Дыхательные практики: кому нужны и как начать заниматься?

Клуб здоровья и долголетия Максима Андреюка

Представьте, что вы можете улучшить самочувствие только с помощью дыхания: избавиться от тревоги, наладить режим сна, излечиться от заболеваний.

Дыхательная функция — единственная, которую человек может контролировать. Поэтому работа с дыханием — самый легкий способ поправить здоровье. Но как это сделать?

Начнем с теста: положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите как обычно. Какая из рук поднялась выше?

Обе руки поднялись одинаково — поздравляю, вы задействуете весь потенциал своих легких! Полное дыхание встречается очень редко, его тяжело придерживаться постоянно.

Выше поднялась рука на груди, ваш тип — дыхание грудью. Это поверхностный тип дыхания и не эффективен на постоянной основе. Он не позволяет получить нужное количество кислорода и не задействует нижние отделы легких, где происходит самое мощное кровообращение. Зато может помочь быстро получить кислород, если вы хотите успеть на автобус.

Если рука на животе поднимается выше — вы дышите животом. Это здорово, воздух заполняет все отделы легких и обеспечивает их достаточным количеством кислорода. Этим типом овладеть сложно, мы привыкли втягивать живот и стесняемся его.

Какими бывают упражнения?

Статические упражнения выполняются без движения. Они нужны, чтобы сформировать правильный дыхательный цикл и ровный ритмичный темп.

Динамические упражнения выполняются с движением корпуса или конечностей, что позволяет увеличить подвижность диафрагмы, а также вентиляцию разных отделов легкого. При выполнении важна согласованность вдоха и выдоха с движениями.

Целью разных упражнений может быть расслабление, релаксация и долголетие, а может — энергетический всплеск. Нужно подбирать себе технику в зависимости от цели.

Чем полезна дыхательная гимнастика

Работа с легкими повышает качество жизни и улучшает состояние организма.

Увеличивается объем легких, улучшается насыщение кислородом.
Укрепляется иммунитет.
Нормализуется давление, сердечный ритм.
Снимается напряжение, снижается уровень кортизола — гормона стресса.
Чувствуется энергетический подъем.
Чтобы понять, насколько сильный лечебный эффект оказывают тренировки, давайте разберем одно понятие — газообмен.

Дыхательный цикл включает вдох, выдох, небольшую паузу. За такими простыми словами прячутся сложные процессы.

Так выглядят наши легкие.

Посмотрите, «как веточки» заканчиваются множеством пузырьков — альвеолами. В альвеолах венозная кровь насыщается кислородом и отдает углекислый газ. Из легких выходит уже артериальная кровь, которая через сердце отправится в каждый орган организма. Переносят кислород маленькие красные клетки — эритроциты.

Если организм получает недостаточно кислорода или, наоборот, хранит слишком мало углекислого газа, газообмен нарушается. Так начинается кислородное голодание и создаются отличные условия для разных заболеваний.

Правила лечебной гимнастики

Наденьте удобную свободную одежду.
Начинайте с минимальной нагрузки, от простого к сложному.
Каждое упражнение выполняйте осознанно, не торопитесь. Техника так же важна, как и в спорте.
Необходима регулярная практика, чтобы польза от занятий оставалась с вами. Иначе результат будет кратковременным.
При возникновении плохого самочувствия прекратите тренировку.
Техники дыхательной гимнастики

Выбирайте методику под ваши цели и состояние здоровья. Перед занятиями рекомендую убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Гимнастика Стрельниковой

Методика характеризуется короткими динамичными вздохами, которые позволяют быстро насытить организм кислородом. После упражнений повышается энергия и тонус организма.

Метод Бутейко

Основные правила: дышать только носом, не допускать сильного недостатка кислорода при тренировках, корректировать дыхание через расслабление. Каждое упражнение нацелено на восстановление запаса углекислого газа в крови.

Так как метод избавляет от гипервентиляции легких, его используют для лечения бронхиальной астмы, аллергии, гипертонии и других заболеваний.

Бодифлекс

В основе этой методики аэробные упражнения, йога и растяжка, дыхательная практика. Данные упражнения и правильный дыхательный цикл призваны помогать насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ, улучшить лимфоток и сбросить лишний вес.

Система Мюллера

Суть этого метода — глубокое ритмичное дыхание без задержек и пауз. Такая тренировка хорошо помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку.

Практика йогов

Упражнения на дыхание в йоге называются Пранаяма, эта система учит управлять не только своим телом, но и энергией. Хороший дополнительный эффект: йога помогает расслаблять не только тело, но и разум, пока энергия бьет ключом.

Как привить себе привычку правильно дышать?

Мой многолетний опыт работы с людьми показал, что попытки ввести что-то в свою жизнь насильно и с определенным графиком — чаще всего очень быстро забрасываются.

«Я хочу выйти на прогулку, а мне нужно делать практику», — подобное условие сразу начнет вызывать моральное напряжение.

Поэтому я рекомендую использовать дыхательные практики в качестве инструмента для: избавления от тревоги и негативных мыслей;
расслабления в течение дня или перед сном.
Не выделяйте специальное время, место или позу для практики, а сделайте её частью привычной жизни.

Появилась минутка — делаем, тогда это выйдет на уровень рефлексов, сформируется привычка. Думать об этом или напрягаться больше не придется.

На этом принципе построен мой «Клуб привычки здоровья и долголетия» — помощь, без давления и сложных условий. Клуб — это ежемесячный практикум по созданию благоприятных условий для тела.

Обучение членов Клуба здоровым привычкам и повышение качества их жизни — мой приоритет. В Клубе я рассказываю, как внедрить разные полезные привычки в повседневную жизнь без сопротивления и откатов. Каждый месяц мы работаем над всем организмом, но делаем акцент на одну из систем.

Февраль в Клубе — месяц лёгких, займемся нормализацией дыхания. Каждому участнику уделяется внимание, чтобы все смогли добиться здорового, сильного тела.

Ознакомиться с подробной оздоровительной программой и присоединиться к Клубу — https://maksimandreyuk.ru/

Подписывайтесь на этот канал, чтобы регулярно получать полезные советы для здоровой жизни!