КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?

Человек, пришедший в тренажерный раз впервые, обычно крайне смутно представляет, как составить себе тренировочную программу. Многие обращаются к тренерам (и это хорошо) для составления программ тренировок и питания, однако такая возможность (или желание) есть далеко не у всех. Для тех, кто хочет разобраться в нюансах составления программ и планирования тренировок, попробую описать некоторые ключевые моменты. Итак.
1. Тем, кто приходит в зал впервые в жизни, обычно рекомендуется проводить тренировку по программе "fullbody" (т.е. на всё тело) вне зависимости от дальнейшей цели занятий для того, чтобы организм привык к нагрузкам, а сам человек освоился в зале и изучил технику некоторых упражнений. Тренировочные программы "fullbody" можно найти через поисковики. Обычно они предусматривают 3-разовое посещение тренажерного зала и использование 3 подходов на упражнение. Количество повторов может варьировать от 8-10 (если дальнейшей целью будет наращивание мышечной массы, есть смысл сразу привыкать к принципам объемного тренинга) до 15-20 (если дальнейшей целью видится жиросжигание, то последующие занятия будут проводится именно в этом диапазоне повторений). Однако всё-таки основным является освоение техники, концентрироваться следует именно на ней, а не на увеличении весов, поэтому количество повторений стоит подбирать индивидуально в зависимости от ощущений. При использовании данных программ не предусмотрено выполнение упражнений до отказа, так как их принципиальной целью является подготовка организма к дальнейшей работе. Если каждый раз "убиваться" на тренировке по данной программе, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться к следующей, что легко может привести к развитию перетренированности (особенно у новичков), так как временной промежуток между тренировками одной и той же группы мышц очень мал (1-2 суток). Обычно по данной программе занимаются 1-2 месяца, после чего необходимо переходить на другую.
2. После прохождения начального этапа или в случае, если человек имеет спортивную подготовку, составление дальнейшей программы проводится после определения целей занятия. И надо сказать, что для деления по "половому признаку" принципов тренировок нет никаких нормальных обоснований, всё зависит не от пола, а от начальных данных и целей (поэтому сказки о том, что женщинам необходимо заниматься ТОЛЬКО на групповых занятиях или ТОЛЬКО по программе, скажем, кругового тренинга, можно смело пропускать мимо ушей). Целей, по сути, может быть две: либо жиросжигание, либо наращивание массы. При невозможности чёткой постановки (вот тут бы немного убрать, а вот тут бы подкачать, то есть в случае, когда проблему не видно ЯВНО) стоит выбирать сочетание программы для наращивания с правильным питанием, которое постепенно скорректирует проблемные зоны.
2а. Если ваш выбор - наращивание. Стандартным приёмом, использующимся для наращивания массы, являются тренировки в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой находится при этом 15-40 секунд, после чего "отключается"). Количество подходов - 4-5 на каждое упражнение (это именно рабочие подходы. Не стоит забывать про разминочные). Веса подбираются так, чтобы с правильной техникой выполнялось не более указанного числа повторений. Если техника идеальна и на 15 повторе - вес необходимо увеличить, иначе дальнейший рост будет замедлен. Обычно используются сплит-тренировки, которые предусматривают разбиение тела на группы. Такой принцип позволяет разнести во времени тренировки одних и тех же групп мышц и дать им время на полноценное восстановление. Поэтому при использовании сплита уже можно "до седьмого пота" урабатываться на тренировке и использовать отказной тренинг.
Стандартных схем деления несколько, вот две наиболее часто использующихся :
1. Грудь-бицепс
Ноги
Спина-дельты-трицепс
2. Грудь-трицепс
Спина - бицепс
Ноги - дельты