Курага, польза и вред, сколько можно и нужно есть кураги 📝

Польза и вред кураги – тема, которая весной волнует тех, кто соблюдает пост, и кто следит за своим здоровьем. Но все же стоит разобраться, чем именно полезна курага и как ее есть, чтобы сохранить «здоровый» потенциал этого популярнейшего сухофрукта.
Прежде чем рассказать о кураге, её пользе и вреде, о способах приготовления, вспомним о свежих абрикосах.
Польза и вред свежих абрикосов, будущей кураги
Абрикосы богаты витамином С, А, калием, клетчаткой и другими питательными веществами. Диетологи считают его относительно низкокалорийным фруктом, ведь он содержит 44 ккал на каждые 100 г. Для сведения: средний вес абрикосов составляет от 25 до 70 г. Чтобы получить вес абрикосов без косточек, необходимо от общего веса отнять 6%.
В 100 г свежих абрикосов, без обработки содержится (КБЖУ):
44 ккал
0,9 г белков
0,1 г жиров
9 г углеводов
86 г воды
2,1 г клетчатки
260 мкг витамина А (30% суточной нормы)
1,6 мг бета-каротин (32% суточной нормы)
10 мг витамина С (11% суточной нормы)
305 мг калия (12% суточной нормы)
5 мг кремния (17% суточной нормы)
2 мкг кобальта (20% суточной нормы)
0,22 мг марганца (11% суточной нормы)
140 мкг меди (14% суточной нормы)
Курага, польза и вред, свежие фрукты против сухофруктов
У кураги есть свои плюсы и минусы по сравнению с абрикосами. Сушка абрикосов обеспечивает длительный срок хранения плодов. Конечно, процент воды, минералов и витаминов будет зависит от сорта фруктов. Однако, сушка абрикосов концентрирует некоторые питательные вещества, например, клетчатку, калий, витамин В3 и Е, сокращая содержание витамина С, а также увеличивает количество калорий. Если вы любите спорт, активны и энергичны, ешьте курагу, потому что она обладает высокой энергетической ценностью, но будьте аккуратны – курага не способствует сбрасыванию лишних килограммов.
В кураге достаточно много сахара. Пускай натурального, природного, полезного, но всё равно – много. Будьте осторожны, знайте меру даже в хорошем.
В 100 г кураги содержится (КБЖУ):
232 ккал
5,2 г белков
0,3 г жиров
51 г углеводов
20 г воды
17,6 г клетчатки (88% суточной нормы)
563 мкг витамина А (65% суточной нормы)
3,5 мг бета-каротин (70% суточной нормы)
4 мг витамина С (4,4 % суточной нормы)
5,5 мг витамина Е (37% суточной нормы)
3,9 мг витамина В3 (20% суточной нормы)
1717 мг калия (69% суточной нормы)
26 мг кремния (87% суточной нормы)
106 мг фосфора (18% суточной нормы)
105 мг магния (26% суточной нормы)
343 мкг меди (34% суточной нормы)
59 мкг хрома (118% суточной нормы)
3,2 мг железа (18% суточной нормы)
Сколько кураги можно съесть в день для пользы здоровью
Рекомендуемая порция должна быть не более 30 г кураги. Учитывайте, что курага весит от 3 до 7 г, в зависимости от размера и процесса сушки. Лучше всего, если в день вы будете съедать не более 4-7 штук этих полезных сухофруктов.
Польза кураги, 7 полезных фактов
Укрепление здоровья глаз
Курага – естественный источник бета-каротина и витамина А и Е. Всё больше данных свидетельствует, что эти полезные вещества могут играть важную роль в предотвращении или смягчении возрастных нарушений зрения.
Есть исследования, подтверждающие потенциальную пользу кураги для здоровья глаз в любом возрасте. Каротиноиды (пищевые пигменты), содержащиеся в абрикосах, положительно влияют на здоровье сетчатки и хрусталика глаз.
Улучшение минеральной плотности костей
Женщины в постменопаузе и многие зрелые люди страдают из-за уменьшения плотности костной ткани, которая определяет прочность костей. На самом деле это одна из наиболее распространённых причин остеоартрита, остеопороза и других подобных заболеваний.
Курага содержат бор, природный минерал. Исследования показали, что он влияет на свойства костей. Бор помогает «заживлению» (сращиванию) костей и поддержанию их минеральной плотности, то есть от него (в том числе) зависит структура и общая прочность костей.
Борьба с воздействием солнца
Известно, что витамины и каротиноиды влияют на общее состояние и внешний вид кожи. Курага содержит бета-каротин, превращающийся в организме в витамин А (ретинол). Он обеспечивает дополнительную защиту от солнечных ожогов и иного влияния ультрафиолетовых лучей.
Лечение анемии
Беременные женщины и женщины, ежемесячно переживающие «эти» дни, часто сталкиваются с большим риском развития анемии. Это состояние, при котором в крови недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки необходимого количества кислорода к тканям организма. Анемия может быть временным или длительным состоянием, но в любом случае на него большое влияние оказывает дефицита железа.
Есть мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых железом – хороший способ профилактики и лечения анемии. В кураге железо есть и, хотя его не так много, в сухофруктах есть ещё и витамин С. Несколько исследований показывают, что аскорбинка может улучшить усвоение железа.
Снижение кровяного давления
Курага – щедрый источник калия. Этот минерал способствует здоровому кровяному давлению. Одно из исследований показало, что потребление калия может снизить высокое кровяное давление у гипертоников. А большое потребление калия связано с 24-процентным снижением риска инсульта.
Укрепление здоровья кишечника
Курага, в отличии от абрикосов, содержит много клетчатки (88% суточной нормы в 100 г), а это способствует правильному пищеварению и отличной работе кишечника. Исследования говорят, что здоровый микробиом кишечника способен снизить риск ожирения, а клетчатка поддерживает должный уровень холестерина и сахара в крови.
При этом курага может вызвать у вас газы, вздутие живота, запор или, возможно, диарею. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, ограничивайте потребление сухофруктов небольшим количеством и не допускайте переедания кураги.
Насыщение организма антиоксидантами
Как писали выше, курага содержат много антиоксидантов, в том числе бета-каротин и другие витамины с антиоксидантными свойствами. В сухофруктах есть и флавоноиды, связанные с положительным воздействием на профилактику болезней сердца и диабет.
Флавоноиды работают, нейтрализуя свободные радикалы в организме, которые вызывают окислительный стресс и повреждают клетки. Потребление флавоноидов помогает уменьшить воспаление.
Как лучше есть полезную курагу
В идеале, лучшее время для употребления сухофруктов, в том числе и кураги — раннее утро. Диетологи рекомендуют предварительно замочить её в воде на ночь. Считается, что так курага лучше усваивается. Важно! Для замачивания не используйте кипящую воду, а только горячую – не выше 36-38°С. Для этого промойте курагу горячей проточной водой, залейте и оставьте на 10-15 мин. Откиньте на сито, слейте жидкость, снова промойте сухофрукты проточной водой. Переложите курагу в миску, залейте питьевой водой и оставьте на ночь. Потом откиньте на сито, промойте и ешьте.
Если вы хотите использовать курагу для приготовления еды, лучше всего не подвергать её долгой термообработки – это не идёт на пользу сохранения микроэлементов и витаминов в сухофруктах. Единственное, калорийность при варке или тушении значительно снижается и это для многих очень хорошая новость!
Сравните состав полезных веществ в сырой кураге и в кураге, которая варилась/тушилась в небольшом количестве воды.
В 100 г кураги, тушёной без сахара содержится (КБЖУ):
85 ккал
1,2 г белков
0,2 г жиров
19,6 г углеводов
76 г воды
2,6 г клетчатки
64 мкг витамина А (7% суточной нормы)
0,765 мг бета-каротин (15% суточной нормы)
0,3 мг витамина С (0,3 % суточной нормы)
1,53 мг витамина Е (10% суточной нормы)
411 мг калия (16% суточной нормы)
121 мкг меди (12% суточной нормы)
Видно, что все показатели уменьшились, а некоторые – близкие к нулю – мы даже не стали вам показывать.