📌 РОЛЬ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ в питании пожилых людей.

С возрастом потребности организма меняются, и грамотный баланс белков, жиров и углеводов становится особенно важным.
🥚Белок — главный компонент здорового старения, т.к. с возрастом организм быстрее теряет мышечную массу — это естественный процесс, но его можно замедлить. Уменьшение мышечной силы повышает риск падений, ухудшает иммунитет, снижает подвижность и качество жизни.
💡 Также белок поддерживает мышечную массу и силу, поддерживает здоровье кожи, волос, костей; помогает предотвращать саркопению.
В исследованиях отмечено, что адекватное потребление белка снижает риск слабости, падений и функциональной зависимости.
✔️ Сколько белка нужно пожилому человеку?
Международные рекомендации для людей старше 65 лет:
👉 Норма потребления белков в пожилом возрасте 1 г на 1 кг массы тела в сутки (возможны ограничения по болезни). Оптимальная пропорция между животными и растительными белками 1:1. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, курятина).
🥑 ЖИРЫ — источник энергии и здоровья мозга.
💡 Они помогают усвоению витаминов A, D, E и K; обеспечивают энергию, когда аппетит снижен; поддерживают когнитивные функции; У пожилых часто наблюдается потеря веса и снижение аппетита — в таких случаях жиры помогают восполнить энергозатраты без увеличения объёма еды.
✔️ КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ?
оливковое и льняное масло, орехи, рыба, авокадо. Стоит избегать трансжиров, избыточно жареной пищи,
маргарина, копченой продукции и мясоколбасных изделий.
📎Поступление жира с пищей должно составлять не более 30% от общей калорийности дневного рациона. Растительное масло можно употреблять до 25-30 граммов в день. Употребление животных жиров следует ограничить. Готовить пищу лучше без добавления жира.
🍞 УГЛЕВОДЫ — топливо для мозга и мышц
Углеводы обеспечивают быструю и стабильную энергию — без них пожилой человек будет чувствовать слабость, упадок сил, плохую концентрацию.
💡 Углеводы питают мозг; поддерживают уровень сахара и энергии; помогают мышцам работать; улучшают настроение. Но важно выбирать правильные углеводы — медленные, богатые клетчаткой.
✔️ ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ: цельнозерновые каши (гречка, овсянка), овощи, фрукты (особенно ягоды), бобовые.
💡Эти продукты помогают работе кишечника и снижают системное воспаление. Следует ограничивать т.н. «простые» углеводы: сладости, белый хлеб, сладкие напитки — они дают скачки сахара и чувство усталости.
✔️ПОЧЕМУ БАЛАНС Б/Ж/У ТАК ВАЖЕН?
Идеальное питание для пожилого человека должно быть сбалансированным, а не «диетическим». Когда в рационе достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов сохраняется мышечная сила, повышается качество жизни.
📍 Витамины и минеральные вещества
💡Витамин С — цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смо- родина, лук, квашеная капуста.
💡Витамин Е - растительные масла, льняное семя, злаки, молоко, соя.
💡Витамины группы В кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи.
💡Фолиевая кислота листья зеленых растений.
💡Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, поэтому необходи- мы ежедневные прогулки на свежем воздухе.
💡Кальций молочные продукты, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут.
Магний злаки, бобовые.
💡Цинк — рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.
‼️Достаточное питьё — даже если нет жажды.
Старайтесь следить за тем, сколько жидкости вы выпиваете каждый день. Минимальное количество потребления жидкости в сутки (при условии отсутствия противопоказаний): для женщин 1600мл, для мужчин - 2000 мл.
📝 Итог: как должен выглядеть рацион пожилого человека
✔️ Каждый приём пищи — источник белка (25–30 г).
✔️ В рационе обязательно есть полезные жиры.
✔️ Углеводы — преимущественно медленные, цельные.
#Будьтездоровы
👩‍⚕️ С уважением, врач-гериатр
Муи Магомедовна Оцокова