Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка не поможет вам стать здоровым, предотвратить травмы в спорте и жизни и глобально улучшить спортивные результаты. Но некоторые преимущества у развития гибкости всё же есть.
Зачем нужна программа для растяжки
Программа пригодится тем, кто хочет увеличить диапазон движения и лучше справляться с бытовыми задачами. Благодаря наклонам и складкам через пару недель вы сможете завязать шнурки, не сгибаясь в три погибели. Поза коровы поможет хорошенько вымыть спину или застегнуть молнию на спине. А поза продевания нитки в иголку — без швабры достать мелочь, закатившуюся под шкаф.
Если занимаетесь спортом, растяжка сделает некоторые движения проще в исполнении. Вы заметите, что приседания стали глубже и пятки перестали отрываться от пола, махи ногами даются легче, а наклон вперёд получается сделать с прямой спиной.
Тем, кто совсем не занимается спортом, регулярная растяжка поможет немного укрепить мышцы и улучшить состояние сосудов. Хотя, конечно, силовые и кардионагрузки будут эффективнее.
Что входит в программу для растяжки
В программу входят:
Упражнения на растяжку разных мышечных групп три раза в неделю. Комплексы рассчитаны на 20–30 минут. Их можно делать после основной тренировки или в дни отдыха. В последнем случае перед растяжкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и сделать их более эластичными.
Короткая разминка в дни отдыха. Мини-тренировки рассчитаны на 5–10 минут. Можете выполнять их утром в качестве зарядки или вечером после работы. Вы потянетесь и сбросите напряжение.
План занятий на неделю может выглядеть так:
Понедельник — статическая растяжка.
Вторник — разминка 1.
Среда — растяжка с элементами йоги.
Четверг — разминка 2.
Пятница — растяжка с силовыми элементами.
Суббота — разминка 1.
Воскресенье — разминка 2.
Это пример распределения тренировок по неделе. Вы можете изменить всё под себя.
Что учесть при выполнении программы
Прежде чем приступать к программе, убедитесь, что она не сделает вам хуже. Растягивание может навредить, если у вас проблемы с позвоночником и суставами или травмы мышц и связок. Обратитесь к спортивному врачу и получите у него комплекс безопасных для вас упражнений.
Если же со здоровьем всё в порядке, соблюдайте несколько правил.
Старайтесь заниматься регулярно. Ничего страшного, если вы пропустите одно занятие или пару разминок. Но большие перерывы между тренировками делать не стоит. Гибкость быстро увеличивается, если заниматься регулярно, но из-за длительных пауз наступает регресс.
Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками или силой. Останавливайтесь там, где вам всё ещё комфортно, хоть и чувствуется некоторое натяжение. Потерпеть боль и дожать пару сантиметров — плохая идея. Резкие движения на границе диапазона чреваты травмами, и тогда о подвижности повреждённого сустава можно забыть надолго. Так что пожалейте себя и не давите больше, чем нужно. Пусть растяжка будет расслабляющим занятием, а не пыткой во имя шпагата.
Разогревайтесь перед тренировкой. Мы покажем разминку, которую стоит делать перед каждым занятием на растяжку, если вы тренируйтесь на холодные мышцы. Не пропускайте её. Тогда занятия станут приятнее, и вы быстрее увидите прогресс. Начинать без разминки можно, только если вы растягиваетесь после основной тренировки, например получасового бега или занятий на кардиотренажёрах, группового фитнеса, силовых нагрузок на основные мышечные группы.
Используйте таймер. Все положения нужно будет удерживать определённое время. Чтобы было удобнее, скачайте интервальный таймер. Так не придётся всё время тыкать в телефон, и занятие пойдёт бодрее.
Как выполнять разминку в дни отдыха
Разминка 1
Комплекс состоит из пяти движений:
Наклон.
Смена поз собаки.
Планка с движением лопаток и поза саранчи.
Развороты лёжа на животе.
Поза ребёнка.
Выполняйте их подряд без отдыха. Двигайтесь плавно и не пытайтесь сильно углубить растяжку.
Наклон
Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь вперёд, сложив предплечья над головой, и покачайтесь из стороны в сторону. При сильном натяжении под коленями слегка согните ноги.
Положите пальцы или ладони на пол. На вдохе немного поднимите корпус и вытяните спину, на выдохе снова наклонитесь глубже. Повторите подъём и наклон трижды, двигаясь плавно и чувствуя растяжение задней поверхности бёдер.
Смена поз собаки
Из наклона перейдите в упор лёжа, затем поднимите таз вверх, выпрямляя спину, руки и ноги, — вы в позе «собака мордой вниз». При натяжении под коленями согните ноги, пятки опускайте поочерёдно для растяжки икр.
На выдохе опустите таз на пол, поднимите грудь — это «собака мордой вверх». Прогнитесь в грудном отделе, плечи отведите назад, ладони можно подвинуть вперёд при напряжении в пояснице. Сделайте три дыхательных цикла, затем вернитесь в позу «собака мордой вниз».
Повторите комбинацию три раза, а после последнего подхода останьтесь лежать, поставьте ладони под плечами, подверните носки и перейдите в планку.
Планка с движением лопаток и поза саранчи
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба. Разведите лопатки, слегка приподнимая грудь от пола, затем вернитесь в нейтральную планку. Повторите трижды, после чего опуститесь на пол.
Вытяните руки вдоль тела и поднимите корпус и ноги как можно выше, взгляд направьте в пол. Задержитесь на три дыхательных цикла, затем снова опуститесь и выйдите в планку.
Выполните серию из трёх повторений, после последнего останьтесь лежать на животе.
Развороты лёжа на животе
Вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью вниз. Согните левую ногу в колене, развернитесь на правый бок и поставьте левую стопу позади тела. Почувствуйте, как растягивается правое плечо и грудная мышца.
Затем вернитесь в исходное положение лёжа на животе и выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по три повторения в каждую.
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь и лягте животом на колени. Руки вытяните на полу над головой, расслабьте шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов, расслабляясь и следя за дыханием.
Разминка 2
Тренировка состоит из трёх связок упражнений:
Выход в разворот.
Присед с вытяжением.
Поза стола и вытяжение бока.
Выполняйте каждое упражнение по минуте.
Выход в разворот
Опуститесь на корточки. Наклоните корпус, будто пытаетесь положить живот на бёдра, и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
Подайте плечи вперёд, поставьте на пол правую стопу, а левую положите под колено правой ноги. Разверните корпус и таз вправо, правую руку поднимите к потолку и устремите взгляд туда же.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с начала, только теперь после растяжки плеч ставьте на пол левую стопу и разворачивайтесь влево. Чередуйте стороны через раз.
Присед с вытяжением на коленях
Опуститесь в глубокое приседание, а потом встаньте на колени. Вытяните руки вверх и потянитесь, слегка прогнувшись в грудном отделе.
Затем опустите руки и вернитесь в глубокое приседание. Поднимитесь и повторите с начала.
Поза стола и вытяжение бока
Сядьте на пол. Опираясь на стопы и ладони, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Затем вернитесь в исходное положение, лягте на спину, одновременно поднимите таз и потянитесь левой рукой за голову с правой стороны.
Вернитесь в исходное положение, сядьте и повторите, только теперь после позы стола потянитесь в другую сторону. Чередуйте стороны, растягивая то правый, то левый бок.
Как делать разминку перед растяжкой
Для начала выполните суставную разминку. Сделайте по 10 повторений следующих упражнений:
повороты и наклоны головы;
вращение руками в плечевых и локтевых суставах, запястьях;
наклоны корпуса;
вращение ногами в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
После этого сделайте три круга следующих упражнений:
«Джампин Джекс» — 20 повторений.
«Червь» — 10 повторений.
Бег с высоким подниманием бедра — 20 повторений.
«Скалолаз» — 10 повторений.
Воздушные приседания — 20 повторений.
Джампин Джекс
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Прыгните, одновременно разведя ноги на ширину плеч и поднимая руки через стороны, хлопните ладонями над головой.
Сделайте ещё один прыжок, вернув ноги в исходное положение и опустив руки через стороны вниз. Повторите упражнение.
Червь
Наклонитесь, пройдите руками по полу до упора лёжа, вернитесь обратно, выпрямитесь и повторите.
Бег с высоким подниманием бедра
Бегите на полупальцах, стараясь поднимать колени повыше. Можете поставить руки на уровне пояса и каждый раз касаться коленом ладони.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте колени, чередуя ноги с прыжком. Старайтесь держать тело ровным, чтобы таз не сильно подскакивал вверх при смене ног.
Воздушные приседания
Выполняйте приседания в полном диапазоне. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не округлялась.
Как делать статическую растяжку
Вот какие упражнения предстоит выполнить:
Растяжка шеи.
Растяжка груди у стены.
Боковой наклон.
Скручивание лёжа.
Разгибание спины лёжа.
Растяжка квадрицепса стоя.
Глубокий выпад.
Наклон к одной ноге.
«Бабочка» у стены.
Растяжка голеней на прямых ногах.
Нужно сделать два подхода по 30 секунд на каждое упражнение. Исключение — растяжка шеи. Здесь достаточно одного подхода на каждую сторону.
Если упражнение растягивает две стороны тела сразу, как «бабочка» у стены или разгибание в спине, вы удерживаете его 30 секунд, затем отдыхаете и повторяете ещё раз.
Односторонние упражнения выполняйте без отдыха — 30 секунд на одну сторону, 30 секунд на другую и повторить то же самое с начала.
Растяжка шеи
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Встаньте прямо, опустите плечи. Голову наклоните чуть вперёд и вправо, почувствуйте натяжение в левой поверхности шеи. Положите правую ладонь на левую часть головы, чтобы увеличить растяжку, но не давите. Опускайте левое плечо вниз, можете также согнуть левую руку и убрать её за спину.
Выполните по 30 секунд с каждой стороны и переходите к следующему упражнению.
Растяжка груди у стены
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Встаньте правым боком к стене, поставьте на неё чуть согнутую в локте правую руку на уровне плеча. Поверните тело и голову влево, вы почувствуете натяжение в грудных мышцах. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите то же самое с другой руки, а затем сделайте ещё по одному подходу на правую и левую стороны.
Боковой наклон
Фото: Лайфхакер
Поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх, сцепите пальцы в замок и поверните кисти ладонями к потолку. Потянитесь вверх, а затем наклонитесь вбок. Проведите в позе пару вдохов и выдохов, выпрямитесь и повторите в другую сторону.
Скручивание лёжа
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Передвиньте таз чуть вправо. Согните правую ногу в колене, левую выпрямите на полу.
Опустите правое бедро влево и постарайтесь положить правое колено на пол с левой стороны от тела. Ничего страшного, если не получилось. Можете оставить колено в воздухе или положить под него свёрнутое одеяло.
Раскиньте руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Т, и постарайтесь прижать лопатки к полу. Голову поверните вправо, устремите взгляд на правую ладонь. Если чувствуете дискомфорт в шее, можете пропустить этот шаг и смотреть в потолок.
Разгибание спины лёжа
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Опираясь на руки, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и тянитесь грудью вверх и вперёд.
Здесь важно ориентироваться на свой уровень гибкости и не переборщить. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, опуститесь чуть ниже.
Растяжка квадрицепса стоя
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Встаньте рядом со стеной, согните ногу в колене, возьмитесь рукой за носок и подтяните пятку к ягодице. Если получилось легко, наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку. Вы сразу почувствуете, как увеличивается растяжение в передней части бедра и в паху.
Глубокий выпад
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Сделайте глубокий выпад вперёд, колено сзади стоящей ноги положите на пол, ладони поставьте на коврик по обе стороны от стопы.
Наклон к одной ноге
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, а вторую согните в колене и положите стопу близко к паху. Наклоните вперёд с прямой спиной. Руки можете положить на пол по обе стороны от ноги или взяться за стопу.
«Бабочка» у стены
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях и соедините стопы. Старайтесь прижать бёдра к полу.
Растяжка голеней на прямых ногах
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Встаньте лицом к стене, одну ногу поставьте близко к ней, а вторую — на расстоянии шага. Прижмите стопы к полу, а ладони поставьте на стену.
Согните колено впереди стоящей ноги — и почувствуете растяжение в икроножной мышце сзади стоящей. Удерживайте это положение.
Как делать растяжку с элементами йоги
Программа выглядит следующим образом:
Половина позы коровы.
Наклон с широко расставленными ногами.
Поза продевания нитки в иголку.
Поза треугольника.
Поза верблюда.
Поза собаки мордой вниз.
Поза голубя.
Наклон к ногам сидя.
Поза лягушки.
Растяжка передней поверхности бедра на колене.
Вам нужно выполнить те же два подхода по 30 секунд, а в случае с односторонними упражнениями — два раза по полминуты на каждую сторону.
Подготовьте пояс или ремень и валик из скрученного одеяла. Он может понадобиться, чтобы облегчить выполнение некоторых поз.
И помните о дыхании: не задерживайте его, делайте полноценные глубокие вдохи и выдохи. Так проще расслабиться в позе и растягивать мышцы.
Половина позы коровы
Фото: Лайфхакер
Встаньте прямо, согните руки в локтях. Правую заведите за спину сверху, а левую — снизу. Если у вас достаточно гибкие плечи, соедините руки и зацепитесь пальцами одной за пальцы другой.
Если подвижности пока недостаточно, соедините пальцы как на фото. А если и это пока не выходит, возьмите ремень в руку, которая будет сверху, заведите её за спину, а снизу ухватитесь за изделие второй рукой.
Не сутультесь, расправьте грудь и опустите плечо той руки, что находится снизу. Со временем старайтесь переставить руки на ремне так, чтобы они находились чуть ближе друг к другу.
Наклон с широко расставленными ногами
Фото: Лайфхакер
Поставьте ноги в два раза шире плеч, наклонитесь вперёд с прямой спиной и поставьте руки на пол. По мере улучшения растяжки можете опускаться всё ниже, пока не коснётесь пола головой.
Поза продевания нитки в иголку
Встаньте на четвереньки, проведите правую руку за левой, положите правое плечо на пол и вытяните руку. Постарайтесь развернуть корпус так, чтобы грудь смотрела в стену слева от вас, и положите на пол голову.
Вторую руку можете вытянуть вверх или убрать за спину, как на видео.
Поза треугольника
Поставьте ноги пошире, одну разверните носком в сторону. Наклоните корпус вбок и поставьте одну руку на пол рядом со стопой или прямо на неё. Если растяжки недостаточно, можете положить ладонь на голень.
Вторую руку вытяните вверх и устремите взгляд на кисть. Старайтесь максимально раскрыть грудь и не сгибать колени.
Поза верблюда
Фото: Лайфхакер
Встаньте на колени, прогнитесь в спине и поставьте руки на стопы. Тяните грудь вверх, чтобы получше растянуть мышцы живота. Взгляд направьте в потолок — не откидывайте голову назад, чтобы не перегрузить шею.
Если пока сложно встать таким образом, подверните носки и опирайтесь руками о нижнюю часть голеней, там, где ахиллово сухожилие.
В этой позе вам наверняка захочется задержать дыхание — не делайте этого. Продолжайте дышать, наблюдая, как расширяется грудная клетка.
Поза собаки мордой вниз
Фото: Александр Старостин
Поставьте стопы и ладони на пол, поднимите таз к потолку, полностью выпрямите руки и спину. Колени можете оставить чуть согнутыми, если сильно тянет мышцы на задней стороне бедра.
Прогнитесь в спине в области лопаток, тяните живот к бёдрам и старайтесь опустить пятки на пол и выпрямить ноги.
Поза голубя
Одну ногу согните в колене и положите на пол перед телом, вторую выпрямите позади. Проследите, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд.
Затем опустите корпус и лягте животом на бедро согнутой ноги, руки вытяните на полу, лоб положите на пол и попытайтесь расслабиться.
Если хотите упростить позу голубя, положите под таз свёрнутое одеяло.
Наклон к ногам сидя
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Наклонитесь к ногам, пытаясь лечь животом на бёдра.
Можете положить руки по обе стороны от ног или взяться за стопы — как вам удобнее. Если поясница сильно напрягается, чуть согните колени и продолжайте наклоняться вперёд.
Поза лягушки
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Лягте на живот, раздвиньте ноги пошире и согните их в коленях. Старайтесь опустить таз на пол. Можете немного покачаться, чтобы увеличить растяжку.
Растяжка передней поверхности бедра на колене
Встаньте на одно колено спиной к стене и прижмите к ней голень сзади стоящей ноги. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.
Как делать растяжку с силовыми элементами
Этот тренировочный день включает упражнения, которые не только растянут мышцы, но и немного укрепят их.
План занятия:
Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
Подъём корпуса и «скорпион».
Обратный стол с подъёмом ног.
Ягодичный мостик с разворотом.
Боковой выпад и приседание.
Опускание на локти с отведением ноги.
Выпад и отведение ноги с опорой на стену.
Разминка плеч в приседе.
Наклон у стены с разворотом.
Разворот в наклоне.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Остаток минуты отдыхайте, а затем переходите к следующему. Если упражнение одностороннее, делайте по 30 секунд на каждую сторону, так же отдыхая между интервалами.
Закончив один круг, возьмите паузу на минуту и начинайте заново. Сделайте два круга.
Отклонение назад на коленях и растяжка плеч
Встаньте на колени, руки выпрямите и сцепите за спиной. Напрягите пресс и ягодицы и отклонитесь назад, удерживая корпус ровным. Вернитесь обратно, наклонитесь вперёд и выведите сцепленные руки вверх, растягивая плечи.
Поднимитесь и повторите с начала.
Подъём корпуса и «скорпион»
Лягте на живот, выпрямите и соедините ноги, раскиньте руки в стороны. Одновременно поднимите ноги и оторвите грудь от пола, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.
Затем согните одну ногу в колене и попытайтесь дотянуться носком до противоположной руки. Если не выходит — не страшно, просто коснитесь пола с другой стороны от тела.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала подъём, а затем касание пола другой ногой.
Обратный стол с подъёмом ног
Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки поставьте рядом с тазом. Поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.
Затем, опираясь на ладони, скользните ногами вперёд и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите с начала.
Ягодичный мостик с разворотом
Сядьте на пол, согните одну ногу в колене, а голень второй положите на колено.
Опираясь на оставшиеся на полу стопу и ладони, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Опуститесь обратно на пол, а затем развернитесь животом к полу и выпрямите ноги. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона бедра.
Вновь вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Боковой выпад и приседание
Выполните выпад вбок, переведите прямую ногу вперёд, поставьте стопу на пол чуть впереди опорной и поднимитесь из приседания. Повторите в другую сторону.
Опускание на локти с отведением ноги
Встаньте в упор лёжа. Одновременно опустите локти на пол, выпрямите спину и поднимите одну ногу как можно выше вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Выпад и отведение ноги с опорой на стену
Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Опуститесь в выпад до касания коленом пола, вытяните руки вверх.
Затем поднимитесь из выпада, поставьте руки на стену и подтяните колено к груди. Следом отведите ногу назад и выпрямите. Опорную же опустите на пятку и чуть согните. Ещё раз подтяните колено к груди и вернитесь в выпад. Повторите с начала.
Разминка плеч в приседе
Опуститесь в глубокий присед. Проверьте, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не горбилась. Уберите руки за голову, опустите плечи и раскройте грудь.
Затем плавно разогните руки в локтевых суставах и круговым движением уберите их за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Наклон у стены с разворотом
Встаньте правым боком к стене и поднимите правую ногу, согнутую в колене. Руки выпрямите перед собой. Это исходное положение.
Наклонитесь вниз, чуть согнув колено левой ноги, а правую поднимите вверх. Коснитесь руками пола, а затем разверните грудь влево и поднимите левую руку вверх.
Вернитесь в исходное положение, по кругу проведите правую руку и разверните грудь к стене. Сделайте обратное движение и повторите: вниз, разворот от стены, вверх, разворот к стене.
Разворот в наклоне
Поставьте ноги пошире, наклонитесь вперёд с прямой спиной и поставьте руки на пол. Уберите одну руку за голову и поверните корпус в ту же сторону. Взгляд направьте в потолок.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Чередуйте стороны.