Спортивное питание для набора массы:

При выборе спортивного питания нужно помнить о том, что три основные добавки, дающие заметную эффективность для набора мышц — это креатин, сывороточный протеин и гейнер (смесь протеинов и углеводов). Любой другой спортпит является менее важными для повышения веса тела.
Также можно отметитьBCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) и бета-аланин. Несмотря на то, что эти добавки напрямую не влияют на рост мышц, они снижают мышечную усталость во время силовой тренировки, что определенно сказывается на качестве тренинга.
1: Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — главный помощник спортсменов в наборе массы.
Белок является одним из важнейших элементов правильного метаболизма и быстрого роста мышц. Рацион атлета должен содержать 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — мужчине весом 70 кг необходимо порядка 100-175 г белка в сутки. Однако отметим, что не весь белок усваивается одинаково хорошо.
Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки протеин отличается высокой скоростью усвоения — если обычная еда переваривается часами, то такой протеин усваивается за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большой порции мяса.
2: Гейнер
Гейнер — инструмент для запуска процессов роста в мышцах после тренировок.
Вклад углеводов в процессы роста мышц зачастую превышает вклад белков. Суточная потребность атлета в углеводах — 300-400 г., а на каждую силовую тренировку организму требуется порядка 100-150 г гликогена — главного топлива для мышц, синтезируемого из всевозможных пищевых углеводов.
Именно поэтому после тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов. Подойдет как гейнер, готовая смесь быстроусвояемых углеводов и протеинов, так и порция обычного протеина и один-два банана, натуральных источников качественных углеводов.
3: Креатин
Креатин — добавка для повышения силовых показателей и увеличения мышц.
Креатин выполняет роль оптимизатора энергетических процессов в мышцах и добавочного источника энергии при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что при регулярном употреблении 5 г креатина в сутки атлеты показывают заметное увеличение силовых показателей.
Вторым плюсом креатина является то, что он вызывает задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что ежедневное употребление креатина приводит к постепенному повышению веса тела на несколько килограммов, одновременно увеличивая визуальный объем и плотность мускулатуры.
4: Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA — добавка для снижения усталости во время тренировки.
Спортивная добавка BCAA содержит в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Поскольку организм привык получать эти аминокислоты в виде обычной пищи, прием их в виде добавки «обманет» его, заставляя думать, что в желудке переваривается качественный белок.
Это не только даст дополнительную энергию, но и остановит катаболические процессы распада мышц. Особенно важны BCAA до и во время силовых тренировок. Принимайте одну капсулу за 15-20 минут до начала тренинга, затем по капсуле каждые 20 минут. Это сделает тренировку заметно легче.
Полноценный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы включает употребление порции гейнера с добавлением 3-4 г креатина сразу после силовой тренировки и одной-двух порций сывороточного протеина в течение дня (особенно в периоды отсутствия пищи на несколько часов).
Опционально могут приниматься капсулы BCAA во время тренировки и кофеин (как в виде капсул, так и в натуральных напитках) за 30 минут до ее начала. Чашка эспрессо действительно сделает тренировку более мощной и эффективной — кофеин даже считается запрещенным спортивным допингом.
В рейтинге лучших спортивных добавок для набора веса, предназначенных для худых от природы атлетов, лидирующие места уверенно занимает креатин, сывороточный протеин и гейнер. Однако важно помнить, что калорийность обычного питания обязательно должна не менее 2500-3000 ккал.