Не теряем контроль!

Находясь в современном информационном поле, сложно понять, что тревожит больше — пассивное наблюдение, активные действия или игнорирование новостей. Верного ответа нет. Поскольку самое важное на текущий момент — это постараться вернуть душевное равновесие и не ослаблять свой иммунитет.
Как мы переживаем страх, стресс и негативные эмоции? Пытаемся отвлечься от привычной рутины: едим, прокрастинируем, делаем обычные вещи на автомате, то есть неосознанно. В итоге мы не включены в работу и стандартные будничные процессы, мы теряем концентрацию и работаем вполсилы. Отвлекаемся на новости, на обсуждения, погружаемся в суету. И как результат — мы и не отдыхаем, и не работаем, а еще больше стрессуем.
Волнение нельзя ликвидировать дыхательными практиками или просто отвлечением внимания. Здесь работа нужна поглубже — с когнитивными установками, которые создаем мы сами.
Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.
По мнению психологов, самое лучшее, что вы можете сделать в стрессовой ситуации — это победить тревожность и перейти в режим сохранения энергии и здравого рассудка. А, они как правило, не приходят сами по себе. Тут нужна поэтапная работа со своим состоянием.
Как снизить тревожность в повседневной жизни?
Найдите причину тревоги
Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства. Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие — нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни».
Отнеситесь к себе с пониманием
В стрессе психика каждого человека реагирует по-своему:
Кому-то важно все обсуждать;
Кому-то наоборот изолироваться от темы и общения;
Кому-то помогают активные действия;
Кто-то опирается на веру;
Кто-то уходит с головой в работу;
А кто-то совсем не может думать о делах.
Все ваши эмоции и реакции нормальны. Не вините и не ругайте себя. Вспомните, кто и что помогает вам почувствовать себя лучше. Поговорите с близкими, не берите на себя много нагрузки, пораньше ложитесь спать.
Делайте то, что в ваших силах.
Один из самых действенных способов справиться с чувством бессилия и тревоги — вернуть себе хоть какой-то контроль. Постарайтесь найти дело, на которое сейчас хватит вашего ресурса, и в котором вы ни от кого не зависите. Особенно хорошо, если это дело будет привычным для вас. Подойдут самые простые действия, например:
Выполнить задачу по работе;
Приготовить еду;
Выйти на прогулку;
Принять душ;
Уделить время питомцу.
Придерживайтесь ежедневных ритуалов
Хоть какое-то ощущение стабильности в вашей жизни могут внести ежедневные ритуалы. Например, зарядка после пробуждения, прогулка после завтрака, чай с ромашкой в полдень, уборка по четвергам, звонок члену семьи по видеосвязи.
Не бойтесь упустить что-то из новостей
Постоянный скроллинг новостной ленты усиливает вашу тревогу. Во-первых, давайте будем честны, не все в состоянии аффекта могут отличить фейковые новости от настоящих фактов. Достаточно уже того, что блогеры распространяют, сами того не зная, фото и видеоконтент из неподтвержденных источников и нередко попросту устаревшие фото под видом «историй из первых уст».
Во-вторых, отфильтруйте свою ленту. Оставьте в ней подтвержденные источники информации, людей, чьему мнению вы доверяете на 100%, а вот от разжигающих панику лучше держаться подальше. Уделите 10 минут на просмотр новостей, а не час, как обычно. В оповещениях оставьте самое важное.
Не пытайтесь помочь всем сразу
Если вы чувствуете, что ваши действия необходимы людям, приютам, животным — выберите несколько организаций, 2-3, которым вы готовы помочь на сегодняшний день. Отправьте продовольствие или одежду, сделайте перевод или помогите что-то перевезти. Действуйте в рамках своего ресурса.
Переведите внимание на тело
Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.
Следите за своим дыханием
Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.
Простые дыхательные упражнения:
Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.
Поддержите иммунитет витаминами.
Когда человек переживает стрессовую ситуацию, растет его потребность в некоторых микроэлементах — к ним относятся, в частности, цинк, магний, витамины группы В и литий.
Цинк. В одном исследовании на пожилых людях прием цинка уменьшил частоту инфекционных заболеваний на 66%. А как мы знаем, инфекциям легче всего атаковать наш организм, когда он ослаблен.
Витамины группы В действуют как мягкая подушка для нервной системы. Если вы живете в режиме недосыпа и стресса, витамин B (особенно В6) нейтрализует истеричные состояния, снимает тревогу и напряжение, улучшает мыслительные процессы. Он же окажет благотворное влияние на кровяное давление, перепады которого часто сопровождают стресс.
Магний. Добавки с магнием снижают реакцию на стресс. Восполнение дефицита магния уменьшает уровень «гормона стресса» кортизола и тормозит активность «стрессовой оси», состоящей из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников, и тем самым разрывает порочный круг хронического стресса.
Литий. Этот микроэлемент врачи не относят к жизненно необходимым, однако многие исследования показывают, что он одновременно защищает от стресса и улучшает работу иммунной системы. Чаще всего литий используют в терапевтических дозах для лечения одного из распространенных психических заболеваний — биполярного аффективного расстройства (БАР).
Если вам была полезна эта информация, ставьте "КЛАСС" и рекомендуйте эту группу своим друзьям.