Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
День 1
завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).
ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.