Нужна ли классификация углеводов на простые и сложные в рационе обычного человека?

50 граммов сахара образуют в вашем организме больше жира, чем 50 граммов риса? Потреблять цельные зерновые всегда лучше, чем продукты из очищенного зерна?
Являются ли все углеводы одинаковыми? Вы ограничиваете потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы?
Конечно же, не все углеводы созданы одинаковыми. Есть много методов в классификации углеводов и даже условия для конкретных видов углеводов.
Возьмите сахар, например. Сахар по широко распространенному мнению, чрезмерно приводит к ожирению. То есть, многие люди считают, что калории в сахаре более склонны к отложению в жир, чем другие углеводы. Другие указывают на то, что все углеводы в конечном итоге в организме преобразуются в виде глюкозы и используются для энергозатрат или сбережений в виде жира, что калории есть калории. Эти аргументы часто противоречат теориям, связанным с инсулин и лозунг: «калории есть калории» не означает, что все источники калорий имеют одинаковый эффект на организм. Продукты отличаются по своим последствиям усвоениям на ваш метаболизм и имеют разную легкость их поглощения, которая является одной из причин, почему белок меньше склонен к отложению в жировые запасы, чем жир из продуктов.
Вместо того чтобы разводить теоретическую дискуссию по этому вопросу, которая, как кажется, очень нравится большинству людей в фитнес-индустрии, лучше просто посмотрите на эмпирические факты. Так как нас интересует красивое тело, будем обращать внимание конкретно на эффекты различных типов углеводов на ваш состав тела.
Прежде чем добраться до основных деталей, важно сначала кратко обсудить несколько методологических вопросов. Чтобы принять обоснованное решение, это поможет выйти за рамки фитнесиских рассуждений "если фитнес-модели в основном едят рис, а жырные пельмешки, лежа на диване, едят простые сахара; то рис всегда лучше, чем сахара". К сожалению, подавляющее большинство исследований, проведенных по вопросу о последствиях потребления различных углеводов на состав тела методологически ошибочные. Многие исследования не учитывают потребление других макроэлементов, даже белока или общее потребление энергии, а исследуются ad libitum (на латыни означает «столько, сколько вы хотите»). Большая часть исследований о сахаре происходит на крысах. Вместо этого нам нужны исследования, которые сравнивают группы людей, которые являются идентичными во всех отношениях, за исключением источника углеводов в своем рационе, чтобы посмотреть, приводят ли эти различные диеты к различным изменениям состава тела.
Вникая в современную фитнес-литературу и научные исследования – были найдены интересные факты.
Простой углевод против сложного!
Один из способов различать углеводы по классификации: простые / комплексные. Согласно MedlinePlus медицинской энциклопедии, " Классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют один (одинарный) или два (двойные) сахара. Сложные углеводы имеют в структуре три или более сахаров. "Примеры простых углеводов включают фруктозу (фруктовый сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (столовый сахар). Комплексные углеводы, которые иногда называют крахмалами, включают бобовые, картофель, рис и зерновые продукты. Обратите внимание, что различие: простой / сложный совершенно произвольное.
Если в цепи молекулы 3 сахара – то такой углевод называют комплексным. Так, не все ли равно для нас, если углеводы являются простыми или сложными?
В течении 6 месяцев проведения эксперимента 390 участников, одна группа из которых употребляла пищу с высоким содержанием сложных углеводов и другая группа употребляла пищу с высоким содержанием простых углеводов .
Оба плана питания содержали одинаковое количество калорий и углеводов в общей сложности. Не было выявлено никаких различий в потере жира или удержании мышц. Планы питания также дали идентичные результаты в их воздействия на уровень липидов в крови. В поддержку этих выводов, другие исследования показали, что планы питания с различным содержанием сахара привели к тем же изменения состава тела. В различного рода исследованиях, заменив часть сложных углеводов простыми углеводами не привело к каким-либо изменениям в составе тела. Недавно проведенный мета - обзор литературы по вопросу о последствиях фруктозы на массу тела привел к выводу, что замена фруктозы для других изо- калорийных углеводов не вызывает увеличения веса.
Таким образом, приходим к выводу, что для строительства тела - не имеет значения, если углеводы в вашем рационе поступают из простых или сложных источников до тех пор, пока общая сумма такая же.
Гликемический индекс
Возможным объяснением вышеуказанных выводов является то, что произвольная классификация углеводов на простые / сложные - не соответствует своему предназначению. Такие термины, как сложные углеводы и сахара, которые обычно появляются на этикетках, в настоящее время признаны как имеющие небольшую пищевую или физиологическое значение. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация рекомендуют эти термины удалить и заменить на указание общего содержания углеводов в еде и уровня ее ГИ. Гликемический индекс (ГИ ) является ранжированием углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они поднимают уровень сахара в крови после еды. Продуктами с высоким ГИ являются те, которые быстро переваривается и всасывается и в результате приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ, в силу их медленного переваривания и всасывания, приводят к постепенному подъему уровня сахара в крови и инсулина. Интересная гипотеза? Не правда ли?
Обратите внимание на тонкую риторику о позитивности медленного переваривания углеводов с низким ГИ, а не особенности конкретных продуктов. Это не объясняет вышеуказанные заключения, но по крайней мере мы имеем физиологическую меру (эффект на подъем уровня сахара в крови). Итак, давайте посмотрим, что в этом всем имеется научного.
Гликемический индекс продуктов влияет ли на состав тела ?
Проведенное исследование по сопоставлению потери веса при плане питания с таким же содержанием калорий и состава макроэлементов, но с другим гликемическим индексом (и, следовательно, нагрузки) не обнаружили никаких изменений в сохранении мышц или потери жира между группами.
Кроме того, гликемический индекс в этих планах питания не повлиял на аппетит и на восприятие чувств голода, сытости, соблюдения плана приема пищи. Даже маркеры здоровья не были затронуты, в том числе артериального давления, частоты сердечных сокращений, фекальных образцов (да, они измерили и это), глюкозы и метаболизма (!) А также липидов в крови.
Единственным показателем здоровья участников исследования, который показал различие между группами было - снижение уровня холестерина LDL в группе с низким гликемическим индексом. Эти исследования были проведены при поставленных целях снижения и увеличения веса – результаты были идентичны.
Мета-анализ и систематический обзор исследований, также подтвердил эти выводы и мы приходим к выводу, что воздействие на маркеры здоровья зависели от их начальных значений. Планы питания с потреблением продуктов с низким гликемическим индексом хороши для вашего здоровья, если вы изначально нездоровый (например страдаете ожирением или диабетом), но на здоровых людей это не имеет никакого эффекта. Это является примером эффекта потолка. Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то стремление кушать только «здоровые» продукты в какой-то момент перестает делать вас еще здоровее.
Если вы худой, следите за своим питанием и физически активны и вы можете с уверенностью сказать, вы принадлежите в здоровой категории населения, то можете не заморачиватся с гликемическим индексом вашей еды, это не будет иметь значительного влияния на ваше здоровье.
А как насчет физической работоспособности?
Ни физическая выносливость, ни физическая работоспособность не зависит от ГИ съеденной пищи перед тренировкой. ГИ не влияет на уровни бета-эндорфина, скорость воспринимаемой нагрузки, частоту сердечных сокращений, вентиляцию, лактат, дыхательный коэффициент и скорость окисления. Статья написана по материалам Менно Хенселеманса. Автор – Марина Корсунская. Для анаэробных силовых тренировок Г.И. из углеводов которые вы потребляете, создает абсолютно нулевую разницу в тренажерном зале. Потребность в потреблении исключительно сложных углеводов – это только то, что засело у вас в голове.
Физически энергия измеряется в калориях. «Энергетика» в психологическом плане является в основном результатом активности симпатической нервной системы и потребление углеводов фактически уменьшает ее.
Инсулиновый Индекс
Вы можете возразить, что инсулиновый индекс действительно та мера, которой мы должны быть обеспокоены, но многие исследования по данному вопросу также не дают явного ответа. Замена зерновых продуктов или белого риса на коричневый рис, как это было сделано в некоторых указанных исследованиях, увеличило не только гликемический индекс и нагрузку, но и индекс инсулина. В общем, гликемический индекс и индекс инсулина коррелируют с большинством различий состава продуктов - будь то связано содержанием жира или белка, вместо того, чтобы явно соответствовать простому цифровому содержанию углеводов. Таким образом, приведенные выше выводы о гликемическом индексом справедливы и для индекса инсулина. Все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой для некоторых, но иногда вы действительно в прямом смысле можете иметь свой кусок пирога и съесть его. Вы можете, есть то, что любите или потреблять исключительно рис или гречку в качестве единственного источника углеводов. Употребление сахара или сладкого не похоронит ваши 6 кубиков глубоко в жировом пространстве живота, ЕСЛИ вы следите за количеством своих калорий. Не избегайте употребления фруктов или молочных продуктов (если все ок с их переносимостью), потому что наличие фруктозы или лактозы в вашем рационе питания не сделает вас жирными.
Это именно тот вид бронауки, что заставляет многих фитнесистов, бб, спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни впадать монотонные диеты, которые не здоровы ни в психологическом, ни питательном (полезном) плане.
Так является ли углевод углеводом?
Озвучим главный посыл данной публикации
Для вашего состава тела (телосложения), это не имеет никакого значения - углевод классифицируется как простой или сложный, или, если он имеет высокий или низкий гликемический индекс, или высокую или низкую нагрузку инсулинового индекса. Только общее количество углеводов в вашем питании имеет значение и только потому, что углеводы содержат калории.
Для вашего здоровья, источник углеводов важен, только если вы нездоровы. Если вы в хорошем состоянии (здоровы), источник углеводов вообще не имеет значения.
Перед тем, как бросать в меня овощи, мотивируя это тем, что я пишу, что это нормально, кушать из углеводов только пироженки, тортики, конфеты и т.д., пожалуйста, помните, что эта статья рассматривает углеводы только на уровне макроэлементов. Различные источники углеводов содержат не только различные макроэлементы и различные типы углеводов, но и много других вещей, а, в частности, микроэлементы. Особенно отмечу то, что калории из сахара может и не отличаются от калорий из картофеля, злаков, фруктов, но - сахар просто содержит пустые калории (только углеводы и только калории); в то время как цельные, необработанные /минимально обработанные продукты наполнены кроме того белками, жирами, клетчаткой, микроэлементами – витаминами и минералами, что очень хорошо для вашего здоровья. Содержание сахара и инсулиновый индекс продуктов, как правило, не имеет значения для людей строящих свою фигуру. Важно то, что содержится в еде. Но в целом, углевод является углеводом. Помните, что морковь и конфета могут содержать одинаковое количество углеводов, которые одинаковы для организма – но эти продукты совершенно разны по своему остальному содержанию, что и есть определяющее важным фактором при выборе продуктов питания.
Питайтесь вкусно, разнообразно и полезно!