Как рассчитать ?

Дальше разберём БЖУ.
⠀
Формула Харриса-Бенедикта
Сначала высчитываем Базовый Обмен Веществ(БОВ). Это минимальная энергия, которая нужна организму для работы внутренних органов , всех физиологических и биохимических процессов, без физической активности организма.
⠀
Для женщин:
БОВ=655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
⠀
Для мужчин:
БОВ=66+(13,7*вес в кг)+(5*рост в см)-(6,8*возраст в годах)
⠀
На моем примере :
655+(9,6*52)+(1,8*160)-(4,7*36)=
655+499,2+288-169,2=1273 ккал
1273 ккал это мой базовый обмен веществ, который надо умножить на мою активность и я узнаю свою суточную потребность в калориях .
⠀
Как определить свою активность
КФА:
1-лежачие больные
1,2- малоподвижный образ жизни, меньше 10000 шагов в день
1,38-работа связанная с ходьбой/стоянием на ногах/регулярно ходят 10000 шагов , делают утреннюю зарядку
1,55- интенсивные занятия спортом, стабильно от 3 раза в неделю, плюс активный образ жизни .
Если вы только занимаетесь спортом, но образ жизни не активный ( везде на машине, мало ходите пешком ) ваша активность ниже.
1,73- занятия спортом ежедневно , плюс активный образ жизни.
2,2- тяжелая физическая работа и занятия спортом каждый день
2,5- олимпийские чемпионы
⠀
Если вы сомневаетесь с коэффициентом активности , например между 1,2 и 1,38 , можно взять средний показатель , например 1,3.
Если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю , но не ходите 10000, то коэффициент активности скорее надо считать 1,3.
⠀
Теперь свой БОВ умножаем на активность.
Сейчас моя активность 1,3( я не хожу 10000 шагов)
⠀
1273*1,3=1654 ккал( моя суточная потребность в калориях)
Для снижения веса -10-20%
Для поддержания 1654ккал
Для набора +10%+15%
⠀
В зависимости от цели.
При похудении , не торопитесь отнимать как можно больше%
Пропитайтесь неделю на нужный Калораж и сделайте выводы , в зависимости от цели.