Что есть, чтобы тренировки стали эффективнее

Может ли диета повлиять на твои успехи в спортзале? О да, причем не всегда положительно. WH разобрался, что и когда есть, чтобы результат от тренировок был еще лучше.
что есть для эффективных тренировок
То, что тренирующимся организмам необходимо качественное топливо, не новость. Обложившись научными исследованиями, авторитетными диетологами и врачами, мы собрали воедино все современные знания о связи красивого тела с сытым желудком. И очень обрадовались, выяснив, что правильное спортивное питание – это не только скучный творог и куриная грудка (хотя куда без них), но и шоколадное молоко, бананы и прочая вкуснота.
Продукты для тех, кто занимается
Пропадаешь в спортзале? Для разнообразия соверши набег на супермаркет. Любезные ученые составили список продуктов, которые должны быть в твоем рационе.
Сил больше Боли меньше Мышцы крепче Метаболизм резче
Овсянка:
позволяет не рухнуть без сил где-то между 10-м и 11-м кругом.
Имбирь:
способен сделать посттрени-
ровочную боль в мышцах легче на 20%.
Яйца:
мощный источник лейцина – аминокислоты, необходимой для роста мускулов.
Фисташки:
справятся с типичным после тренировки голодом и не обернутся лишними кило-
граммами.
Изюм:
горстка сушеного винограда – натуральный способ подпитаться энергией во время длительной тренировки.
Вишня:
ее антиокси-
данты нейтрализуют свободные радикалы – и ты быстрее восстана-
вливаешься.
Сыворо-
точный белок:
суперна-
дежный строительный материал для мышц, который можно принимать до и после тренировок.
Свекла:
комплекс витаминов и минералов внутри корнеплода ускоряет обмен веществ и усвоение белка.
Бананы:
не хуже, чем изотоники, регулируют баланс электролитов внутри тебя.
Куркума:
против боли в суставах эта специя действует так же, как хваленый ибупрофен.
Красная рыба:
смотри, какая мясистая! Такой белок подстегнет рост твоей мышечной ткани.
Соевые бобы:
растительный белок и клетчатка – именно то, что помогает продолжать жечь запасы жира за порогом спортзала.
Примеры сбалансированного рациона
Рацион считается сбалансированным, когда в нем водятся и белки, и жиры, и углеводы. Но в каком соотношении – зависит от целей. Врач-диетолог фитнес-клуба «World Class Житная» Елена Рязанцева рассчитала ориентировочный рацион для условной 28-летней женщины ростом 162 см и весом 58 кг. Цифры, отвечающие твоим потребностям, придется обсудить со специалистом.
Цель: выносливость
Исследования показывают, что риск спортивных травм возрастает, если жиры составляют менее 20% калорийности рациона.
Меню: 2500 ккал
Фитнес: 60–90 мин. в день
50–55% (или больше) углеводов, 1375 ккал
20–35% жиров, 625 ккал
15–20% белков, 500 ккал
Цель: мышцы
Процент белка в рационе имеет решающее значение для роста мышц. Необходимое количество зависит от массы конкретного человека.
Меню: 2100 ккал
Фитнес: 60 мин. в день
25–30% жиров, 600 ккал
20% белков, 500 ккал
45–50% углеводов, 1000 ккал
Цель: похудение
Чтобы составить идеальный рацион, необходимо знать соотношение мышечной и жировой ткани. Аппараты для исследования встречаются в фитнес-клубах и медицинских центрах.
Меню: 1400 ккал
Фитнес: 30–60 мин. в день
25% жиров, 350 ккал
20% белков, 280 ккал
55% углеводов, 770 ккал