"Индекс массы тела и стратегия снижения веса"

Индекс массы тела – это показатель, который позволяет оценить соответствие между ростом и массой тела. По значению ИМТ можно судить о том, имеется ли у человека лишний вес и сколько именно килограмм являются лишними. Формула для вычисления индекса массы тела приведена на рисунке 1 а. В данной формуле I – индекс массы тела; m – масса тела; h2 – квадрат роста в метрах. Для примера, возьмём человека, рост которого составляет 175 см., а масса – 85 кг., и рассчитаем для него индекс массы тела. Для этого разделим его массу на квадрат роста в метрах, то есть 85 разделим на 1,75 в квадрате (см. рисунок 1 б).
Итак, получили значение индекса массы тела равное 27,7. А теперь давайте обратимся к таблице, в которой показано, какие значения индекса массы тела являются нормальными, а какие значения говорят о том, что у человека имеется избыток массы тела (см. рисунок 2).
В рассматриваемом нами случае индекс массы тела равен 27,7. Согласно таблице, данное значение говорит о небольшом избытке массы. А теперь давайте рассмотрим, как будет отличаться подход к снижению веса в зависимости от значения индекса массы тела.
Начнём с избыточной массы тела в случае, когда ИМТ менее 30. То есть, избыток массы есть, но об ожирении говорить ещё рано. В этом случае, для того, чтобы сбросить лишний вес, можно даже не прибегать к диете. Можно записаться в тренажёрный зал, и регулярно его посещать хотя бы три раза в неделю. При этом желательно включить в свою программу тренировок в том числе упражнения с отягощением, то есть с использованием штанг, гантелей и других подобных снарядов. Если Вы никогда раньше не тренировались и находитесь в плохой физической форме – не отчаивайтесь. Если Вы будете регулярно заниматься, то постепенно улучшите свои силовые показатели, выносливость и тренироваться станет гораздо легче. Нюансы выполнения тех или иных упражнений, а также программу тренировок лучше всего обсудить со специалистом (например, с квалифицированным инструктором). Если же давать общие рекомендации, то они сводятся к следующему:
- заниматься необходимо регулярно;
- каждая тренировка должна быть максимально интенсивной;
- упражнения должны быть разнообразными и задействовать максимальное количество мышечных групп.
Имейте в виду – если Вы хотите обойтись без диет, то тренировки должны быть по-настоящему изнурительными и продолжительными (в идеале – 1,5-2 часа).
Другой вариант – менее продолжительные тренировки, возможно даже без использования спортивных снарядов. Но при этом сесть на диету. Здесь много зависит от того, каков Ваш избыток веса, а также сколько именно и за какой срок Вы хотите сбросить. Если Ваш ИМТ приближается к 30, значит Ваш избыточный вес весьма существенный. К примеру, при росте 160 см. и весе 76,5 кг. ИМТ будет равен 29,9. Это почти что ожирение I степени. То есть, избыток веса существенный. В этом случае, если, к примеру, начать есть в два раза меньше, чем обычно, и при этом каждый день тренироваться хотя бы по полчаса (можно даже в домашних условиях), то уже за первые несколько дней почти наверняка можно будет сбросить 2-3 кг. Чем больше избыток веса – тем быстрее будут темпы похудения, особенно в первые дни. Если же Ваш ИМТ ближе к норме и равен, к примеру, 25,5 (что при росте 160 см. соответствует массе тела, равной 65,3 кг.), то существенного снижения веса за короткий срок добиться будет сложнее. Но, в данном случае, это и не нужно. К слову, чтобы при росте 160 см. и весе 76,5 кг. (ИМТ = 29,9) добиться снижения веса до 65,3 кг. (ИМТ = 25,5), Вам понадобится около 2-3 месяцев, если:
- Вы будете интенсивно тренироваться минимум 4-5 раз в неделю по полчаса;
- Вы максимально уменьшите в своём рационе долю мучной и слишком жирной пищи;
- в среднем в день вы будете съедать в 2-4 раза меньше (в зависимости от индивидуальных особенностей Вашего организма) пищи, чем обычно.
Это ориентировочные значения и могут колебаться как в большую, так и в меньшую сторону, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ряда других условий (климат, фоновая физическая активность и др.).
Если для достижения нормального веса Вам остаётся буквально пара килограммов, при этом Ваш вес не растёт, а держится на одном уровне, то тогда достаточно будет немного увеличить физическую активность. Например, начать тренироваться в домашних условиях (делать подъёмы туловища на пресс, приседания и другие несложные упражнения) по полчаса в день, или же бегать по вечерам и т.д. Возможно, эти 2 килограмма будут уходить очень медленно, но если есть хоть какая-то динамика в сторону снижения (например, за три дня Вы сбросили 200 грамм), значит Вы движетесь в правильном направлении. Эти же килограмма можно сбросить, к примеру, устроив себе голодовку на пару дней, а потом ещё 3-4 дня посидев на жёсткой диете (например, на гречке и кефире). При этом можно также тренироваться (после голодовки).
Итак, с похудением при ИМТ менее 30 немного разобрались. Теперь давайте рассмотрим процесс похудения при ИМТ более 30. Для наглядности давайте возьмём всё те же 160 см. роста при ИМТ = 33. Это значит, что масса тела в данном случае составляет 84,5 кг. Вот Вам и пример ожирения I степени. На самом деле, стратегия снижения веса в этом случае практически не отличается от того, о чём написано выше. Вам нужно есть меньше и начать регулярно тренироваться. Но есть некоторые нюансы. Например, даже если Вы, в целом, чувствуете себя неплохо, перед началом диеты и тренировок (особенно если Вы собираетесь сидеть на жёсткой диете) лучше проконсультироваться со специалистом. Это не обязательно должен быть диетолог. Достаточно обратиться к своему лечащему врачу-терапевту. Для чего это нужно? Дело в том, что при таком существенном избытке веса могут возникнуть сопутствующие осложнения (например, повышение артериального давления), которые необходимо учитывать при планировании рациона питания и физических нагрузок.
Ещё один момент – при ИМТ более 30 Вам в любом случае будет очень тяжело тренироваться. Здесь главное не переусердствовать, но и не сильно себя жалеть. Так, если, к примеру, Вы можете присесть максимум 5 раз, после чего ноги просто не хотят работать, у Вас начинается одышка и т.п., то приседайте именно 5 раз – то есть в любом случае выкладывайтесь по максимуму. Не надо пытаться сходу сделать 30 приседаний, если уже на пятом разе у Вас темнеет в глазах. Однако, отчаиваться также не стоит. Продолжайте заниматься, по возможности, каждый день, и очень скоро Вы начнёте прогрессировать. Если у Вас нет серьёзных хронических или острых болезней и нет противопоказаний к строгим диетам, можно смело садиться на жёсткую диету. В течение недели посидите, к примеру, на гречке с кефиром, и за это время Вы уже сможете сбросить 2-3 кг. Во время строгой диеты следует либо полностью отказаться от тренировок, либо, если есть желание и силы, тренироваться, но не слишком интенсивно. Если же не терпится, и хочется заниматься как следует, можно выпивать перед тренировкой стакан сладкого чая. Сахар – отличный источник энергии, необходимой Вашему организму. Если Вы сидите на очень жёсткой диете и, при этом, регулярно тренируетесь, не бойтесь употреблять сахар. В данном случае он пойдёт Вам только на пользу.
В случае, если ваш ИМТ соответствует II или III степени ожирения, то для коррекции веса Вам почти наверняка потребуется помощь специалиста. Представьте, что при росте 160 см. человек весит 100 кг. (ИМТ = 39 – ожирение II степени), или же 120 кг. (ИМТ = 46,9 – ожирение III степени). В этом случае первоочередным советом будет не слушать советов самоучек и тех, кто рекламирует свои «чудодейственные» средства для похудения, а смело и как можно скорее обращаться к специалисту. Общие рекомендации, опять-таки, сводятся к тому, чтобы меньше есть и больше двигаться. Однако состояние здоровья людей со II и, особенно, с III степенью ожирения отличается (в худшую сторону) от состояния здоровья тех, у кого имеется лишь незначительный избыток веса. Поэтому индивидуальный подход здесь выходит на первый план.
Источник - электронный журнал "Худеем с умом", №2 (4 августа 2014)
Вы можете оформить подписку на журнал, пройдя по ссылке: http://protive66.ru/wppage/podpisnaya-forma-zhurnal/