Как научиться стоять на руках

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц. Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.
Как научиться стоять на руках.
• 1. Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой. На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное - найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.
Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:
•Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
•Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
•Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
•Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.
•2. Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
•3. После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
•4. После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
•5. Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.