествах ; а так же витамины, минералы - микронутриенты, нужны нам постоянно, но в минимальных количествах. И поступать эти питательные вещества должны в организм в достаточных количествах.
БЕЛКИ. Необходимы для постройки каждой животной клеточки, без белка невозможна жизнь! В период беременности потребность в белках возрастает, т к именно из него «лепится» детский организм. Норма белка для второй половины беременности- 100-110 грам. Причем белки бывают животного (полноценные) и растительного происхождения (неполноценные) . Источники белка – мясо, птица, рыба, морепродукты, сыр. Творог, яйца.
ЖИРЫ. Так же необходимы для построение клеточных мембран , синтеза многих гормонов и хорошего функционирования иммунной системы. Жиры бывают растительного и животного происхождения . Источники растительного жира – растительные масла, орехи, авокадо. Животный жир содержится в любых животных продуктах, и его количество должно быть умеренным, т к все излишки замечательно уходят в животный жир. Норма жира -90-100 г в сутки, причем половина жира должна быть растительного, половина –животного происхождения.
УГЛЕВОДЫ. Это источник энергии для наших клеток. Конечный путь любого углевода – поступить в работающие клетки- и превратиться в энергию (тепло), углекислоту и воду. Как известно, существуют простые углеводы- глюкоза, фруктоза,сахароза, которые содержатся во всех сладостях, овощах, фруктах, белом хлебе и выпечке. Быстрые углеводы быстро всасываются в кровь и если они поглощены в избыточном количестве, то излишки замечательно откладывается в жир. Правильные, «сложные» углеводы – это медленно всасываемые углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией и дают чувство сытости. Это правильные углеводы, самые нужные и качественные. Содержатся в крупах, черном хлебе, овощах.
А еще есть клетчатка – неперевариваемый углевод, который не всасывается в организме человека, по пути следования через желудочно-кишечный тракт адсорбирует в себя все токсины, и формирует хороший пищевой комок, что является отличной профилактикой запоров.
Норма углеводов - 350 -400 грамм в сутки.
И конечно же, витамины и минералы имеют первостепенную важностьт при беременности, без них или когда они в недостаточном количестве, невозможно нормальное протекание беременности и развитие плода.
Особенно важны: фолиевая кислота, витамие Е, без которых невозможно нормальное развитие плода, йод, недостаток которого может вызвать слабоумие , железо, при недостатке которого возникает анемия, приводящая к гипоксии плода, кальций и фосфор, без которых невозможно формирование скелета.
Примерное меню во второй половине беременности.
Завтрак : омлет 100 г или каша гречневая 200 г, чай с лимоном 200 г, бутерброд (хлеб отрубной или зерновой) с 10 г сливочного масл
Перекус: размоченная курага 50 г, свежие фрукты 100–150 г или фруктовый салат 100 г.
Обед : салат из тертой моркови с растительным маслом (или сметаной) 100 г, суп овощной вегетарианский 200 г, отварное мясо 80 г, капуста цветная на пару 200 г, компот из сухофруктов.
Полдник (17 ч): кефир 200 г, сыр домашний 50, фрукты свежие 100 г.
Ужин (19 ч): треска на пару (150 г), рагу из кабачков (250 г)
Перед сном: кефир или простокваша 200 г.
На весь день: хлеб отрубной 100 г, масло сливочное 10 г.
Как видим, правили построения рациона очень просты – на завтрак едим кашу , или омлет или творог, на обед – кусок мяса или курицы с овощами, на ужин – легкий белок – курица или рыба с овощами в сочетании с овощами или творог. Перекусы – фрукты, которые необходимы принимать отдельно от основных приемов пищи во избежание метеоризма.
Вот и все, все очень просто. Здоровья Вам и вашему будущему ребеночку!
Тихомирова Елена - врач-диетолог, действительный член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России. Елена Александровна является постоянным врачом–экспертом программ центральных и кабельных телеканалов, врачом-консультантом журналов «Шейп», «Похудей» «ВоменХелс» и т д. По версии сайта ДокДок вошла в десятку лучших врачей за 2012 год. Является диетологом-консультантом интернет-проекта «Здоровье. Мейл.ру».
Благодарим за предоставление страницу на Фейсбуке "Худеем правильно с Еленой Тихомировой" https://www.facebook.com/hudeemTihomirova