Цвета фруктов и овощей – какой цвет чем полезен?

Цветное питание на основе овощей, фруктов и ягод — простой способ раскрасить диету и получить полный набор витаминов и минералов для организма. Хотя совет «съесть радугу» адресуют детям, взрослым тоже стоит к нему прислушаться и позаботиться о разнообразном рационе. Природные пигменты полезны для кожи, защищают от потери памяти, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем наполнить ими свой рацион и изменить пищевые привычки с помощью нашего руководства.
Связь между цветом овощей, фруктов и их свойствами.
Американское онкологическое общество призывает ежедневно съедать 2,5 чашки овощей и фруктов в сыром или готовом виде. Некоторые диетологи рекомендуют удвоить эту порцию при питании на 2000 ккал в сутки. Однако нужно учитывать не только количество полезной еды, но и ее цвет — чем он насыщеннее, тем больше в продуктах питательных веществ и разнообразных антиоксидантов, необходимых организму для защиты от свободных радикалов.
Оттенки овощей и фруктов связаны с определенными фитонутриентами. Химические вещества защищают растения от микробов, насекомых, вредных солнечных лучей и прочих угроз, а организму приносят неоценимую пользу. Поэтому старайтесь охватить широкую цветовую палитру — радуга в тарелке защищает от многих болезней. И избегайте очищенных продуктов, ведь в яркой кожуре концентрация витаминов и минералов намного выше, чем в светлой мякоти.
Какой цвет чем полезен
1. Красный: свекла, помидор, красный болгарский перец, клюква, вишня.
Ликопин — красный пигмент с антиоксидантными свойствами. Он легче усваивается организмом после термической обработки и защищает сердце, легкие от болезней, снижает артериальное давление и уровень холестерина. Клубника и другие красные ягоды еще содержат антоцианы, эллаговую кислоту.
2. Оранжевый: мускатная тыква, батат, морковь, оранжевый болгарский перец, манго, нектарин, апельсин.
В оранжевых овощах и фруктах высокое содержание таких каротиноидов, как альфа- и бета-каротин. Последний превращается в организме в витамин А и помогает вырабатывать гормоны, сохраняет здоровье глаз. В цитрусовых мало вещества, зато много витамина С, а в сушеных абрикосах (кураге) — много клетчатки, железа, калия и кальция.
3. Желтый: брюква, кукуруза, мускатный орех, хурма, дыня, лимон, папайя.
Каротиноиды, включая бета-каротин и бета-криптоксантин, придают растительной пище желтый цвет и тоже являются метаболическими предшественниками витамина А. Согласно некоторым исследованиям, они снижают риск ревматоидного артрита, некоторых видов рака.
4. Зеленый: спаржа, сельдерей, брокколи, кабачок, брюссельская капуста, горошек, лук-порей, салат, огурец, авокадо, яблоко, лайм, киви.
За зеленый цвет овощей и фруктов отвечает пигмент хлорофилл, но основные полезные свойства им придают другие ингредиенты. Брокколи, брюссельская капуста, пак-чой — источники сульфорафана, изоцианатов, индолов. Химические вещества подавляют действие канцерогенов и блокируют рак. Капуста, шпинат и горох богаты лютеином и зеаксантином, благодаря чему предотвращают и замедляют прогрессирование глазных заболеваний.
5. Белый и бежевый: цветная капуста, топинамбур, сельдерей, дайкон, чеснок, грибы, лук, банан, имбирь.
Антоксантины не только обеспечивают белый или кремовый цвет, но еще снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, таких как артрит. Однако у исследователей пока недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать белые фрукты и овощи вместо продуктов других насыщенных цветов. Например, картофель — самый доступный и дешевый источник витамина С и калия в нашем рационе, а еще в нем много бесполезного крахмалистого углевода.
6. Синий и фиолетовый: баклажан, краснокочанная капуста, ежевика, черника, черная смородина, синий виноград, слива (чернослив).
Насыщенный синий цвет продуктам придают мощные антиоксиданты антоцианы. Они защищают клетки от повреждений, замедляют их старение, блокируют образование тромбов.
Как добавить больше цвета в рацион: секреты радужного питания
Нет никаких доказательств того, что цветовой баланс в рационе приводит к балансу питательных веществ в организме. Министерство сельского хозяйства США по питанию советует сконцентрироваться на трех цветах и стараться съедать как можно больше таких овощей и фруктов еженедельно:
темно-зеленые — от 1,5 до 2 чашек в неделю;
красные и оранжевые — от 5,5 до 6 чашек для большинства взрослых.
Если вы не знаете, как ввести в рацион полезные продукты без вреда для здоровья и сделать тарелку более красочной, воспользуйтесь советами диетологов:
постепенно переходите к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами;
делая покупки, смотрите на свою корзину и увеличивайте в ней количество цветов;
если чувствуете голод между приемами пищи, перекусываете сырыми нарезанными овощами и фруктами;
не бойтесь использовать замороженные продукты при отсутствии свежих;
по возможности заменяйте в рецептах белый картофель бататом;
выбирайте необычные сорта — красную пекинку, фиолетовую брокколи и др.; во время приготовления блюд заменяйте часть мяса разноцветными овощами.