Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки

Сгибание руки с гантелью
Для чего: укрепляем бицепсы.
Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.
Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.
Разгибание руки из-за головы с гантелью
Для чего: укрепляем трицепсы.
Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.
Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.
Подъем рук в стороны
Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.
Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.
Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.
Жим ногами лежа
Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.
Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.
Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки. И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.
Сгибание ног лежа на животе
Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.
Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.
Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.
Сведение ног
Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.
Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.
Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.
Гиперэкстензия (разгибание тела)
Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.
Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.
Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.