Упражнение планка - это не обязательно то упражнение, к которому все привыкли, когда человек занимает горизонтальную позицию на полу, уперевшись предплечьями в пол или в упор на кисти.
Планка - это осевое вытяжение с включением мышц внутреннего блока. Планка может быть и вертикальной и под небольшим наклоном корпуса. Например, на тренировках TRX обязательно сохранение планки во всех основных упражнениях.
Но сейчас я хочу написать именно о горизонтальной планке.
Что мы тренируем этим упражнением?
В первую очередь мышцы стабилизаторы глубокого кора. Нас интересуют три мышечных слоя в абдоминальной зоне - абдоминальные стабилизаторы кора:
1 слой:
⁃ поперечная мышца живота
⁃ многораздельная мышца спины
⁃ мышцы тазового дна
2 слой:
⁃ квадратная мышца поясницы
⁃ внутренние косые мышцы живота
3 слой:
⁃ наружные косые мышцы живота
⁃ прямая мышца живота
Если мы активируем этот наш мышечный корсет упражнением планка, то сможем поддерживать свою поясницу в безопасном режиме при любых нагрузках и правильная физиологическая работа нашего кора создает нам адекватное давление внутрибрюшной полости, поддерживая позвоночник и внутренние органы.
Проблема в том, что мышцы-стабилизаторы физиологически не могут долго поддерживать максимальное напряжение. Их задача - среагировать и выключиться. Уже давно доказано Стюартом Макгиллом (профессором биомеханики, руководителем Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио), что мышцы-стабилизаторы глубокого кора могут поддерживать максимальное напряжение 10-15 сек., а полностью отключаются через 35-37 сек. Поэтому, чтобы тренировать глубокий, рекомендовано выполнять дробную планку, например, шесть циклов: 10 сек - удержание и 3 сек - отдых.
Чтобы планкой тренировать именно то, о чем я написала, она должна быть технически правильно выстроена, иначе внутренний кор не включится в работу, нагрузка пойдёт в другие регионы и мы не получим желаемого результата.
⁃ сохранять естественные изгибы позвоночника, иначе работа будет против его биомеханики. И в дальнейшем это может привести к протрузиям или грыжам.
⁃ не подкручивать таз, потому что мы нарушаем естественный поясничный лордоз и переносим нагрузку на прямую мышцу живота, а поперечная (т.к. она антагонист физиологически) не сможет включиться в работу.
⁃ не проваливаться в грудном отделе, не терять естественный кифоз. Вдвинуть ребра внутрь, включив тем самым косые мышцы живота.
⁃ не сцеплять кисти, т.к. нагрузка уходит тогда на переднюю порцию дельты, верхнюю часть трапеции и большую грудную мышцу.
⁃ разогнуться в тазобедренных суставах, иначе не получится включить мышцы тазового дна, нагрузка пойдет на сгибатели бедра, в частности, на напрягатель широкой фасции бедра. Напряженные ягодицы при разогнутом тбс - это показатель включения мышц тазового дна и поперечной мышцы живота.
⁃ натянуть всю заднюю миофасциальную линию, потянувшись пятками назад. И натянуть латеральную линию, создав напряжение путем попытки разорвать носками пол в стороны. Зачем нужны эти линии? Можно почитать Майерса «Анатомические поезда».
Тренируйтесь грамотно! Тренируйтесь безопасно. А мы поможем)
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Комментарии 1