Упражнения для выделения грудных мышц

Не прорисованные грудные - насущная проблема многих!
Существуют специализированные упражнения локального изолированного воздействия. И многие из них показаны к выполнению на специальных тренажерах. Но и есть более простые с точки зрения используемого спортивного оборудования упражнения на грудь. Начнем с этого списка поскольку далеко не каждый атлет имеет возможность заниматься на тренажерах.
Отжимания на широких брусьях
Это первое упражнение для выделения внешних участков груди и нижней её части. Отжимания на широких брусьях, особенно если научиться опускать очень низко, что позволит достаточно растягивать верхние внешние отделы грудной мышцы, очень здорово расширит верх груди, создавая силуэт широкогрудого атлета. Но в то же время отжимания на брусьях с правильной техникой выполнения можно использовать и для подкачки нижней части груди, добившись заворачивания грудных мышц в самом низу. Это добавляет визуального эффекта объема грудных мышц. Важно в этом упражнении разводить локти в стороны, стараясь выключать трицепс и широчайшие из работы.
Но не для всех атлетов могут быть полезны отжимания на брусьях. В силу различных обстоятельств (травма плеча, недостаточная растяжка сухожилий грудного отдела, травмы локтевого сустава и т.д.) брусья могут не дать ожидаемого эффекта. Поэтому, если имеется возможность брусья можно заменить сведениями рук в кроссовере верхнего блока.
Сведения (разведения) рук в кроссовере
Сведения рук в верхнем блоке, выполняемое под углом сверху-вниз к центру грудины способно отлично накачать и верхние отделы грудных мышц, и нижние их участки. Вообще есть атлеты, которые грудь качают только в блочном тренажере! Да-да, выполняют сведения рук в блочном тренажере: в верхнем блоке, в нижнем, меняют углы движения рук и т.д. Секрет кроссоверов в том, что они создают постоянную и равномерную нагрузку на всех этапах траектории движения рук. Если, к примеру, в жиме лежа, максимальная нагрузка на грудь ложится в основном в самом начале движения штанги и к концу движения все больше переключается на трицепс, то блочный тренажер позволят поддерживать постоянный уровень нагрузки только на грудных мышцах.
По характеру воздействия на кроссоверы похожи сведения рук с гантелями на скамье, на наклонной скамье.
Сведения рук с гантелями на скамье
Это упражнение также прекрасно растягивает грудь и в то же время способно воздействовать на внутреннюю часть груди, хотя в меньшей степени чем кроссоверы поскольку внутренняя часть грудных мышц начинает работу ближе к концу движения рук при сведении. А недостаток в том, что когда ваши руки начинают сближаться в верхней части траектории движения, то нагрузка начинает сильно падать. Падает она из-за того, что вектор силы тяжести, воздействующего на гантели, направлена вертикально вниз. А лежа спиной на скамье вы прикладываете усилия что б двигать гантели вначале вертикально вверх, а по мере движения все больше начинаете движение гантелей в горизонтальной плоскости и в конце уже только перемещаете их горизонтально. И вот получается, что когда вы входите в фазу работы внутренних грудных мышц, сила тяжести перестает уже оказывать воздействие на гантели и включение внутренних мышц груди не происходит. Поэтому полезно разведения рук с гантелями лежа заменять разведениями (сведениями) рук в блочном тренажере лежа.
Если есть возможность работать в блочном тренажере – вперед, если нет – лучшая альтернатива – разводки с гантелями лежа и под углом.