Бросить курить за 5 шагов: методы, которые используют медики.

🚭 Шаг 1: Принять решение
Тут важно почувствовать разницу между намерением («Хочу бросить курить») и решением («Точно бросаю»). Они отражают степень готовности человека отказаться от вредной привычки: у тех, кто принял твёрдое решение, больше шансов навсегда бросить. Но как отличить намерение от решения?
Врачи используют следующий короткий тест из трёх вопросов. Ответ на каждый будет соответствовать числу от 1 до 10. Прислушивайтесь к себе, чтобы ответить максимально честно.
📌 Тест на решимость бросить курить:
Насколько для меня важно бросить курить? 1 ― совсем неважно. 10 ― чрезвычайно важно.
Насколько сильна во мне уверенность, что я могу отказаться от курения? 1 ― совсем нет уверенности. 10 ― твёрдая уверенность.
Как я оцениваю свою готовность бросить курить? 1 ― никакой готовности. 10 ― полная готовность.
Если сумма баллов от 3 до 12, похоже, внутренних аргументов для того, чтобы точно бросить, слишком мало, и стоит поискать дополнительные аргументы в пользу отказа. Результат от 13 до 24 говорит о том, что попробовать бросить обязательно стоит, шансов на успех достаточно, но нужно подготовиться: дальше расскажем, как. И 25–30 баллов означают, что решение принято.
❤ Что будет происходить с вашим организмом после отказа от курения:
20 минут : приходит в норму артериальное давление и сердечный ритм.
12 дней : окись углерода в крови снижается до нормального уровня.
2–12 недель : улучшается кровообращение, и лучше работают лёгкие, а потому легче ходить и бегать.
1–9 месяцев : легче дышится, уменьшаются кашель и одышка.
1 год : риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое.
5 лет : риск инсульта снижается до уровня никогда не курившего человека.
10 лет : риск рака лёгких на 50–70% ниже, чем у курильщика.
15 лет : вероятность ишемической болезни сердца такая же, как у некурящих людей.
🚭 Шаг 2: Заполнить таблицу плюсов и минусов
Это упражнение поможет разобраться в своём отношении к курению. Когда записываешь мысли, то как бы раскладываешь их по полочкам, наводишь порядок. В результате, как во время генеральной уборки, можно найти много интересного: сформулировать очень неожиданные заключения о своей привычке и даже обнаружить аргументы, которые в самые трудные моменты будут поддерживать решимость пройти путь отказа до конца.
Сохраните листок с записанными плюсами и минусами. Прикрепите магнитом на холодильник, чтобы быстро можно было напомнить себе, зачем терпите все эти муки.
Кстати, бросить курить — значит, изрядно сэкономить. Если пачка сигарет стоит примерно 130 рублей, то бывший курильщик, обходившийся 10 сигаретами в день, сэкономит за год около 24 000 рублей, а тот, кому была нужна пачка на сутки, ― почти 50 000 руб.
🚭 Шаг 3: Морально подготовиться к тому, что будет непросто
Как бы ни хотелось об этом не думать, но в первые недели симптомы отмены наверняка проявятся. Такое сильное желание выкурить сигарету, что хочется лезть на стену. Плохое настроение. Проблемы с концентрацией внимания. Они не будут мучить всё время и обязательно пройдут за несколько дней. Но это надо пережить.
Важно помнить: срыв не означает крах. Даже если не получится удержаться от сигареты, ничего страшного, это нормальная часть процесса отвыкания. Нужно позволить себе небольшую слабость и вернуться обратно к отказу от курения.
🚭 Шаг 4: Составить карту курения
Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ― действие ― повтор.
Триггер ― это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ― в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ― заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.
👩‍⚕️ Желание закурить обычно связано с какой-то типичной ситуацией: вождение автомобиля, чашка кофе, конец рабочего дня, поход в бар. Всегда используйте любой отвлекающий манёвр. Если вы за рулём, жуйте жвачку или пойте песню. Вместо чашки кофе прогуляйтесь или пройдите несколько раз вверх-вниз по лестнице. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: на четыре счёта вдох и на шесть счётов выдох. А вот поход в бар лучше отложить: чем меньше соблазнов, тем легче.
Триггером может быть не только какое-то действие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.
Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:
время суток, когда появилось желание закурить;
насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).
Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.
Если вы понимаете, что у вас высокая и очень высокая степень никотиновой зависимости, рассмотрите возможность обратиться за помощью к специалисту. Он поможет подобрать наиболее эффективный и комфортный способ бросить курить.
🚭 Шаг 5: Назначить дату и сделать последние приготовления
Выберите «день икс» на текущей или следующей неделе. Лучше не откладывать: если решение действительно принято, с выбором даты проблем не будет.
Проговорите с родными, друзьями и коллегами, что вам может понадобиться их поддержка. И не стесняйтесь обращаться за ней к тем, кто выскажет готовность. Дружеское участие здорово поддерживает в трудный момент.
Если вы бросите курить, в скором времени почувствуете совершенно другой вкус еды и новые запахи: они станут ярче и разнообразнее. Улучшатся цвет кожи, качество сна, даже сексуальная функция. Физическая активность будет приносить удовольствие. Энергии будет больше, а перепады настроения — реже.
Избавьтесь от всех атрибутов курения: сигарет и зажигалок, спичек, электронных сигарет, портсигаров и всего остального. Если не готовы выбросить, отдайте на хранение другу или подруге, но не кому-то из домочадцев.
Запаситесь жевательной резинкой, леденцами без сахара, морковными палочками или яблочными дольками ― всем низкокалорийным, чем можно зажевать желание закурить.
Вот теперь вы готовы! У вас обязательно получится.Бросить курить за 5 шагов: методы, которые используют медики.
🚭 Шаг 1: Принять решение
Тут важно почувствовать разницу между намерением («Хочу бросить курить») и решением («Точно бросаю»). Они отражают степень готовности человека отказаться от вредной привычки: у тех, кто принял твёрдое решение, больше шансов навсегда бросить. Но как отличить намерение от решения?
Врачи используют следующий короткий тест из трёх вопросов. Ответ на каждый будет соответствовать числу от 1 до 10. Прислушивайтесь к себе, чтобы ответить максимально честно.
📌 Тест на решимость бросить курить:
Насколько для меня важно бросить курить? 1 ― совсем неважно. 10 ― чрезвычайно важно.
Насколько сильна во мне уверенность, что я могу отказаться от курения? 1 ― совсем нет уверенности. 10 ― твёрдая уверенность.
Как я оцениваю свою готовность бросить курить? 1 ― никакой готовности. 10 ― полная готовность.
Если сумма баллов от 3 до 12, похоже, внутренних аргументов для того, чтобы точно бросить, слишком мало, и стоит поискать дополнительные аргументы в пользу отказа. Результат от 13 до 24 говорит о том, что попробовать бросить обязательно стоит, шансов на успех достаточно, но нужно подготовиться: дальше расскажем, как. И 25–30 баллов означают, что решение принято.
❤ Что будет происходить с вашим организмом после отказа от курения:
20 минут : приходит в норму артериальное давление и сердечный ритм.
12 дней : окись углерода в крови снижается до нормального уровня.
2–12 недель : улучшается кровообращение, и лучше работают лёгкие, а потому легче ходить и бегать.
1–9 месяцев : легче дышится, уменьшаются кашель и одышка.
1 год : риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое.
5 лет : риск инсульта снижается до уровня никогда не курившего человека.
10 лет : риск рака лёгких на 50–70% ниже, чем у курильщика.
15 лет : вероятность ишемической болезни сердца такая же, как у некурящих людей.
🚭 Шаг 2: Заполнить таблицу плюсов и минусов
Это упражнение поможет разобраться в своём отношении к курению. Когда записываешь мысли, то как бы раскладываешь их по полочкам, наводишь порядок. В результате, как во время генеральной уборки, можно найти много интересного: сформулировать очень неожиданные заключения о своей привычке и даже обнаружить аргументы, которые в самые трудные моменты будут поддерживать решимость пройти путь отказа до конца.
Сохраните листок с записанными плюсами и минусами. Прикрепите магнитом на холодильник, чтобы быстро можно было напомнить себе, зачем терпите все эти муки.
Кстати, бросить курить — значит, изрядно сэкономить. Если пачка сигарет стоит примерно 130 рублей, то бывший курильщик, обходившийся 10 сигаретами в день, сэкономит за год около 24 000 рублей, а тот, кому была нужна пачка на сутки, ― почти 50 000 руб.
🚭 Шаг 3: Морально подготовиться к тому, что будет непросто
Как бы ни хотелось об этом не думать, но в первые недели симптомы отмены наверняка проявятся. Такое сильное желание выкурить сигарету, что хочется лезть на стену. Плохое настроение. Проблемы с концентрацией внимания. Они не будут мучить всё время и обязательно пройдут за несколько дней. Но это надо пережить.
Важно помнить: срыв не означает крах. Даже если не получится удержаться от сигареты, ничего страшного, это нормальная часть процесса отвыкания. Нужно позволить себе небольшую слабость и вернуться обратно к отказу от курения.
🚭 Шаг 4: Составить карту курения
Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ― действие ― повтор.
Триггер ― это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ― в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ― заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.
👩‍⚕️ Желание закурить обычно связано с какой-то типичной ситуацией: вождение автомобиля, чашка кофе, конец рабочего дня, поход в бар. Всегда используйте любой отвлекающий манёвр. Если вы за рулём, жуйте жвачку или пойте песню. Вместо чашки кофе прогуляйтесь или пройдите несколько раз вверх-вниз по лестнице. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: на четыре счёта вдох и на шесть счётов выдох. А вот поход в бар лучше отложить: чем меньше соблазнов, тем легче.
Триггером может быть не только какое-то действие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.
Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:
время суток, когда появилось желание закурить;
насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).
Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.
Если вы понимаете, что у вас высокая и очень высокая степень никотиновой зависимости, рассмотрите возможность обратиться за помощью к специалисту. Он поможет подобрать наиболее эффективный и комфортный способ бросить курить.
🚭 Шаг 5: Назначить дату и сделать последние приготовления
Выберите «день икс» на текущей или следующей неделе. Лучше не откладывать: если решение действительно принято, с выбором даты проблем не будет.
Проговорите с родными, друзьями и коллегами, что вам может понадобиться их поддержка. И не стесняйтесь обращаться за ней к тем, кто выскажет готовность. Дружеское участие здорово поддерживает в трудный момент.
Если вы бросите курить, в скором времени почувствуете совершенно другой вкус еды и новые запахи: они станут ярче и разнообразнее. Улучшатся цвет кожи, качество сна, даже сексуальная функция. Физическая активность будет приносить удовольствие. Энергии будет больше, а перепады настроения — реже.
Избавьтесь от всех атрибутов курения: сигарет и зажигалок, спичек, электронных сигарет, портсигаров и всего остального. Если не готовы выбросить, отдайте на хранение другу или подруге, но не кому-то из домочадцев.
Запаситесь жевательной резинкой, леденцами без сахара, морковными палочками или яблочными дольками ― всем низкокалорийным, чем можно зажевать желание закурить.
Вот теперь вы готовы! У вас обязательно получится.